जब आप बेंच प्रेस करते हैं तो क्या आपकी पीठ को झुकाना धोखा है?

धनुषाकार बेंच प्रेस सूमो डेडलिफ्टिंग के बाद दूसरे स्थान पर है, जो गुस्से में ऑनलाइन बहस को भड़काती है कि क्या है सही व्यायाम करने का तरीका। इसलिए, जैसा हमने सूमो के साथ किया था , हम आर्च के फायदे और नुकसान पर चर्चा करने जा रहे हैं, और आपको जिम में क्या करना चाहिए, और यह इंटरनेट पर लड़ने लायक है या नहीं, इसके बारे में निर्णय लेने के लिए आपका मार्गदर्शन करेंगे।

आर्किंग क्या है? यह तब होता है जब एक भारोत्तोलक अपने धड़ को इस तरह से झुकाता है जिससे उनके बट और कंधे एक साथ, पेट या छाती आकाश में आ जाते हैं। इसका मतलब यह है कि बार को आपकी छाती को छूने से पहले उतनी दूर नहीं जाना है। कुछ के लिए, यह धोखा देता है - लेकिन कहानी में और भी बहुत कुछ है।

आइए नियमों को देखें

धोखा देने का अर्थ है नियमों को तोड़ना, तो चलिए प्रतियोगिता में बेंच प्रेस के नियमों पर एक नज़र डालते हैं। अप्रत्याशित रूप से, यदि आपने कभी पॉवरलिफ्टिंग मीट देखी है, तो आर्किंग पूरी तरह से कानूनी है। यहाँ एक विशिष्ट उदाहरण के रूप में, USAPL नियम पुस्तिका से संबंधित अनुभाग दिया गया है:

लिफ्टर को पीठ के बल सिर, कंधों और नितंबों को बेंच की सतह के संपर्क में रखकर लेटना चाहिए। पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए (जूते के आकार के अनुसार सपाट)।

जब तक आपका सिर, कंधे और बट बेंच पर हैं, आप अच्छे हैं। आप अपनी पूरी पीठ को बेंच के संपर्क में रख सकते हैं, या आप इंद्रधनुष की तरह ऊपर की ओर झुक सकते हैं।

जैसा कि किसी भी विवादास्पद तकनीक के साथ होता है, लोग पावरलिफ्टिंग पर बहस कर रहे हैं चाहिए नियमों के एक अलग सेट के साथ आओ (जैसे कि तर्क हैं कि मजबूत प्रतियोगिताओं को सूमो डेडलिफ्ट की अनुमति देनी चाहिए या वह ओलंपिक भारोत्तोलन प्रेसआउट की अनुमति देनी चाहिए) लेकिन जैसा कि है, आर्किंग पूरी तरह से मौजूदा नियमों के भीतर है।

लोग आर्क क्यों करते हैं?

आर्च के बारे में केवल एक चीज ध्यान देने योग्य है कि यह बार को तय की जाने वाली दूरी को कम कर देता है। और यह सच है कि कुछ भारोत्तोलक जो अत्यधिक आर्च करने में सक्षम हैं, उन्हें केवल बार को कुछ इंच आगे बढ़ाने की आवश्यकता है।

लेकिन बड़े पैमाने पर ट्रेडऑफ़ किए जाने हैं। सूमो डेडलिफ्ट्स की तरह ही, अगर आर्किंग आसान होती और कोई डाउनसाइड नहीं होता, तो हर किसी के पास एक एक्सट्रीम आर्क होता। लेकिन हर किसी में एक बड़ा आर्च बनाने की गतिशीलता नहीं होती है, और हर कोई जो अपने शरीर को स्थिति में नहीं ला सकता है, वास्तव में उस स्थिति में मजबूत होता है।

आर्किंग स्थिरता प्रदान करता है

कई जिम जाने वालों के लिए आर्च का सबसे बड़ा कारण यह है कि जब आप बेंच प्रेस करते हैं तो यह आपके शरीर को मजबूत और स्थिर रखने में मदद करता है। यहां तक ​​​​कि अगर मैं फर्श दबा रहा हूं, तो मैं अपने शरीर को सहारा देने और स्थिर करने के लिए अपनी पीठ में थोड़ा छोटा चाप लगाने की कोशिश करता हूं।

एक आर्च लेग ड्राइव में भी मदद करता है। जब आप पॉवरलिफ्टिंग-शैली बेंच कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर को और अधिक स्थिर करने के लिए अपने पैरों को फर्श पर धकेलना चाहते हैं और अपने ऊपरी शरीर की सभी ऊर्जा को बार को ऊपर की ओर धकेलने की अनुमति देते हैं। अच्छा लेग ड्राइव पाने के लिए कम से कम थोड़ा सा आर्किंग जरूरी है।

