अपने कार्यक्षेत्र को एर्गोनॉमिक रूप से अनुकूलित कैसे करें

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो अपना अधिकांश दिन डेस्क पर बैठकर बिताते हैं, तो संभावना है कि आप जानते होंगे कि दिन के अंत में यह आपको कितना भयानक महसूस करा सकता है। आपको आरामदायक और चोट-मुक्त रखने के लिए एर्गोनोमिक कार्यक्षेत्र कैसे स्थापित करें, यहां बताया गया है।

आपमें से कई लोगों ने शायद पहले ही अनुभव करना शुरू कर दिया होगा दोहरावदार तनाव चोट (आरएसआई) अनुचित तरीके से स्थापित डेस्क से। कई अलग-अलग कारक चोटों का कारण बन सकते हैं (हाँ, डेस्क पर भी), और वे हमेशा स्पष्ट नहीं हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, झुकना और अपने कंधों को तनावग्रस्त रखना इससे न केवल आपके कंधों की नसें दब सकती हैं, बल्कि आपकी कलाइयों पर भी चोट लग सकती है। यदि आपने अपने कार्यक्षेत्र के आराम के बारे में बहुत अधिक नहीं सोचा है, तो संभवतः इसे एर्गोनोमिक बदलाव देने का समय आ गया है। यहां सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं जिनसे आप गुजरना और बदलाव करना चाहेंगे - आपके कार्यालय के हार्डवेयर में और जब आप काम कर रहे हों तो आप क्या करते हैं।

इस गाइड के प्रयोजन के लिए, हम मान लेंगे कि आप बैठने की डेस्क का उपयोग कर रहे हैं। यदि आप चाहें, तो बहुत से लोगों को स्टैंडिंग डेस्क मिल गए हैं उनके आराम के लिए अविश्वसनीय वरदान , और वहाँ है बहुत सारे महान DIY समाधान वहाँ मौजूद हैं . यदि आप एक बड़े बदलाव की तलाश में हैं, तो मैं उस पर भी पढ़ने की सलाह दूंगा - हालांकि अभी के लिए, हम अधिक पारंपरिक सिट-डाउन कार्यक्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं।

आपके हार्डवेयर को क्या करने की आवश्यकता है

जबकि आप सब बाहर जा सकते थे और एक कस्टम एर्गोनोमिक डेस्क बनाएं , आपको वास्तव में बस अपने कार्यक्षेत्र में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता है। यहां वह जगह है जहां आप अपना सारा हार्डवेयर रखना चाहते हैं, और क्यों।

आपकी कुर्सी

लोग अत्यधिक महंगी जैसी एर्गोनोमिक कार्यालय कुर्सियों के बारे में बात कर रहे हैं हरमन मिलर एरोन वर्षों से कतार में हैं, लेकिन आराम से रहने के लिए नकदी का ढेर लगाने की कोई जरूरत नहीं है। आजकल, आप पकड़ सकते हैं स्टेपल्स जैसी जगह से बहुत सस्ती एर्गोनोमिक कुर्सियाँ या यहां तक ​​कि अपनी पुरानी कुर्सी को कुछ DIY सुधारों के साथ अपग्रेड करें। ध्यान दें कि कुछ सुविधाएँ आप स्वयं बना सकते हैं, जबकि अन्य आप नहीं बना सकते। किसी भी तरह से, सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी में निम्नलिखित हैं:

• एक आरामदायक गद्दी : सबसे बुनियादी और स्पष्ट चीजों में से एक जो आपको चाहिए वह है बैठने के लिए एक आरामदायक जगह। एक सख्त कुर्सी से आपका कोई भला नहीं होने वाला; कुशन के साथ एक उचित कार्यालय कुर्सी आपको अधिक आरामदायक रखेगी। आख़िरकार, आप इस कुर्सी पर घंटों बिता रहे हैं। यदि संभव हो तो सांस लेने योग्य कपड़ा भी बढ़िया है।
• भुजा विश्राम : फिर, यह कुछ ऐसा है जिसे आप शायद DIY नहीं कर सकते, लेकिन जब आप सक्रिय रूप से टाइप नहीं कर रहे हों तो आपको अपनी कुर्सी पर कुछ आर्म रेस्ट रखना चाहिए। वे इतने नीचे होने चाहिए कि आपके कंधे आराम से रहें और आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़े।
• समायोज्य सीट की ऊंचाई : अपनी डेस्क की ऊंचाई समायोजित करने की तुलना में अपनी सीट की ऊंचाई समायोजित करना बहुत आसान है। आप अपनी सीट को समायोजित करने में सक्षम होना चाहते हैं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। आप यह भी चाहते हैं कि आपकी भुजाएं डेस्क की ऊंचाई पर हों (या डेस्क का वह भाग जहां आपका कीबोर्ड या माउस हो)।
• एडजस्टेबल बैक रेस्ट ऊंचाई : यह सस्ती कार्यालय कुर्सियों में जाने वाली पहली चीजों में से एक है, और यह सबसे बड़ी गलतियों में से एक थी जो मैं घर पर अपने स्वयं के सेटअप में कर रहा था। आपको अपनी कुर्सी के पिछले हिस्से को न केवल ऊपर और नीचे, बल्कि उसके कोण को भी समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए। आम तौर पर, आप अपनी मुद्रा को ऊपर रखने के लिए चाहते हैं कि कोण काफी आगे की ओर हो - आप इसे जितना पीछे रखेंगे, आपके झुकने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। आप यह भी चाहेंगे कि आपकी कुर्सी के पिछले हिस्से में...
• काठ का समर्थन : आपने शायद यह शब्द बहुत सुना होगा, लेकिन इसका मतलब नहीं जानते होंगे। अनिवार्य रूप से, हमारी पीठ थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई होती है, जिसका अर्थ है कि हमारी कुर्सियों की पीठ सीधे लंबवत नहीं होनी चाहिए। इसके बजाय, उन्हें आगे आकर हमारी निचली पीठ का समर्थन करना चाहिए। कई कार्यालय कुर्सियाँ बिल्ट-इन लम्बर सपोर्ट के साथ आती हैं। बेशक, आप अपनी कुर्सी पर एक लुढ़का हुआ तौलिया या ऐसी ही कोई चीज़ आसानी से बांध सकते हैं, लेकिन अगर आप अपनी रीढ़ की हड्डी को ख़राब नहीं करना चाहते हैं तो आपको उस सहारे की ज़रूरत है।
• घूमने और/या घूमने की क्षमता : इस विशेष सुविधा को DIY करना कठिन है, लेकिन पहियों वाली एक कुर्सी और घूमने की क्षमता वास्तव में आपके विचार से कहीं अधिक आवश्यक सुविधा है। जब आपको अपने डेस्क पर मौजूद वस्तुओं तक पहुंचने की आवश्यकता होती है, तो आप अपने शरीर पर दबाव डाल सकते हैं - इसलिए उस क्षेत्र को चौड़ा करना जहां आप आसानी से पहुंच सकते हैं (और अपना सिर घुमाए बिना देख सकते हैं) चमत्कार कर सकता है।

आपकी मेज

बस अपने माउस, कीबोर्ड और मॉनिटर को अपने डेस्क पर रख देने से आपको स्वस्थ कामकाजी सेटअप नहीं मिलेगा। यहां यह सुनिश्चित करने का तरीका बताया गया है कि सब कुछ सही स्थिति में स्थापित है।

माउस और कीबोर्ड प्लेसमेंट

आप चाहते हैं कि आपका माउस और कीबोर्ड जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब हों, कीबोर्ड का अल्फ़ान्यूमेरिक भाग आपके डेस्क पर केंद्रित हो। इसका मतलब है कि आप कुंजी पर ध्यान देना चाहते हैं, न कि कीबोर्ड पर - अधिकांश कीबोर्ड असममित होते हैं, दाईं ओर नंबर पैड होता है। पूरे कीबोर्ड को अपने डेस्क के बीच में रखने के बजाय, 'बी' कुंजी पर नज़र रखें। आप चाहते हैं कि वह सीधे आपके सामने और आपके डेस्क के केंद्र में हो (या, बल्कि, जहां आप अपने डेस्क पर बैठे हों)।

