बिना पुल-अप बार के पुल-अप कैसे करें

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फोटो: शटरस्टॉक

कामचलाऊ होम वर्कआउट गियर की हमारी निरंतर श्रृंखला में, आज हम बात करने जा रहे हैं कि घर पर पुल-अप या उलटी पंक्तियाँ कैसे करें। यदि आप एक बार पर पुल-अप करने या लेट पुलडाउन जैसी केबल मशीनों का उपयोग करने के आदी हैं, तो घरेलू उपकरणों के साथ इसे फिर से बनाना कठिन है। लेकिन आपके पास कुछ विकल्प हैं।


एक बार की संभावना को मत छोड़ो

हम एक मिनट में नो-बार विकल्पों में शामिल हो जाएंगे, लेकिन पहले आप हैं ज़रूर आप पुल-अप बार स्थापित नहीं कर सकते? तीन मुख्य प्रकार हैं:

  • बार्स जिन्हें आप शिकंजा के साथ दरवाजे के फ्रेम के शीर्ष पर स्थापित कर सकते हैं। ये बहुत सुरक्षित हैं, लेकिन आपको अपनी चौखट में छेद करने के लिए तैयार और सक्षम होने की आवश्यकता है।
  • उस तनाव को डोर फ्रेम के अंदर बार्स करता है शावर कर्टन रॉड की तरह। इन पर अधिकतम भार पर ध्यान दें, और सुनिश्चित करें कि इन्हें सही तरीके से स्थापित किया गया है ताकि ये फिसले नहीं।
  • बार्स जो चौखट पर कील लगाते हैं। इन्हें स्थापित करना सबसे आसान है और इनमें किसी पेंच छेद की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वे सभी प्रकार के दरवाजों (उदाहरण के लिए, कोनों में) में फिट नहीं हो सकते हैं।

हो सकता है कि ये बार उतने सुरक्षित न हों जितने कि आप जिम में इस्तेमाल करते हैं, इसलिए जब तक कि आप सुरक्षित न हों बहुत आपकी स्थापना के बारे में सुनिश्चित है, सख्त पुल-अप शायद किपिंग प्रकार से सुरक्षित होने जा रहे हैं जहां आप प्रत्येक प्रतिनिधि पर अपने शरीर को स्विंग करते हैं।

एक बाड़ खोजें

यदि आप एक लंबा, चिकना बाड़ पा सकते हैं, तो आप अपने हाथों को शीर्ष पर टिकाकर और अपने शरीर को ऊपर खींचकर पुल-अप कर सकते हैं। आपके घुटने और जांघ बाड़ को ऊपर की ओर खिसकाएंगे, इसलिए किरचों से सावधान रहें। आपकी कोहनी भी फेंस के खिलाफ होगी, जिससे मूवमेंट थोड़ा सा कर्ल जैसा हो जाएगा। यह एक अजीब भिन्नता है, लेकिन अगर आपको सही सेटअप मिल जाए, तो आप सुनहरे हैं।

मैंने देखा है कि लोग सुझाव देते हैं कि आप खुले दरवाजे पर इस तरह से पुल-अप कर सकते हैं, लेकिन उस सेटअप के साथ समस्या यह है कि आप हिंज पर बहुत अधिक तनाव डाल रहे हैं। यदि आप यह कोशिश करते हैं - जो आपको शायद नहीं करना चाहिए - कम से कम दरवाजे के असमर्थित पक्ष के नीचे एक किताब या समान वस्तु रखना सुनिश्चित करें।


अंगूठियां या पट्टियों का प्रयोग करें

मेरे बच्चों के पिछवाड़े में एक नाटक सेट है, और मुझे एक दिन याद आया कि यह एक जोड़ी छल्ले के साथ आया था जिसे आप झूले के स्थान पर लटका सकते हैं। मैंने उन्हें खोदा और अचानक मेरे पुल-अप्स करने की जगह मिल गई। रिंग पुल-अप्स बार पर चिन-अप्स या पुल-अप्स करने से थोड़े अलग होते हैं, लेकिन वे काफी करीब होते हैं। यदि आप बैंडेड पुल-अप्स कर रहे हैं तो आप उनके चारों ओर आसानी से लूप रेजिस्टेंस बैंड भी लगा सकते हैं।

यदि आपके पास कुछ लंबा है जो आपके हाथों के लिए सही ऊंचाई या आकार नहीं है - जैसे शीर्ष पर लकड़ी के बीम के साथ एक नाटक सेट - आप अभी भी शीर्ष पर एक पट्टा पर एक अंगूठी उछालकर पुल-अप प्रबंधित कर सकते हैं। या एक लंबी पतली तौलिया का उपयोग करें- तौलिया पुल-अप आपकी पकड़ की ताकत के लिए एक गंभीर चुनौती है, लेकिन अगर आपके हाथ मजबूत हैं, तो वे आपके लिए काम कर सकते हैं।


अंत में, यह न भूलें कि एक निलंबन ट्रेनर पुल-अप के लिए काम कर सकता है यदि आप हैंडल को पर्याप्त रूप से छोटा करते हैं (या यदि आप उन्हें घुटने टेकने या बैठने की शुरुआती स्थिति से करते हैं)।

उल्टे पंक्तियाँ करें

उल्टे पंक्तियाँ पुल-अप्स के निचले-से-जमीन के चचेरे भाई हैं। आप अपने आप को एक बार के नीचे रखते हैं जो शायद कमर की ऊंचाई पर सेट होता है, और आप अपने पैरों को अपने सामने जमीन पर रखते हैं, अपने शरीर को सीधा रखते हुए, जैसे कि आप एक तख्ती की स्थिति में हों। फिर, अपने चेस्ट को बार की तरफ खींचें।


जो कुछ भी पुल-अप के लिए काम करता है वह उल्टे पंक्तियों के लिए भी काम कर सकता है; आप बस अपना सेटअप जमीन के करीब लाएं। उदाहरण के लिए, एक रेलिंग अच्छा काम कर सकती है। मेरा पसंदीदा इनडोर बदलाव एक टेबल का उपयोग कर रहा है: बस मेज के नीचे जाओ और किनारे का उपयोग करके अपने आप को ऊपर खींचो . हमेशा की तरह, सुनिश्चित करें कि आप जो उपयोग कर रहे हैं वह आपका समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत है।

पेड़ की शाखाओं से सावधान रहें

जी हां, आप पेड़ की टहनी पर पुल-अप कर सकते हैं। लेकिन अक्सर, एक शाखा जो आपके लिए पर्याप्त पतली होती है, वह भी आपको पकड़ने के लिए बहुत कमजोर होने की संभावना है वज़न। और यदि आप सावधान नहीं हैं, तो हो सकता है कि आप मृत शाखा को पकड़ लें। (और मृत शाखाएं अचानक टूट सकती हैं।)

हालांकि, अगर आपको सही शाखा मिल जाए, तो आनंद लें— सावधानी से .