खुद को धक्का देने और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के बीच अंतर
एक मैराथन धावक के रूप में, मुझे पता है कि अपने शरीर को उसकी सीमा तक धकेलना कैसा होता है। मैं जानता हूं कि जब आप मजबूत महसूस कर रहे हों तो एक अतिरिक्त मील दौड़ने की इच्छा होती है, या किसी बड़ी दौड़ से पहले एक आखिरी लंबी दौड़ पूरी करने की इच्छा होती है। मैं यह भी जानता हूं कि अपर्याप्त ईंधन और रिकवरी के कारण गंभीर जलन और चोट से बचना कैसा होता है।
यदि आप किसी भी प्रकार के एथलीट हैं, तो आपने संभवतः 'अतिप्रशिक्षण' की चेतावनियाँ देखी होंगी। कुछ धावक जरूरत से ज्यादा दौड़ने के संकेतों को नजरअंदाज कर देते हैं जब तक उनके शरीर विरोध में बंद नहीं हो जाते . जबकि आपको मुझे वेट रूम में ढूंढने में कठिनाई होगी, लाइफ़हैकर के वरिष्ठ स्वास्थ्य संपादक बेथ स्क्वेरेकी बताते हैं कि जिम जाने वाले बहुत से लोग ऐसी बातें कहते हैं, 'आप लगातार दो दिन तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं कर सकते, नहीं तो आप ओवरट्रेनिंग कर लेंगे।' ओवरट्रेनिंग, भाग-दौड़ की थकान से किस प्रकार भिन्न है?
शब्द 'ओवरट्रेनिंग' का अर्थ 'थका हुआ' और 'पीड़ादायक' माना जाता है, जबकि वास्तव में, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (ओटीएस) एक गंभीर, महीनों तक चलने वाली चिकित्सीय स्थिति है - जिसे केवल सहनशक्ति वाले एथलीटों में अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है। यहां आपको अपने शरीर पर वास्तविक ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के बिंदु तक तनाव डालने के बारे में समझने की आवश्यकता है, और यदि आपके साथ ऐसा होता है तो आपको क्या करना चाहिए।
ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (ओटीएस) का कारण क्या है?
ओटीएस एक है पर्याप्त आराम के बिना अत्यधिक व्यायाम की प्रतिक्रिया . यहीं पर भ्रम और गलत सूचना सामने आती है: वास्तव में 'अत्यधिक' प्रशिक्षण के रूप में क्या गिना जाता है, और 'पर्याप्त' पुनर्प्राप्ति क्या है? अधिक विस्तार में जाने से पहले, यह कहना सुरक्षित है कि लगातार दो दिन वजन उठाने से आप गंभीर ओटीएस का जोखिम नहीं उठा रहे हैं; यहां तक की प्रति सप्ताह छह दिन उचित वजन प्रशिक्षण आवृत्ति हो सकती है उन एथलीटों के लिए जो इसके लिए तैयार हैं।
ओवररीचिंग बनाम ओवरट्रेनिंग
लाभ देखने के लिए आपको स्वयं को प्रेरित करने की आवश्यकता है, है ना? इससे पहले कि यह गंभीर रूप से हानिकारक हो जाए, आपके शरीर को सामरिक, लाभप्रद तरीके से आगे बढ़ाने के लिए काफी व्यापक सीमा है।
ओवरट्रेनिंग से अलग, 'ओवररीचिंग' आपकी क्षमता से अधिक काम करने के लिए अधिक सामान्य शब्द है। कई खेलों में 'फंक्शनल ओवररीचिंग' का अभ्यास करना आम बात है, जिसमें आप जानबूझकर पहले से उबरने की तुलना में अधिक मेहनत करते हैं - महत्वपूर्ण रूप से - कुछ दिनों या हफ्तों के बाद अपने कार्यभार को कम करना। जब एक एथलीट एक ही समय में हफ्तों और महीनों तक जरूरत से ज्यादा काम करता है, तो उसके शरीर को अत्यधिक प्रशिक्षण के कारण टूटने का जोखिम होता है। अधिक विशिष्टताओं के लिए, इस गाइड में तालिका 1 कार्यात्मक ओवररीचिंग (अच्छा), नॉनफंक्शनल ओवररीचिंग (खराब), और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (वास्तव में बुरा) के बीच अंतर बताता है।
कुछ और शब्दावली नोट्स: ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से अलग है खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी (लाल-एस) और महिला एथलीट ट्रायड . ओटीएस के बारे में मौजूदा परिकल्पनाओं की तुलना में रेड-एस का ध्यान पोषण संबंधी सेवन पर अधिक है, हालांकि इन स्थितियों के कारण और लक्षण स्वाभाविक रूप से साथ-साथ चलते हैं।
कैसे बताएं कि आप अत्यधिक प्रशिक्षण ले रहे हैं
यदि आप लगातार कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं और प्रदर्शन में कमी देख रहे हैं, तो आपको ओवरट्रेनिंग का खतरा हो सकता है।
ओटीएस के लक्षण (के अनुसार) एचएसएस और यह नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन )
- वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में असामान्य दर्द
- पहले से प्रबंधनीय स्तर पर प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा करने में असमर्थता
- कम व्यायाम तीव्रता पर भी 'भारी' मांसपेशियाँ
- प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति में देरी
- प्रदर्शन पठार या गिरावट
- मनोदशा में बदलाव: अवसाद, क्रोध, या भ्रम
- ख़राब गुणवत्ता वाली नींद
- ऊर्जा और प्रेरणा की कमी
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
- अनियमित मासिक धर्म चक्र; पीरियड्स का गायब होना
- वजन घटना; भूख में कमी
- कब्ज़; दस्त
- लंबे समय तक सामान्य थकान
यदि आपको लगता है कि आप ओटीएस से पीड़ित हो सकते हैं, तो आपको एक स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर से संपर्क करना चाहिए जो आपको ठीक होने के लिए ट्रैक पर रख सकता है।
ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से उबरना
आपके शरीर को ठीक होने और पहले की तरह काम करने के लिए समय की जरूरत है। आपका सबसे अच्छा दांव जितनी जल्दी हो सके ओवरट्रेनिंग की पहचान करना और उसे रोकना है। किसी पेशेवर के साथ काम करने के अलावा, यहां कुछ अन्य प्रशिक्षण आवश्यकताओं को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- आराम। आपको अपनी दिनचर्या से पीछे हटने की आवश्यकता हो सकती है, भले ही इसका मतलब दौड़ या प्रतियोगिता से बाहर होना पड़े।
- पोषण। प्रशिक्षण में कटौती करने का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को ईंधन देना बंद कर देना चाहिए। अपने भोजन की आदतों का मूल्यांकन करें और एक पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको वह मिल रहा है जिसकी आपको आवश्यकता है।
- अपनी मानसिकता बदलें. सबसे पहले आपने अपने प्रशिक्षण को अति करने के लिए क्या प्रेरित किया? यह महत्वपूर्ण है कि आप रूपक (या शाब्दिक) रिंग में वापस जाने से पहले अपने शरीर को सुनना सीखें।
यदि आप ओवरट्रेनिंग के संकेतों को नजरअंदाज करते हैं, तो आपका शरीर अंततः विद्रोह कर देगा। स्थायी रूप से दरकिनार न करें. एक एथलीट के रूप में अपने लक्ष्यों को कुचलने के लिए, आपको खुद को आगे बढ़ाने और खुद को उबरने देने के बीच संतुलन बनाने की जरूरत है।