आपके डेस्क में स्लाइडिंग कीबोर्ड ट्रे है या नहीं, इसमें ज्यादा समस्या नहीं होनी चाहिए, क्योंकि आपके पास एक समायोज्य सीट (दाएं?) है, जिस पर कीबोर्ड लगाया जा सकता है और आप अपने मॉनिटर को असंख्य तरीकों से समायोजित कर सकते हैं (नीचे देखें)। यदि आपके पास कीबोर्ड ट्रे है, तो सुनिश्चित करें कि आपका माउस उसके साथ ट्रे पर है, न कि डेस्क पर। आप चाहते हैं कि आपका कीबोर्ड और माउस उस ऊंचाई पर हों जहां उनका उपयोग किया जा रहा हो इसके कारण आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर या उसके निकट मुड़ जाती हैं , इसलिए आप टाइप करने के लिए अपनी कलाइयों को नहीं झुका रहे हैं।

निगरानी करना

हालाँकि अधिकांश मॉनिटर अपने आप में सुपर एडजस्टेबल नहीं होते हैं, लेकिन हमने विशेष रुप से प्रदर्शित किया है बहुत DIY मॉनिटर स्टैंड वे हैं निर्माण करना हास्यास्पद रूप से आसान है . मैं उपयोग कर रहा हूँ डोर स्टॉपर मॉनिटर स्टैंड मैं स्वयं, और यह पूरी तरह से काम करता है। आप चाहते हैं कि मॉनिटर आवरण के शीर्ष से लगभग 2 या 3 इंच नीचे का बिंदु आँख के स्तर पर हो। आप यह भी चाहते हैं कि जहां आप बैठे हैं वहां से मॉनिटर लगभग एक हाथ की दूरी पर हो।

समीकरण का सबसे पेचीदा हिस्सा मॉनिटर पर चमक को खत्म करना है। जबकि कुछ मॉनिटर झुक सकते हैं, कई नहीं, और आप मॉनिटर में बदलाव के बजाय रणनीतिक प्रकाश व्यवस्था के साथ इस समस्या को हल करने की संभावना रखते हैं।

डेस्क की ऊंचाई

जैसा कि आप अपना सारा हार्डवेयर सेट कर रहे हैं, हो सकता है कि आप इस पर एक नज़र डालना चाहें यह पहले उल्लेख किया गया है कार्य केंद्र योजनाकार . यह आपके सेटअप के लिए उचित सीट की ऊंचाई, कीबोर्ड की ऊंचाई और मॉनिटर की ऊंचाई को मापने में आपकी मदद करेगा, ताकि आप दोबारा जांच कर सकें और सुनिश्चित कर सकें कि आपने सब कुछ ठीक से किया है।

सबकुछ दूसरा

आखिरी चीज़ जो आप सुनिश्चित करना चाहेंगे वह यह है कि आपके डेस्क पर सबसे महत्वपूर्ण वस्तुएँ आसानी से उपलब्ध हों। आपको बार-बार किसी भी चीज़ तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए आपके पास जो जगह है उसका उपयोग उन चीज़ों को संग्रहीत करने के लिए करें जिनकी आपको पहुंच की आवश्यकता है। बाकी सब कुछ दराजों या कार्यालय के अन्य हिस्सों में जा सकता है। घूमने वाली और/या घूमने वाली कुर्सी इसमें मदद करती है: यदि आपकी कुर्सी घूमती है, तो आपके पास एक बड़ी जगह होती है जिसके लिए चीजें सीधी पहुंच में होती हैं।

आपको प्रयास करने की जरूरत है

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका हार्डवेयर कितना 'एर्गोनोमिक' है, फिर भी आपको काम करते समय अपने शरीर के प्रति काफी सचेत रहना होगा अन्यथा आप कभी भी अपने उचित रूप से स्थापित कार्यक्षेत्र का लाभ नहीं उठा पाएंगे। यहां वे चीजें हैं जिन पर आप हर दिन ध्यान देना चाहेंगे ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपने शरीर के प्रति अच्छे बने रहें।

