अपने घुटनों से शुरू किए बिना फुल पुश-अप्स तक कैसे काम करें
घुटने के पुश-अप किसी भी व्यक्ति के लिए क्लासिक संशोधन हैं जो पूर्ण पुश-अप नहीं कर सकते हैं, या केवल कुछ ही कर सकते हैं। लेकिन वे सभी समान मांसपेशियों पर काम नहीं करते हैं, इसलिए यदि आप पुश-अप की दुनिया में ऊपर जाने की कोशिश कर रहे हैं तो वे आपकी सबसे अच्छी शर्त नहीं हैं।
घुटने के पुश-अप की सीमाएँ हैं यहाँ समझाया . Cassie Dionne व्यायाम के बारे में एक मंद विचार लेती है, यह दावा करते हुए कि यह आपको बेहतर बनाने में मदद नहीं कर सकता है - जो शायद पूरी तरह से सच नहीं है। लेकिन वह सही है कि घुटने टेकने की स्थिति आपके ग्लूट्स और कोर से कम पूछती है, इस कदम को पूरे शरीर के व्यायाम की तुलना में ऊपरी शरीर में बदल देती है। यहाँ कुछ अन्य विकल्प दिए गए हैं:
विकल्प 1: पूर्ण पुश-अप्स, लेकिन उनमें से कम
यदि आप एक पूर्ण पुश-अप भी कर सकते हैं ( अच्छा रूप - एक मित्र की जांच करें), आप सिंगल-रेप सेट से कसरत बना सकते हैं। वह सिंगल पुश-अप करें, फिर दूसरी एक्सरसाइज पर जाएं, और फिर दूसरे सिंगल के लिए वापस आएं। जल्द ही आप एक बार में दो या तीन कर रहे होंगे। अच्छा काम करते रहें!
विकल्प 2: नकारात्मक पुश-अप्स
एक 'नकारात्मक' पुश-अप शीर्ष पर शुरू होता है और धीरे-धीरे नीचे आता है। लेकिन फिर अपने आप को वापस ऊपर धकेलने के बजाय, आप नकारात्मक का एक पूरा सेट कर सकते हैं - अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, अच्छे फॉर्म के साथ, जितनी बार आप आराम से कर सकते हैं। जब आप नियंत्रण खो देते हैं और अपने आप को जल्दी से नीचे गिरते हुए पाते हैं, तो आपका सेट खत्म हो जाता है; एक ब्रेक ले लो।
नकारात्मक उपयोग सनकी संकुचन , जो अपने समकक्ष, या सकारात्मक समकक्षों की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। आप अन्य चुनौतीपूर्ण अभ्यासों तक काम करने के लिए उसी रणनीति का उपयोग कर सकते हैं, पुल-अप्स की तरह . खबरदार—नकारात्मक लोग आपको बनाने के लिए कुख्यात हैं अगले दिन पीड़ादायक .
विकल्प 3: सीढ़ी प्रगति
यदि वे विकल्प अभी भी आपके लिए बहुत कठिन हैं - या यदि आप कुछ अधिक लचीला चाहते हैं - एक सीढ़ी की प्रगति का प्रयास करें। आप एक वास्तविक सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं, या अलग-अलग ऊंचाइयों पर सतहों को चुन सकते हैं: एक दीवार, एक मेज, एक कुर्सी, किताबों का ढेर।
किसी ऊंची सतह पर अपने हाथों से शुरुआत करें। यह दीवार हो सकती है, आपके पैर कुछ कदम पीछे, या एक उच्च काउंटरटॉप। अपने कोर और पैरों की सभी मांसपेशियों को एंगेज करें, और उसी अच्छे फॉर्म को बनाए रखें जैसे कि आप फर्श से पुश-अप कर रहे हों। इस तरह से करें पुश-अप्स का अपना सेट।
जब काउंटरटॉप बहुत आसान हो, तो अपने हाथों को नीचे किसी कुर्सी की तरह नीचे करें। (यदि आप एक वास्तविक सीढ़ी का उपयोग कर रहे हैं, तो बस अपने पैरों को फर्श पर और अपने हाथों को एक उच्च सीढ़ी पर रखकर शुरू करें; समय के साथ अपने हाथों को निचले चरणों में ले जाएं।) आखिरकार आप पुश के पूर्ण सेट करने में सक्षम होंगे- मंजिल से ऊपर। फिर, प्रगति को उल्टा करें: अपना डालना शुरू करें पैर उच्च और उच्च सतहों पर। अंतिम लक्ष्य: हैंडस्टैंड पुश-अप्स। गुड लक और आगे बढ़ो!
द्वारा तसवीर मैरियन डॉस .
नब्ज लाइफहाकर का स्वास्थ्य और फिटनेस के बारे में एक नया ब्लॉग है। हमें ट्विटर पर यहां देखें .
