आपको धीमी गति से चलने की आवश्यकता है

यदि दौड़ना कठिन है, तो यह आपके लिए है-खासकर यदि आप एक नए धावक हैं, या यदि आप कुछ समय से दौड़ रहे हैं, लेकिन आप तेजी से नहीं बढ़ पा रहे हैं। सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपको सीखने की जरूरत है वह यह है: अधिक दौड़ने से आप तेज हो जाते हैं, और धीमे दौड़ने से आप अधिक दौड़ते हैं।

हर कोई बहुत तेजी से बाहर निकलना शुरू करता है। आप अकेले नहीं हैं। यह मैं एक बार था: हर बार जब मैं बाहर जाता था तो तीन मील दौड़ता था, हमेशा पिछले रन से अपना समय हरा देने की उम्मीद करता था। वास्तव में इसे कभी नहीं पीटा।

जब आप प्रारंभ करते हैं, तो आपके पास दो गतियाँ होती हैं। दौड़ना तेज है; चलना धीमा है। तो एक बार जब आप हर समय 'दौड़' रहे होते हैं (आपने अंत तक मार दिया है आपका काउच-टू-5के कार्यक्रम , मान लीजिए), आप दौड़ रहे हैं तेज़ सभी समय।

अगर ऐसा है, तो आपने अच्छा किया है और आप बहुत दूर आ गए हैं। अब आपके पास एक और मिशन है: बकवास धीमा करो .

एक सामान्य रन कैसा महसूस करना चाहिए?

एक सामान्य प्रशिक्षण रन महसूस करना चाहिए आसान . हां, आप एक तेज धावक बनना चाह सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण दौड़ और दौड़ में अंतर होता है।

प्रशिक्षण रन आसान, धीमे, इत्मीनान से होते हैं; दौड़ तेज, कठिन, पसीने से तरबतर, कठिन, दयनीय होती है। दौड़ें आपके शरीर के लिए कठिन होती हैं और केवल दुर्लभ अवसरों पर ही की जानी चाहिए, जब आप उनके लिए तैयार हों। हर दिन नहीं।

मैं इस भ्रम के लिए 5K को काउच को दोष देता हूं। 'A 5K' एक दौड़ दूरी है। यदि आपका तेज धावक मित्र कहता है कि उसने 25 मिनट 5 किलोमीटर दौड़ लगाई, तो वह है जाति कि वे प्रशिक्षित और चोटी के लिए। उन्होंने अपने दैनिक रन नहीं चलाए, भले ही वे उस गति से पांच किलोमीटर (3.1 मील) की दूरी तय कर रहे हों। संभवतः उनका तीन मील का प्रशिक्षण रन 30 मिनट या उससे अधिक था।

रेडिट पर मैं अक्सर लोगों को यह पूछते हुए देखता हूं कि आगे कैसे भागना है। वे कहते हैं कि वे कोशिश करते रहते हैं, लेकिन वे एक निश्चित दूरी (जैसे दो या तीन मील) को पार नहीं कर सकते। यदि यह आपकी समस्या है, तो आप हैं निश्चित रूप से बहुत तेज दौड़ना। आपको उस गति से नहीं जाना चाहिए जो आपको इतनी जल्दी बाहर कर दे। 30 मिनट की आसान दौड़ के अंत तक, आपको रुक जाना चाहिए क्योंकि समय समाप्त हो गया है, इसलिए नहीं कि आपका शरीर आपको छोड़ रहा है।

रुको, प्रशिक्षण रन हैं कभी नहीँ तेज़?

कभी-कभी आप प्रशिक्षण में तेज दौड़ सकते हैं, लेकिन यह आपकी रोटी और मक्खन नहीं है।

अनुभवी धावकों के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम पर नज़र डालें। एक स्पीडवर्क डे हो सकता है (कुछ अच्छी आसान रिकवरी के साथ छोटे तेज अंतराल को बदलना) या एक टेम्पो रन (स्थिर, कुछ हद तक भीषण गति से दौड़ना), लेकिन बाकी सब कुछ आसान माइलेज के लिए है। इसका मतलब है कि कम से कम 80% से 90% रन ऐसी गति से होने चाहिए जो लगभग उतना ही इत्मीनान से हो जितना टहलने के लिए जाना। शुरुआती स्तर के कार्यक्रमों के लिए, वह गति आपके लाभ का 100% हो सकती है।

आसान रन आपकी फिटनेस बना रहे हैं। वे अपना काम करने के लिए कठिन होने की जरूरत नहीं है . धीमे रन करना आसान होता है और आपके शरीर के लिए इससे उबरना आसान होता है। हर बार जब आप वेट रूम से टकराते हैं तो आपको अपनी डेडलिफ्ट को अधिकतम नहीं करना चाहिए, और हर बार जब आप अपने जूतों का फीता लगाते हैं तो आपको दौड़ नहीं लगानी चाहिए।

ठीक है, कितना धीमा पर्याप्त धीमा है?