आसन

हमने पहले अच्छी मुद्रा के बारे में बात की थी , और यदि आपने अब तक सब कुछ सही किया है, तो आप काफी अच्छी स्थिति में हैं: आपका कीबोर्ड सीधे आपके सामने है और आपकी बाहों में 90 डिग्री मोड़ के लिए सही स्तर है, और आपका मॉनिटर आंखों के स्तर पर है, इसलिए आपको देखने के लिए अपनी गर्दन को ऊपर या नीचे नहीं झुकाना चाहिए। इसके अलावा, आपको हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप:

• झुकें नहीं: यह स्पष्ट है, लेकिन हममें से कुछ लोगों के लिए इसे याद रखना बहुत कठिन है। मुझे अपने लिए सबसे बड़ी समस्या यह लगी कि मेरी सीट का पिछला हिस्सा बहुत ज्यादा झुका हुआ था। आप अपनी पीठ को अपने पैरों से लगभग 100 डिग्री के कोण पर रखकर बैठना चाहते हैं। अपनी सीट को बिल्कुल आगे की ओर पीछे करके और यह सुनिश्चित करके कि मैं इसके विपरीत लेट जाऊं, मुझे झुकने से बचना बहुत आसान लग रहा है।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें। इसका मतलब यह है कि आप सामान तक नहीं पहुंच सकते हैं, जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है - यदि आप पाते हैं कि आपकी कलाई या कोहनी अच्छी तरह से नहीं चल रही हैं, तो यह संभवतः इसलिए है क्योंकि आपका माउस या कीबोर्ड गलत स्थिति में है।
• अपने कंधों और पीठ को तनावमुक्त रखें: कंधे और पीठ की तनावग्रस्त मांसपेशियाँ सभी प्रकार की समस्याओं का कारण बनेंगी। सुनिश्चित करें कि वे निश्चिंत हैं, जिसकी संभवतः आपको आवश्यकता होगी नहीं जब आप टाइप कर रहे हों तो आर्मरेस्ट का उपयोग करें। आपका कीबोर्ड पहले से ही सही स्तर पर होना चाहिए जहां आप नहीं हैं ज़रूरत आर्मरेस्ट का उपयोग करना, भले ही यह आपकी प्रवृत्ति के विरुद्ध हो।

बार-बार ब्रेक लें

यह कोई रहस्य नहीं है कि पूरे दिन एक ही जगह पर बैठकर एक ही स्क्रीन को देखते रहना आपके लिए हानिकारक है। आप आम तौर पर हर आधे घंटे में अपनी स्क्रीन से कम से कम पांच मिनट का ब्रेक लेना चाहेंगे। आप इसके लिए हर 20 मिनट में कुछ समय भी निकालना चाहेंगे 20-20-20 नियम : हर 20 मिनट में, अपनी स्क्रीन से दूर और अपने से 20 फीट दूर किसी चीज़ को देखने के लिए 20 सेकंड का समय लें।

आंखों पर तनाव से बचें

उन ब्रेकों को लेने से आपके जोड़ों और आपकी मांसपेशियों को मदद मिलेगी, लेकिन पूरे दिन अपने कंप्यूटर को देखने से होने वाली आंखों के तनाव से भी राहत मिलेगी। सही मॉनिटर प्लेसमेंट के साथ चकाचौंध को कम करने से भी मदद मिलेगी, लेकिन सॉफ्टवेयर के कुछ बदलाव और टुकड़े हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं। करने वाली पहली बात यह है सुनिश्चित करें कि आपने Windows में ClearType चालू कर रखा है, और अपने मॉनिटर की ताज़ा दर बढ़ाएँ . मैं भी एक हूँ जैसे कार्यक्रमों में बहुत बड़ा विश्वास है फ्लक्स , जो रात के समय आपके मॉनिटर को आंखों के लिए अधिक अनुकूल बनाए रखेगा।

स्वस्थ, आरामदायक कार्यस्थल बनाने के लिए ये कुछ सबसे महत्वपूर्ण सुझाव हैं। वे सरल या महत्वहीन लग सकते हैं, लेकिन वे बहुत बड़ा बदलाव लाएंगे।

यह कहानी मूल रूप से 2011 में प्रकाशित हुई थी और अधिक गहन और वर्तमान जानकारी प्रदान करने के लिए 12/9/19 को अपडेट की गई थी।