खुद को चोट पहुँचाए बिना स्क्वाट रैक का उपयोग कैसे करें
स्क्वैट्स करें। मजबूत होने के लिए यह सलाह का एक मानक टुकड़ा है, और यदि आप बारबेल के साथ काम करने में रुचि रखते हैं, तो कहानी आम तौर पर 'बारबेल स्क्वाट करें' से शुरू होती है। लेकिन कैसे क्या आप वास्तव में स्क्वाट के लिए तैयार हैं? आज हम उन चरणों से गुजरेंगे जिन्हें आप पूरी तरह से शुरुआती होने पर भी समझ पाएंगे, और कुछ चीजों को कवर करेंगे जिन्हें कभी-कभी अनुभवी जिम जाने वाले भी अनदेखा कर देते हैं। एक बार जब आप इसे समझ जाते हैं, तो आप 60 सेकंड या उससे कम समय में अपना स्क्वाट रैक तैयार कर पाएंगे।
स्क्वाट रैक क्या है?
कई प्रकार के स्क्वाट स्टैंड, रैक और पिंजरे हैं। मैं उनके बीच मतभेदों में नहीं जा रहा हूं, सिवाय इसके कि आप कुछ ऐसा ढूंढ रहे हैं:
- कंधे की ऊंचाई के आसपास बारबेल को पकड़ने के लिए हुक
- सफ़ारी के रूप में बार्स या अन्य क्षैतिज समर्थन कहीं नीचे, शायद मध्य जांघ की ऊंचाई के आसपास स्थित होते हैं
स्क्वाट स्टैंड हैं जिनमें केवल हुक हैं, बिना सुरक्षा के। ये प्रयोग करने में ठीक हैं यदि आप जानते हैं कि सुरक्षित जमानत कैसे दी जाती है (चोट लगे बिना अपने पीछे की पट्टी को कैसे गिराएं)। लेकिन हम सुरक्षा के प्रकार के बारे में बात करेंगे।
कुछ स्क्वाट रैक में प्रत्येक पोस्ट पर एक हुक और एक सुरक्षा हाथ के साथ दो ईमानदार पोस्ट शामिल हैं। अन्य चार पदों के साथ एक पिंजरा (अक्सर स्क्वाट केज, पावर केज या पावर रैक कहा जाता है) हैं। हुक दो पदों पर हैं, जो पिंजरे की ओर अंदर की ओर हैं, और सफ़ारी बार, पट्टियाँ, या जंजीर हैं जो प्रत्येक तरफ आगे और पीछे के पदों के बीच निलंबित हैं।
इन सभी के पास है हुक और सुरक्षा , जो अहम हिस्सा है।
सबसे पहले, हुक समायोजित करें या चुनें
बारबेल हुक पर शुरू होगी, इसलिए आपको उचित ऊंचाई पर हुक की आवश्यकता होगी। जब आप बैठना शुरू करते हैं, तो आप अपने पैरों को बार के नीचे लाना चाहेंगे, अपने कंधों को बार के संपर्क में लाएँ, फिर अपने कूल्हों को बार के नीचे लाएँ। इस बिंदु पर, बार आपके कूल्हों के ऊपर ढेर हो जाएगा, जो आपके पैरों के ऊपर हैं। आपके कूल्हे और घुटने मुड़े हुए हैं। अब आप बार के साथ खड़े होने के लिए मिनी स्क्वाट की तरह अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा कर लें।
महत्वपूर्ण रूप से, आपको इस बिंदु पर बार को हुक से मुक्त करने की आवश्यकता है . यदि आप पीछे हटते समय हुक को मारते हैं या छूते हैं, तो हुक बहुत अधिक हैं। यदि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पंजों पर चलने की आवश्यकता है कि आप हुक नहीं मार रहे हैं, तो वे बहुत अधिक हैं। यदि आप ऊंचाइयों के बीच हैं, जहां एक सेटिंग बहुत अधिक है और दूसरी बहुत कम है, जो बहुत कम लगता है उसके साथ जाओ . यदि आप रैक को किसी और के साथ साझा कर रहे हैं, तो हुक को उस ऊंचाई पर सेट करें जो छोटे व्यक्ति के लिए काम करता है।
हुक को सही ऊंचाई पर लाने के कुछ विशिष्ट तरीके यहां दिए गए हैं:
- यदि अपराइट आगे और पीछे छेद के साथ लम्बे पोस्ट हैं, और हुक 'जे-कप' हैं, तो जे-कप को साइड में घुमाएँ (यह पिन के साथ पिवोट करता है जो इसे छिद्रों में रखता है)। एक बार घुमाने के बाद, आप इसे बाहर खींच सकते हैं और फिर इसे एक अलग छेद में बदल सकते हैं।
- कुछ रैक में हुक को जगह में लॉक करने के लिए एक अलग तंत्र होता है, जैसे पिन जो पीछे से हुक में जाता है। आमतौर पर इसे देखकर पता लगाना मुश्किल नहीं है, लेकिन अगर आप इसका पता नहीं लगा सकते हैं, तो किसी से पूछें।
- यदि अपराइट्स में कई अलग-अलग हुक हैं, और वे चलने योग्य नहीं हैं, तो आप हुक को समायोजित नहीं करते हैं; आप केवल वही चुनें जिसे आप उपयोग करना चाहते हैं।
यह वीडियो रैक से पूरी तरह से बार को हटाए बिना जे-कप को स्थानांतरित करने के लिए एक चाल दिखाता है। मैं करूँगा नहीं पूरी तरह से भरे हुए बार के साथ ऐसा करने का समर्थन करें (कम से कम जिम में आपके पहले दिन नहीं), लेकिन खाली बार के साथ हुक को समायोजित करने का यह एक अच्छा तरीका है, और यह दिखाता है कि जे-कप को हिलाने के बारे में मेरा क्या मतलब है उन्हें।
जब हुक स्क्वाट के लिए ठीक से सेट होते हैं, तो वे आमतौर पर आपके कंधों से कुछ इंच नीचे होंगे, शायद मध्य-छाती की ऊंचाई।
फिर, हुक पर एक बारबेल सेट करें
अब, आपको स्क्वाट करने के लिए एक बार चाहिए! एक पावर बार या ओलंपिक बार विशिष्ट पसंद है। महिलाओं का ओलंपिक बार हल्का होता है (20 के बजाय 15 किग्रा) लेकिन फिर भी एक मानक आकार के रैक पर फिट होने के लिए बनाया जाता है। अन्य प्रकार के बार, जैसे कर्ल बार, मानक रैक पर फिट नहीं होंगे। इनमें से किसी एक काम को करने की कोशिश न करें।
एक बार जब आपके पास हुक पर बार हो, तो उसके नीचे उतरें और सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को सिकोड़ने या अपने पंजों पर खड़े होने की आवश्यकता के बिना सुरक्षित रूप से बाहर निकल सकते हैं। अब एक या दो स्क्वाट अभ्यास करने का अच्छा समय है। आप वैसे भी अपने वार्मअप के हिस्से के रूप में कुछ खाली बार स्क्वैट्स करना चाहते हैं, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि हमारे पास करने के लिए एक और सेटअप कदम है।
सुरक्षा सेट करें
यह वह हिस्सा है जिसे बहुत से लोग भूल जाते हैं। सुरक्षा दो कारणों से महत्वपूर्ण हैं। एक सुरक्षा है: यदि आप एक स्क्वाट के नीचे पहुंच जाते हैं और खड़े होने का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो आप बार को सफ़ारी पर सेट कर सकते हैं, या सफ़ारी पर कुछ इंच भी गिरा सकते हैं। यह जोर से 'झनझनाहट' कर सकता है, लेकिन कम से कम यह आपके शरीर पर नहीं गिरेगा।
दूसरा महत्वपूर्ण कारण यह है कि आप स्क्वाट में फंसने के डर के बिना पूरे आत्मविश्वास के साथ डूब सकते हैं, क्योंकि आप जानना आप बार को सफ़ारी पर सेट कर सकते हैं। नौसिखियों को अक्सर असफल होने का बहुत बड़ा डर होता है, और यह उन्हें मजबूत होने के साथ-साथ आत्मविश्वास से वजन बढ़ाने में सक्षम होने से रोक सकता है। जाना पहचाना? सुरक्षा सेट करने के लिए समय निकालें।
