अपने बच्चे के साथ ध्यान कैसे शुरू करें
अगर ऐसा लगता है कि हमारे बच्चे पहले से कहीं अधिक अनुसूचित, अधिक चिंतित और अधिक दबाव वाले हैं, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि वे शायद हैं। अनप्लग और आराम करने के तरीके खोजने के लिए यह उनके (और हमारे!) के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के लिए, हर दिन कुछ मिनट का ध्यान उन्हें सिखा सकता है कि कैसे रुकें, ध्यान केंद्रित करें और सांस लें।
यदि आप पहले से ही स्वयं नियमित रूप से ध्यान करते हैं, तो आप जानते हैं कि यह आपके मन और शरीर पर पड़ने वाले आराम और तनाव-मुक्त प्रभावों को जानता है। बच्चे वही लाभ प्राप्त कर सकते हैं, द अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स कहते हैं:
स्कूल सेटिंग्स में कई अध्ययन भी बेहतर ध्यान और व्यवहार दिखाते हैं। कुछ शोधों ने अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD), चिंता, अवसाद, स्कूल प्रदर्शन, नींद, व्यवहार संबंधी समस्याओं और खाने के विकारों के लिए लाभ दिखाया है। उदाहरण के लिए, ए परीक्षण 300 कम आय वाले, अल्पसंख्यक शहरी मिडिल-स्कूलर्स ने स्कूल-आधारित माइंडफुलनेस इंस्ट्रक्शन का उपयोग करके मनोवैज्ञानिक कार्यप्रणाली में सुधार किया और पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) के लक्षणों के निम्न स्तर का नेतृत्व किया।
इसके शारीरिक लाभ भी हैं क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और तनाव हार्मोन को कम करता है। अध्ययनों ने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों, मोटापा, सिरदर्द, उच्च रक्तचाप, दर्द संवेदनशीलता और प्रतिरक्षा कार्य के लिए लाभ दिखाया है।
और यदि आप पहले से ध्यान नहीं करते हैं लेकिन इसे आजमाना चाहते हैं, तो आप और आपका बच्चा एक साथ शुरुआत कर सकते हैं।
एक दिनचर्या निर्धारित करें
सोने के समय बच्चों के लिए ध्यान विशेष रूप से सहायक हो सकता है क्योंकि यह दिन से आराम करने और सोने से पहले उनके शरीर और दिमाग को आराम देने का एक तरीका है। लेकिन आप पा सकते हैं कि यह वास्तव में आपके बच्चे के लिए कुछ जागने वाले ध्यान करने में अधिक सहायक होता है यदि वे सुबह चलने में धीमे होते हैं। या ठीक उसी समय जब वे अपनी शाम को शांत करने के लिए स्कूल से घर आते हैं।
जब भी आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है और आपका बच्चा ठीक है; कुंजी इसे अपनी दिनचर्या के एक हिस्से में शामिल करना है। और ये लंबे सत्र होने की जरूरत नहीं है। यहाँ समय सीमा है जिसे आप कहते हैं कि अधिकांश बाल रोग विशेषज्ञों द्वारा सिफारिश की जाती है:
- विद्यालय से पहले के बच्चे: प्रतिदिन कुछ मिनट।
- ग्रेड स्कूली बच्चे: दिन में दो बार 3-10 मिनट।
- किशोर और वयस्क: वरीयता के आधार पर प्रति दिन 5-45 मिनट या अधिक।
घर के शांत क्षेत्र में एक आरामदायक स्थिति चुनें। यह एक आरामदायक कुर्सी पर हो सकता है, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के बल फर्श पर बैठना या सपाट लेटना - जो भी आप पसंद करते हैं।
ऐसे उपकरण खोजें जो आपके लिए काम करें
अधिकांश लोगों के लिए- और विशेष रूप से उन बच्चों के लिए जो अभी शुरुआत कर रहे हैं- किसी गाइड से ध्यान का अभ्यास सीखना मददगार हो सकता है। ऐसे ढेर सारे वीडियो, ऐप्स, ऑडियो बुक्स और पॉडकास्ट उपलब्ध हैं जो आपको और आपके बच्चे को एक साथ ध्यान लगाने में मदद करने के लिए समर्पित हैं। आरंभ करने के लिए यहां हमारे कुछ पसंदीदा हैं:
लौकिक बच्चे! योग (यूट्यूब)
कॉस्मिक किड्स में Jaime के पास बच्चों के लिए योग और सचेतनता पर वीडियो का एक संग्रह है। उनकी 'पीस आउट' श्रृंखला बच्चों के लिए संक्षिप्त निर्देशित ध्यान प्रदान करती है। यहाँ कुछ जाँच करने के लिए हैं:
- समय समाप्त बच्चों को एक ब्रेक लेना और इस बात पर विचार करना सिखाता है कि वे क्या सोच रहे हैं और महसूस कर रहे हैं और अपनी सांस पर कैसे ध्यान दें ('लेजर-शार्प फोकस' के साथ 'ज़ेन निंजा योद्धा' के रूप में)।
- दोस्ताना शुभकामनाएं बच्चों को उनकी दयालुता की कल्पना एक कंकड़ के रूप में करने की अनुमति देता है जो एक झील की सतह पर लहरें उठाता है। 'आप खुश रहें। आप सुरक्षित रहें। आप ठीक रहें।”
- आपका छोटा सितारा बच्चों को अच्छे विकल्प बनाने में अपने साथी के रूप में अपने स्वयं के मार्गदर्शक सितारे की कल्पना करने में मदद करता है।
(आप आज कॉस्मिक किड्स में ध्यान के लिए आ सकते हैं, लेकिन आप शायद योग के लिए रुकेंगे। हमारे में डैनियल के रूप में वंश फेसबुक समूह कहते हैं, “मेरे बच्चे इस चैनल को पसंद करते हैं। मेरे 5 साल के बच्चे को 10 मिनट से अधिक समय तक बैठना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन वह बिना किसी समस्या के 45 मिनट के कॉस्मिक किड्स योग को पूरा कर लेगा।')
वन्स अपॉन ए क्विट टाइम (ऑडियो बुक)
यह ऑडियो पुस्तक एक घंटे से अधिक लंबी है, 10 मिनट की कहानियों में विभाजित है, जो बच्चों को उनकी सांस लेने और उनके शरीर को सोने से पहले आराम करने में मदद करने के लिए तैयार है।
दिन के समय खोजकर्ता / बेडटाइम एक्सप्लोरर्स (पॉडकास्ट)
डेटाइम और बेडटाइम एक्सप्लोरर्स पॉडकास्ट मेडिटेशन सीरीज़ हैं जिन्हें माइंडफुलनेस तकनीक सिखाने और बच्चों को सोने के लिए शांत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दिन के समय की श्रृंखला में प्रत्येक एपिसोड लगभग 5-7 मिनट लंबा है; बेडटाइम सीरीज़ में एपिसोड 11-14 मिनट से थोड़े लंबे होते हैं, और सभी का नेतृत्व माइंडफुलनेस कोच एमी टेलर-कबाज़ की सुखदायक आवाज़ से होता है।
गो नूडल का 'प्रवाह' चैनल (वीडियो)
आपके बच्चे गो नूडल के बारे में पहले से ही उन वीडियो से परिचित हो सकते हैं जो उनके शिक्षक कक्षा में चला रहे हैं (और वे नृत्य कर रहे हैं)। लेकिन गो नूडल में भी एक है परिवारों के लिए अनुभाग विभिन्न प्रकार के चैनलों के साथ आप 'फ्लो' चैनल सहित घर पर खेल सकते हैं। फ्लो बच्चों के लिए विभिन्न ध्यान तकनीकों के साथ दस अलग-अलग माइंडफुलनेस वीडियो पेश करता है।
बच्चों के लिए हेडस्पेस (अनुप्रयोग)
हेडस्पेस गाइडेड मेडिटेशन ऐप्स के क्षेत्र में सबसे बड़ी कंपनियों में से एक है, इसलिए यह उचित है कि उनके पास बच्चों के लिए मेडिटेशन का एक पुस्तकालय होना चाहिए। आप Headspace का 30-दिन का निःशुल्क परीक्षण आज़मा सकते हैं; उसके बाद, पांच विषयों पर ध्यान केंद्रित करने वाले बच्चों के ध्यान तक पहुंच के लिए लागत $ 12.99 प्रति माह है: शांत, ध्यान, दया, नींद और जागना (साथ ही आपके लिए सभी निर्देशित ध्यान)। बच्चों के सत्र तीन आयु समूहों के लिए अनुकूलित किए गए हैं: 5 और उससे कम, 6-8 और 9-12।
जैसे-जैसे आपके बच्चे ध्यान करना सीखते हैं, उन्हें याद दिलाएं कि वे तनाव के क्षणों में अपने ध्यान के दौरान सीखी जाने वाली तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि स्कूल में परीक्षा से पहले, भाषण देने से पहले या जब वे एक विशेष रूप से मजबूत भावना का अनुभव कर रहे हैं।
