भारी केटलबेल के साथ गॉब्लेट स्क्वाट की स्थिति में कैसे आएं
जब आप अभी-अभी स्क्वाटिंग मूवमेंट शुरू कर रहे हैं, तो गॉब्लेट स्क्वाट आसान है - बस एक छोटी केटलबेल (या डम्बल) उठाएँ। उस स्तर पर यह इतना हल्का होता है कि आप घंटी को छाती के स्तर तक उठाने के लिए बस अपनी बाहों को मोड़ सकते हैं। लेकिन जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, यह अब काम नहीं करेगा। तो क्या?
मैं आपको भारी केटलबेल को गॉब्लेट स्क्वैट्स की स्थिति में लाने के लिए चार अलग-अलग तकनीकें दूंगा, सबसे आसान से शुरू करके।
इसे एक बेंच पर सेट करें
इसकी कोई तकनीक नहीं है. आप केटलबेल उठाएं और इसे अपने सामने एक बेंच या बॉक्स पर रखें। बेंच का अंत या बॉक्स का कोना एकदम सही है। (वैसे, यह डम्बल के साथ भी काम करता है।)
अब, अपने हाथ खाली करके बैठ जाएं ताकि घंटी छाती के स्तर के आसपास रहे। आप इसे यहां से उठा सकते हैं, अपने हाथों को अपनी इच्छानुसार रखने में अपना समय लगा सकते हैं। यदि आप केटलबेल को उल्टा पकड़ने का प्रयास करना चाहते हैं, तो इसे धीरे से उसकी तरफ झुकाएं और फिर घंटी के गोल हिस्से को अपने हाथों से पकड़कर उठाएं।
इसे ऊपर उठाएं और हैंडल पकड़ें
यह विधि संभवतः सबसे आम विधि है जिसे आप ऑनलाइन देखेंगे, और यह हल्की और भारी दोनों घंटियों के लिए बढ़िया काम करती है।
ज़मीन पर केटलबेल के साथ, आप हैंडल के शीर्ष को ऐसे पकड़ेंगे जैसे कि झूले के लिए। वहां से आप या तो इसे अपने पैरों के बीच वापस घुमा सकते हैं और फिर आगे की ओर घुमा सकते हैं, या बस इसे फर्श से सीधे ऊपर की ओर घुमा सकते हैं - जो भी आप चाहें। किसी भी तरह, एक बार जब यह कुछ गति प्राप्त कर लेता है, तो यह एक सेकंड के एक अंश के लिए भारहीन हो जाएगा। उस समय आप बस अपने हाथों को हैंडल के किनारों (केटलबेल के 'सींग', जैसा कि वे कहते हैं) पर सरकाएं।
किसी भारी घंटी के साथ इसे आज़माने से पहले एक हल्की घंटी के साथ इसका अभ्यास करें, लेकिन एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे तो यह काफी सरल हो जाएगा। यहाँ है एक उदाहरण:
इसे उल्टा पलटें
यदि आप भारहीन होते हुए भी घंटी पर अपनी पकड़ बदल रहे हैं, तो अपने आप को इसे हैंडल से पकड़ने तक ही सीमित क्यों रखें? कुछ लोग घंटी को उल्टा करके गोब्लेट स्क्वाट करना पसंद करते हैं, और तकनीक में महारत हासिल करने के बाद आप यहां भी ऐसा कर सकते हैं।
इसके लिए, घंटी के हैंडल को एक सीध में रखकर शुरुआत करें ताकि आप इसे दोनों हाथों से एक-दूसरे के सामने रखकर पकड़ सकें। घंटी को पीछे घुमाएं, और फिर जैसे ही आप इसे आगे की ओर घुमाएं, हैंडल को छोड़ दें और केटलबेल के गोल हिस्से को अपने कप वाले हाथों में बसने दें। यहाँ एक स्लो-मो है :
हाँ, यह मुश्किल है। लेकिन इसे हल्के वजन के साथ आज़माएं और आप पाएंगे कि यह उतना कठिन नहीं है जितना दिखता है। इससे पहले कि आप ऐसे वजन उठाने की कोशिश करें जो आपको चोट पहुंचाने के लिए काफी बड़े हों, सुनिश्चित कर लें कि आप अपनी तकनीक में आश्वस्त हैं।
इसे साफ करें और फ्रंट स्क्वाट करें
जबकि गॉब्लेट स्क्वैट्स केटलबेल स्क्वैट्स का विशिष्ट शुरुआती परिचय है, केटलबेल को पकड़ने के अन्य तरीके भी हैं। एक है फ्रंट स्क्वैट्स करना, जिसके लिए आपको केटलबेल को पकड़ना होगा ताकि वह आपके हाथ, बांह और कंधे पर टिकी रहे।
इसे वहां तक पहुंचाने के लिए, आपको केटलबेल को साफ़ करना सीखना होगा। पिछली चाल की तरह, जिस पर हमने चर्चा की थी, यह केटलबेल स्विंग या पुल के शीर्ष पर आपको मिलने वाली भारहीनता का लाभ उठाता है। आप या तो पहले घंटी को अपने पैरों के बीच घुमा सकते हैं, या इसे सीधे फर्श से खींच सकते हैं। किसी भी तरह, फिर आप अपनी कोहनी को पीछे खींच लेंगे ताकि आप अपना हाथ (अभी भी हैंडल पकड़े हुए) नीचे दबा सकें। केटलबेल किंग्स का यह वीडियो एक ही घंटी के साथ दो-हाथ और एक-हाथ दोनों को साफ दिखाता है।
एक बार जब आप समझ जायेंगे वह , एक साथ दो केटलबेल को साफ करने और दोनों के साथ फ्रंट स्क्वैट्स करने पर विचार करें, जैसे इतना .