केवल दो खंभों वाले रैक पर, सुरक्षा जे-कप के समान ही संलग्न हो सकती है। यदि ऐसा है, तो यह देखने के लिए जांचें कि क्या कोई है द्वितीयक पिन जो सुरक्षा से गुजरती है , उस मुख्य के अलावा जिसे आप इसे समायोजित करते समय उपयोग करते हैं। अगर आप करना वजन अचानक कम करने की जरूरत है, यह द्वितीयक पिन है जो अधिकांश वजन लेती है।
चार पदों वाले एक पिंजरे में, सुरक्षा आमतौर पर एक बार होती है जो आगे और पीछे दोनों चौकियों से होकर गुजरती है। इसमें एक भीतरी और बाहरी ट्यूब हो सकती है। अन्य मामलों में, सुरक्षा बार के बजाय एक पट्टा या चेन हो सकती है। एक बार फिर, यदि आप इसे ढूंढ़ने से नहीं समझ सकते हैं, तो किसी से पूछें। यही बात तब लागू होती है जब लगता है कि पिंजरे में बिल्कुल भी सुरक्षा नहीं है: पिंजरों में सफ़ारी होती है, इस तरह की बात है . लेकिन कभी-कभी उन्हें हटा दिया जाएगा या खो दिया जाएगा। चारों ओर देखो, और चारों ओर पूछो।
सफ़ारी के लिए उचित ऊंचाई सबसे कम बिंदु के ठीक नीचे है, जब आप स्क्वाट करते समय बारबेल पहुंचेंगे। यही कारण है कि खाली बारबेल के साथ स्क्वैट्स का अभ्यास करना इतना महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रत्येक प्रतिनिधि पर सफ़ारी में बंधते हैं, तो वे बहुत अधिक हैं।
बेलिंग का अभ्यास भी सुनिश्चित करें। खाली बार के साथ, पूरी तरह से नीचे की ओर झुकें, फिर दिखावा करें कि आप वापस नहीं उठ सकते। बार को नीचे सेट करें। अगर यह बहुत कम है, तो आपको ऐसा करने में परेशानी होगी। बार को हुक पर लौटाने और इसे अपने अगले सेट के लिए लोड करने से पहले एक उपयुक्त ऊंचाई खोजें।
दुर्भाग्य से, कुछ रैक में एक एकल, निश्चित सुरक्षा बार होता है। यदि यह आपके लिए सही ऊंचाई नहीं है, तो आप भाग्य से बाहर हैं। बेलिंग का प्रयास करें, और देखें कि क्या आप ऐसा सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। यदि आप इसे काम नहीं कर सकते हैं, तो देखें कि क्या जिम में एक और रैक है जो आपको बेहतर तरीके से फिट करता है।
बार का सामना करें और पीछे हटें
अब जब हुक और सफ़ारी ठीक से समायोजित हो गए हैं, तो स्क्वाट करने का समय आ गया है! बार का सामना करें, अपने हाथों को मोटे तौर पर उस जगह पर रखें जहाँ आप उन्हें रखना चाहते हैं, और अपना सिर बार के नीचे दबा लें। अपने कंधों को सेट करें और अपने पैरों को बार के नीचे संरेखित करें, फिर अपने कूल्हों को बार के नीचे ले आएं। तंग हो जाओ, और खड़े हो जाओ।
एक कदम पीछे हटें, फिर दूसरा कदम दूसरे पैर से। बार अब हुक से अच्छी तरह साफ हो गया है और आप स्क्वाट करने के लिए तैयार हैं। (आपके पैर सही स्थिति में हैं यह सुनिश्चित करने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो आपके पास तीसरा कदम हो सकता है। अधिक लेने की आवश्यकता नहीं है।)
स्क्वाट के लिए सेट करते समय हम पीछे हट जाते हैं, क्योंकि सेट के बाद, हम चल सकते हैं आगे रैक पर बार को बदलने के लिए . फिर आप अच्छी तरह से किए गए स्क्वाट सेट पर खुद को बधाई दे सकते हैं। वैसे, जाने से पहले: अपनी ट्रेनिंग जर्नल में नोट कर लें कि आपने हुक और सुरक्षा के लिए किन सेटिंग का इस्तेमाल किया। (कई रैक में छेद के हिसाब से नंबर होते हैं।) इस तरह आप अगली बार और जल्दी से सेट कर पाएंगे।
