कैलोरी के बजाय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना कैसे और क्यों करें

पोषण और स्वस्थ भोजन गणित के बारे में प्रतीत होता है-चाहे आप कैलोरी, डब्ल्यूडब्ल्यू अंक, या मैक्रोज़ का ट्रैक रख रहे हों। 'मैक्रोन्यूट्रिएंट्स' के लिए लघु, मैक्रोज़ कार्ब्स, वसा और प्रोटीन को संदर्भित करता है - प्रत्येक आहार के तीन मूल घटक। यदि आप उनके अनुपात को ठीक रखते हैं, तो यह अच्छी तरह से खाने को और अधिक प्रभावी बनाता है, खासकर जब साधारण कैलोरी प्रतिबंध विफल हो जाता है।

पारंपरिक कैलोरी की गिनती के साथ समस्याओं में से एक यह है कि इसे ध्यान में नहीं रखा जाता है क्या आप खा रहे हैं, बस कितनी कैलोरी। निश्चित रूप से, भाग नियंत्रण अकेले कुछ समय के लिए काम कर सकता है, लेकिन जब तक आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच नहीं करते हैं - ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपको तृप्त करते हैं या यहां तक ​​​​कि कैलोरी की कमी के दौरान भी भरे हुए हैं - आपका आत्म-नियंत्रण अंततः टूट जाएगा।

खाना शुरू करने के लिए अधिक सही बात , आपको कैलोरी के बजाय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। कुछ लोग अच्छा करते हैं कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाले आहार पर, जबकि अन्य उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले आहार पर फलते-फूलते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य बनाना (और हिट करना) आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, फिर उस प्रकार के आहार से चिपके रहें बिना पूरी तरह से वसा या कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करने की आवश्यकता है।

तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। अल्कोहल भी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो हमने यहां व्यापक रूप से कवर किया है . बुनियादी समझ हासिल करने के लिए आइए प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में जानें, फिर गणना करें कि हमें प्रत्येक दिन कितने ग्राम की आवश्यकता है।

प्रोटीन

कैलोरी: प्रति ग्राम 4 कैलोरी।

अवलोकन: यकीनन फिटनेस पोषण की दुनिया में राजा, प्रोटीन ज्यादातर मांसपेशियों के निर्माण से जुड़ा होता है और मुख्य रूप से मांस और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालाँकि, इसका उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि से परे होता है: यह अंगों, हड्डियों, बालों, एंजाइमों और आपके शरीर के अन्य सभी प्रकार के ऊतकों का मुख्य घटक है।

प्रोटीन के बने होते हैं अमीनो अम्ल , जिनमें से कई को शरीर स्वयं बना सकता है। हालाँकि, हैं नौ अमीनो एसिड सामान्य शारीरिक क्रिया के लिए सख्त रूप से आवश्यक हैं कि आपका शरीर जैवसंश्लेषण नहीं कर सकता है। इन्हें (उपयुक्त) कहा जाता है आवश्यक अमीनो अम्ल , और सभी मांस स्रोतों से पाया जा सकता है। दुर्भाग्य से शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए, फलियां और अनाज में पूरे नौ मिलना दुर्लभ है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप उन सभी को प्राप्त करने के लिए एक बड़ी विविधता खाएं।

कार्बोहाइड्रेट

कैलोरी: प्रति ग्राम 4 कैलोरी।

अवलोकन: कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार उद्योग का संबंध सबसे अच्छा रहा है। जबकि यह तकनीकी रूप से एकमात्र मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसके बिना आपका शरीर जीवित रह सकता है, ऐसा करने में कोई मज़ा नहीं आएगा। कार्ब्स आपके शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे आसानी से सुलभ स्रोत हैं, और यह ग्लाइकोजन (मांसपेशियों और आपके लीवर द्वारा उपयोग किया जाता है) और ग्लूकोज (मस्तिष्क द्वारा उपयोग किया जाता है) में टूट जाता है।