आर्किंग आपके कंधों को स्वस्थ और आरामदायक रखने में मदद कर सकता है

कई भारोत्तोलकों का कहना है कि जब वे अपनी बेंच प्रेस में आर्च का उपयोग करते हैं तो उनके कंधे बेहतर महसूस करते हैं। यह आपके शरीर के प्रकार के आधार पर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा; कुछ लोगों के लिए, एक मध्यम आर्च अच्छा लगता है और एक चरम असहज होता है। दूसरों के लिए, जितना अधिक आर्क उतना बेहतर।

लेकिन क्या यह खतरनाक नहीं है?

जबकि एक तटस्थ (अधिक या कम सीधी) रीढ़ कई लिफ्टों में वांछनीय है, यह बेंच प्रेस में महत्वपूर्ण नहीं है। आप अपनी पीठ को वजन का समर्थन करने के लिए उसी तरह नहीं कह रहे हैं जैसे आप स्क्वाट कर रहे थे; आपकी पीठ बस स्थिर हो रही है जबकि आपकी छाती और हाथ काम कर रहे हैं।

कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं, इसलिए स्वाभाविक प्रतिक्रिया होती है जब हम किसी को ऐसा काम करते हुए देखते हैं जिसके बारे में हम सोच भी नहीं सकते कि अगर यह चोट पहुंचाएगा हम , यह भी चोट लगी होगी उन्हें . बेशक, ऐसा नहीं है: एक जिमनास्ट विभाजन करने के बारे में कुछ भी नहीं सोचता है, भले ही मैं सोफे से देख रहा हूं, ऐसा करने से दर्द के अलावा कुछ भी नहीं सोच सकता।

यदि आप चाहते हैं कि बेंच आर्च में क्या हो रहा है, इसका पूर्ण शारीरिक विश्लेषण करें, स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट माइक इज़राइल के पास यहां एक है . यह ठीक है।

जो कुछ भी कहा गया है, कुछ प्रकार के शरीर आरामकुर्सी कोचिंग भीड़ से पूरी तरह से आलोचना से बच नहीं पाएंगे। मेरी पीठ बहुत लचीली नहीं है, इसलिए मेरा मेहराब नाटकीय नहीं है, और अगर मैं सोशल मीडिया पर बेंच वीडियो पोस्ट करता हूं तो मुझे कभी-कभी 'क्या आप अपनी पीठ तोड़ने नहीं जा रहे हैं' टिप्पणियां प्राप्त करते हैं।

इस बीच, बड़ी छाती या पेट वाले बड़े लोगों के पास अपने शरीर के आकार के कारण बार यात्रा की दूरी कम होती है, और कोई भी उन्हें नहीं बताता कि वे धोखा दे रहे हैं। और वे शायद जलन भी कर रहे हैं, यह देखना मुश्किल है क्योंकि उनकी पीठ के नीचे उतना दिन का उजाला नहीं है जितना कि एक छोटे भारोत्तोलक पर होता है। उन्हें अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुमानित स्वास्थ्य के बारे में लगातार चिंता नहीं होती है। दूसरे शब्दों में, आर्किंग उन चीजों में से एक है जो महिलाओं को मिलती हैं बहुत के लिए अधिक आलोचना।

तो आपको क्या करना चाहिए?

यदि आप प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं और केवल अपने बेंच प्रेस से अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो आप जितना चाहें उतना कम या ज्यादा आर्क कर सकते हैं। मैं अब पॉवरलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धा नहीं करता (मैंने इसे एक बार आज़माया था, यह मज़ेदार था) लेकिन जब मैं बेंच करता हूँ तब भी मैं झुक जाता हूँ। यह अच्छा और स्थिर लगता है और मुझे अधिक वजन उठाने में मदद करता है।

यदि आप सभी के साथ एक फ्लैट बैक के साथ बेंचिंग कर रहे हैं, तो यह ठीक है। तुम नहीं ज़रूरत मेहराब के लिए। लेकिन आप यह देखने की कोशिश कर सकते हैं कि क्या यह आपके लिए बेहतर महसूस करता है, या आपको अधिक वजन उठाने देता है। जगरनॉट का यह वीडियो प्रतियोगिता-शैली की बेंच को ठीक से समर्थन देने के लिए अपनी ऊपरी पीठ का उपयोग कैसे करें, इस पर युक्तियों का एक गुच्छा देता है, और इसमें एक अच्छे आर्च की स्थापना के लिए सुझाव शामिल हैं।