इसे मापने के कुछ तरीके हैं। क्लासिक है: क्या आप दौड़ते समय एक आकस्मिक बातचीत कर सकते हैं? यदि आप पूर्ण वाक्यों में नहीं बोल सकते हैं, तो आप शायद बहुत तेज दौड़ रहे हैं।

क्या आप अपने ट्रेनिंग पार्टनर के साथ तालमेल बिठाने को लेकर चिंतित हैं? लगातार अपने से आगे किसी को चुनना और गति को आगे बढ़ाना ताकि आप उनके साथ पकड़ सकें? बहुत तेज़। आप ऐसी गति नहीं चाहते हैं जिसे बनाए रखने के लिए आपको खुद पर जोर देना पड़े। आप एक ऐसी गति चाहते हैं जो महसूस करे कि आप इसे हमेशा बनाए रख सकते हैं।

एक गति जिसे आप शौच करने से पहले लगभग एक घंटे तक पकड़ सकते हैं, वह आपकी है समय शांति और आपको इसे टेंपो वर्कआउट के लिए सहेज कर रखना होगा। इसका मतलब है कि एक आसान रन गति वह है जिसे आप अनिश्चित काल तक बनाए रख सकते हैं।

क्या आप चारों ओर देख सकते हैं और धूप या दृश्यों का आनंद ले सकते हैं? अच्छा।

क्या आप भारी सांस ले रहे हैं और अंत या अपने अगले वाटर ब्रेक की प्रतीक्षा कर रहे हैं? बहुत तेज़।

क्या पावर-वॉकर आपके पास से गुजर रहे हैं? मानो या न मानो, यह एक अच्छा संकेत है। इसका मतलब है कि आप चुदाई को धीमा करने में कामयाब रहे हैं।

लेकिन मैं इतना धीमा नहीं चल सकता!

मैं आपसे दो बातें कहना चाहता हूं।

सबसे पहले, हाँ आप कर सकते हैं। मैं इसे समझने के लिए थोड़ा अभ्यास करने की सलाह देता हूं। आप वैकल्पिक रूप से एक मिनट के लिए मध्यम गति से दौड़ रहे हैं, और फिर एक मिनट के लिए धीमी गति से चल रहे हैं। (अपनी घड़ी की जाँच करने के बजाय, आप किसी ट्रैक पर सीधे मध्यम गति से दौड़ सकते हैं, और घुमावों पर धीमी गति से दौड़ सकते हैं। या शहर के ब्लॉक या टेलीफोन पोल का उपयोग कर सकते हैं। कोई भी चीज़ जो एक साथ अपेक्षाकृत पास की दूरी पर है, चल सकती है।)

समय के साथ, आप महसूस करेंगे कि भले ही आप 'सामान्य' गति से चल रहे हों, आपकी एक गति है जो उससे धीमी है . यह पागलपन से धीमा महसूस कर सकता है। याद रखें, अगर कोई वॉकर आपके पास से गुजरे, यह एक संकेत है कि आप इसे समझना शुरू कर रहे हैं . यदि आपको सही गति नहीं मिल रही है, तो उसी ताल को बनाए रखने का प्रयास करें, लेकिन अपने स्ट्राइड को छोटा करें। बच्चे के कदम। शाब्दिक बेबी कदम।

दूसरा, यदि आपने उपरोक्त को आजमाया है और फिर भी पर्याप्त धीमी गति से नहीं चल पा रहे हैं, तो आवश्यकतानुसार टहलने के लिए ब्रेक लें। अपने समग्र प्रयास स्तर को उस स्तर पर रखें जहां आप बातचीत कर सकें। जब आप देखें कि आपकी सांस फूल रही है, तो टहलें। अपनी गति को भूल जाओ और अपने प्रयास स्तर को आसान रखने का लक्ष्य रखो।

आप एक बेहतर धावक बनना सीख रहे हैं

लगभग सभी लोग इस प्रक्रिया से गुजरते हैं। मुझे एक काउच-टू-5k स्टाइल प्रोग्राम के दौरान का दिन याद है जब मैंने यह देखने का फैसला किया कि क्या मैं थोड़ा धीमा हो जाता हूं, अगर मैं वॉक ब्रेक छोड़ सकता हूं। इसने काम किया, लेकिन यह अभी भी था साल उसके बाद इससे पहले कि मैं यह पता लगाऊं कि अपने सभी रन इतनी धीमी गति से कैसे करूं कि मुझे ऐसा न लगे कि मैं मर रहा हूं। मैंने स्प्रिंट/वॉक अंतराल की श्रृंखला में अपनी पहली 10K दौड़ पूरी की। लेकिन यह अभी भी गिना जाता है! मैंने अभी भी दूरी तय की है।

आप जितनी धीमी गति से दौड़ेंगे, उतनी ही जल्दी आप आसान और तेज दौड़ के बीच के अंतर को समझ पाएंगे, और जितनी जल्दी आप माइलेज बढ़ाने और तेज होने में प्रगति करेंगे। यह वास्तव में एक विरोधाभासी प्रक्रिया है, लेकिन यह भुगतान करती है। आसान दिनों में, आप वास्तव में बहुत धीमी गति से नहीं दौड़ सकते। इसे जारी रखें, और जल्द ही आप अपना चलाने में सक्षम होंगे वास्तविक तेजी से दौड़ता है।