सामान्य पोषण की बात करें तो कार्ब्स को काफी हद तक विभाजित किया जाता है सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट . दो वर्गीकरण कार्बोहाइड्रेट अणुओं की लंबाई को संदर्भित करते हैं। अणु श्रृंखला जितनी छोटी होती है, आपके शरीर के लिए इसे तोड़ना उतना ही आसान होता है, इसलिए यह 'सरल' है - मूल रूप से वे शर्करा हैं। दूसरी ओर, स्टार्च जैसे बड़े अणु 'जटिल' होते हैं क्योंकि आपके शरीर को इसे प्रयोग करने योग्य घटकों में तोड़ने में अधिक समय लगता है।

मैक्रोज़ की दुनिया में, कार्ब एक कार्ब होता है, चाहे वह चीनी या स्टार्च से आता हो। स्पष्ट होने के लिए: हम आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पॉप टार्ट्स और कैंडी पर निर्भर रहने की सलाह नहीं दे रहे हैं। वास्तव में, मैक्रोज़ को थोड़ी देर गिनने के बाद, आप जो नोटिस करेंगे, वह यह है कि आप शायद तृप्ति के लिए कार्ब्स के जटिल स्रोतों की ओर आकर्षित होंगे। लेकिन पसंद की स्वतंत्रता है, और 'अच्छे' और 'बुरे' खाद्य पदार्थों के बीच इस सीमा को शिथिल करना आपके द्वारा खाए जाने वाले स्वस्थ संबंध को विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

वसा

कैलोरी: 9 कैलोरी प्रति ग्राम।

अवलोकन: वसा आवश्यक आहार पूरक जैसे नुटेला, बेकन और पीनट बटर का एक प्रमुख घटक है। सभी गंभीरता में, हालांकि, वसा को अक्सर खराब रैप मिलता है क्योंकि यह सबसे अधिक कैलोरी-घने ​​​​पोषक तत्व है। लेकिन वसा हैं बहुत ज़रूरी शरीर के सामान्य कार्यों के लिए, महत्वपूर्ण हार्मोन के लिए रीढ़ की हड्डी के रूप में कार्य करना, नसों के लिए इन्सुलेशन, त्वचा और बालों का स्वास्थ्य, और बहुत कुछ।

वहाँ हैं विभिन्न प्रकार के वसा का एक गुच्छा , संतृप्त से मोनोअनसैचुरेटेड से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा तक। उन सभी में से, जिन तीन मुख्य बातों के बारे में आपको चिंतित होना चाहिए वे हैं ट्रांस वसा, ओमेगा-3 फैटी एसिड और ओमेगा-6 फैटी एसिड।

ट्रांस वसा , बोलचाल की भाषा में 'फ्रेंकफैट्स' के रूप में जाना जाता है, लगातार कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, और आम तौर पर इससे बचा जाना चाहिए। वे आमतौर पर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और मार्जरीन के विभिन्न ब्रांडों में पाए जाते हैं।

हालाँकि, बाद के दो को आवश्यक फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है। आवश्यक अमीनो एसिड के समान, आपका शरीर उन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा। ओमेगा -3 वसायुक्त मछली, सन और अखरोट में पाया जा सकता है (ध्यान दें कि वे पशु स्रोतों से अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं), और ओमेगा 6s लगभग सभी प्रकार के वनस्पति तेल से।

अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं का पता लगाना

आप कुछ सरल चरणों में पता लगा सकते हैं कि कौन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को लक्षित करना है:

अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाएं

एक त्वरित पुनर्कथन के रूप में, प्रति दिन आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या आपकी आयु, लिंग, वजन, मांसपेशियों और गतिविधि स्तर का एक उत्पाद है। इससे ज्यादा खाने से आपका वजन बढ़ेगा, जबकि कम खाने से आपका वजन कम होगा।

सटीक संख्या का पता लगाने के लिए, आप एक का उपयोग कर सकते हैं कैलोरी कैलकुलेटर , लेकिन सावधान रहें कि ये बहुत मोटे अनुमान हैं; वे शरीर में वसा प्रतिशत या विशिष्ट दैनिक गतिविधियों जैसे ऊर्जा व्यय को प्रभावित करने वाले कारकों के एक समूह को ध्यान में नहीं रखते हैं।

सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि आप लगभग एक सप्ताह तक सामान्य रूप से क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखें। बशर्ते कि आप अपना वजन कम या बढ़ा नहीं रहे हैं, इससे आपको अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का एक अच्छा विचार मिलेगा।

वजन घटाने की एक मध्यम गति के लिए - जो प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड है, आपको प्रति दिन 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए।

अधिक जानकारी के लिए, हमने रखरखाव और वजन घटाने के लिए आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को खोजना शामिल किया है यहाँ .

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच अपनी कैलोरी को विभाजित करें

अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को निर्धारित करने के दो तरीके हैं। प्रतिशत विभाजन के अनुसार प्रत्येक पोषक तत्व के प्रति कैलोरी आवंटित करना सबसे आसान तरीका है। सबसे आम विभाजन 40:40:20 है , यानी आपकी कैलोरी का 40 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20 प्रतिशत वसा को आवंटित किया जाता है।

यहां से, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के कितने ग्राम की आपको आवश्यकता है, यह सरल अंकगणित का विषय है। उदाहरण के तौर पर, मान लें कि आपका लक्षित कैलोरी सेवन प्रति दिन 2000 कैलोरी है। आप अपने मैक्रोज़ को 40:40:20 विभाजन के अनुसार विभाजित करने का निर्णय लेते हैं। वहां से, निम्नलिखित गणनाओं का उपयोग करें:

कार्बोहाइड्रेट

• आपकी कैलोरी का 40 प्रतिशत आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए समर्पित है।
• 2000 x 0.4 = 800 कैलोरी।
• 4 कैलोरी/ग्राम कार्ब्स हैं, इसलिए कुल मात्रा 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (800÷4=200) है।

प्रोटीन और वसा के लिए प्रक्रिया दोहराएं।

अन्य लोकप्रिय प्रतिशत विभाजन हैं 33:33:33 (प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट से कैलोरी की समान मात्रा) और 40:30:30 (40 प्रतिशत प्रोटीन, 30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 30 प्रतिशत वसा)।

वैकल्पिक रूप से, आप अपने आवश्यक प्रोटीन का पता लगाना चाह सकते हैं और फिर अपने भोजन की वरीयता के आधार पर अपनी शेष कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट और वसा से भर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक 160 पाउंड की महिला हैं, जो 120 पाउंड तक कम करना चाहती हैं, तो आप यह निर्धारित कर सकती हैं कि आपको 1,500 कैलोरी और 120 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है। प्रोटीन से कैलोरी घटाने पर, आपके पास वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच 1,020 बचता है (1500 कुल कैलोरी - प्रोटीन से 480 कैलोरी = 1020 कैलोरी)। आप तय करते हैं कि आप इन्हें 510 कैलोरी प्रत्येक (1020/2 = 510) पर कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच समान रूप से विभाजित करना चाहते हैं और लगभग 55 ग्राम वसा (510/9 = 56.7) और लगभग 125 ग्राम प्रोटीन (510/4 =) को लक्षित करना चाहते हैं। 127.5)।

जब आपके मैक्रोज़ काम नहीं कर रहे हों तो क्या करें

हो सकता है कि ये लक्ष्य सीधे बल्ले से सही काम न करें। आपकी पृष्ठभूमि, वरीयताओं और दैनिक गतिविधियों के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकताएं अद्वितीय हैं, इसलिए कुछ हफ्तों के लिए उनका परीक्षण करें। यदि आपको समस्याएँ आती हैं, तो उन्हें आवश्यकतानुसार संशोधित करें।

यहां कुछ समस्या निवारण युक्तियां दी गई हैं, जो मेरे ग्राहकों और मेरे द्वारा सामना की जाने वाली सबसे लगातार समस्याओं पर आधारित हैं।

अगर आपका वजन कम नहीं हो रहा है

यदि आपको लगता है कि आप अपने मैक्रोज़ से चिपके हुए हैं, लेकिन पैमाना नहीं चल रहा है, तो यह आमतौर पर दो चीजों के कारण होता है: आप उन्हें सही तरीके से ट्रैक नहीं कर रहे हैं, या आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को कम करके आंक रहे हैं।

पूर्व के संबंध में, अपने भोजन का वजन करके अपने सेवन पर नज़र रखने का प्रयास करें। वॉल्यूम माप आसान होते हैं क्योंकि उन्हें धोखा देना आसान होता है। आइए ईमानदार रहें: मूंगफली के मक्खन का एक बड़ा चमचा अभी भी तकनीकी रूप से एक 'चम्मच' है, अगर शिथिल बोल रहा हो।

लेकिन अगर आप सुनिश्चित हैं कि आप सब कुछ ट्रैक कर रहे हैं, और आप सब कुछ वापस नहीं खा रहे हैं धोखा दिन , अपनी कैलोरी (और मैक्रोज़) को लगभग पाँच से 10 प्रतिशत तक कम करें, और देखें कि आप वहाँ से कैसे जाते हैं।

हालांकि, यदि आप इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, तो कुल कैलोरी को समान रखते हुए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने और वसा का सेवन बढ़ाने का प्रयास करें।

अगर भूख एक समस्या है

सबसे पहले, यह अंतर करें कि क्या यह भूख है शारीरिक या मनोवैज्ञानिक . यदि मनोवैज्ञानिक भूख एक मुद्दा है, तो विचार करें आंतरायिक उपवास की कोशिश कर रहा है भोजन के बिना अधिक समय तक रहना।

आपका आहार टिकाऊ होना चाहिए, इसलिए यदि पहले कुछ हफ्तों में शारीरिक भूख एक समस्या है, तो आप बहुत लंबे समय तक नहीं रहेंगे। सुनिश्चित करें कि आपके कैलोरी लक्ष्य बहुत कम नहीं हैं और वह आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है . यदि ये सभी नियंत्रण में हैं, और आप परहेज़ करने में केवल कुछ ही दिन हैं, तो देखें कि भूख दो सप्ताह तक कम हो जाती है या नहीं।

यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट और वसा के माध्यम से समान रूप से 10 प्रतिशत कैलोरी बढ़ाएं। यदि आपकी कैलोरी की कमी उचित है, तो शुरुआत में शारीरिक भूख एक बड़ी समस्या नहीं होनी चाहिए।

यदि आपका मैक्रोज़ आपके सामाजिक जीवन को सीमित करता है

परहेज़ करने का दुर्भाग्यपूर्ण सच यह है कि आप पूरी तरह से खाने में सक्षम नहीं होंगे सब कुछ तुम्हें चाहिए। लेकिन आपके पास अभी भी ऊबने से रोकने के लिए पर्याप्त विविधता होनी चाहिए और आपको कभी-कभी मीठा खाने और शराब पीने की अनुमति देनी चाहिए, जबकि अभी भी अपने मैक्रो लक्ष्यों को पूरा करना चाहिए।

यदि आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट बजट को हिट करने में लगातार असमर्थ पाते हैं क्योंकि आप अपेक्षाकृत सामाजिक जीवन शैली जीते हैं, तो कैलोरी को समान रखते हुए कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए कुछ प्रोटीन का आदान-प्रदान करें। इससे आपको अपने आहार विकल्पों में अधिक लचीलेपन की अनुमति मिलनी चाहिए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यीकरण की अन्य बारीकियां हैं, जैसे कि बाहर खाने और पोषण संबंधी लेबल पढ़ने पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करना। सेहत प्रशिक्षक माइक वैकांती एक सुंदर है व्यापक गाइड यदि आप अतिरिक्त संसाधनों की तलाश कर रहे हैं, लेकिन ये मूलभूत बातें आपको आरंभ करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। यदि आप पहले साधारण कैलोरी गिनने में सफल नहीं हुए हैं और आप कुछ अलग खोज रहे हैं, तो मैक्रोज़ को आज़माएं।

यह कहानी मूल रूप से 5/26/15 को प्रकाशित हुई थी और अधिक गहन और वर्तमान जानकारी प्रदान करने के लिए 10/7/19 को अपडेट की गई थी।