क्या आपको अपने वर्कआउट से पहले या बाद में स्ट्रेच करना चाहिए?
आपको कब खिंचाव करना चाहिए? फिटनेस के कई पहलुओं के साथ, राय के विभिन्न स्कूल हैं, और मैंने उनमें से प्रत्येक के साथ अध्ययन किया है। मैंने वर्कआउट से पहले स्ट्रेच किया है क्योंकि हर कोई यही करता है; मैंने प्री-वर्कआउट स्ट्रेचिंग छोड़ दें क्योंकि मुझे लगा कि विपक्ष ने पेशेवरों को पछाड़ दिया है; और हाल ही में मैं कुछ तरीकों की सराहना करने आया हूं, जो कसरत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं . इसलिए मैंने जो सीखा है उसे साझा करने देता हूं।
वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य नहीं है
आइए कुछ मिथकों का भंडाफोड़ करें, लाइटनिंग राउंड-स्टाइल: स्टैटिक स्ट्रेचिंग (जहां आप 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करते हैं) आपकी मांसपेशियों को 'वार्म अप' नहीं करते हैं; वास्तव में घूमने से ऐसा होता है। वर्कआउट के दौरान पहले से स्ट्रेचिंग करने से चोट लगने की संभावना कम नहीं होती है। और यह नहीं बदलता है कि आप बाद में कितना दर्द महसूस कर सकते हैं। (हम खारिज करते हैं इन मिथकों पर अधिक यहाँ .)
यदि आप वर्तमान में अपने कसरत से पहले खिंचाव नहीं करते हैं और आप खुश हैं कि आपके कसरत कैसे चल रहे हैं, तो आप अच्छे हैं। कुछ भी जोड़ने की जरूरत नहीं है।
वर्कआउट से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक अच्छा विकल्प है
फिर, खींचने के बजाय आपको क्या करना चाहिए? वार्मअप के उद्देश्य पर विचार करें: इसे आपको दिन के काम के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। एक अच्छा वार्मअप होना चाहिए:
- अपनी मांसपेशियों को शाब्दिक रूप से गर्म करें, जैसे कि तापमान के अर्थ में।
- आपको अपने शरीर को उस तरह से हिलाने-डुलाने के लिए मजबूर करें जैसे दिन की कसरत के लिए करना होगा, या यहां तक कि उन गतिविधियों के अतिरंजित संस्करण में भी।
- आपको उन आंदोलनों में शामिल कौशल का अभ्यास करने की अनुमति दें (उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाने से पहले खाली बार को स्क्वाट करना)।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग की सिफारिश आमतौर पर वर्कआउट की शुरुआत के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग से की जाती है, क्योंकि यह इनमें से पहले दो चीजों को एक ही बार में करता है। मान लीजिए कि आप दौड़ने जा रहे हैं; उच्च घुटनों और बट-किकर्स के कुछ राउंड करने से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, आपका रक्त प्रवाहित होगा, और आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग अंग और स्वतंत्र रूप से चलने के लिए तैयार होंगे।
फोम रोलिंग या अन्य स्व-मालिश तकनीकों की भी यहाँ सिफारिश की जाती है। वे आपकी मांसपेशियों को एक समय में एक स्थान पर खींचते हैं, बिना आपको वास्तव में खिंचाव में डूबने की आवश्यकता होती है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपकी अधिकतम शक्ति या पावर आउटपुट को थोड़ा कम कर सकता है; डायनेमिक स्ट्रेचिंग आपको कम खिंचाव और अन्य वार्मअप फायदे देता है, इसलिए यह एक अच्छा विकल्प है।
वर्कआउट से पहले टारगेटेड स्टैटिक स्ट्रेचिंग भी अच्छी हो सकती है
स्थैतिक खिंचाव बिना किसी कारण के प्री-वर्कआउट रूटीन में जगह पाने के लायक नहीं है। लेकिन हममें से कई लोगों के पास अपने अन्य अभ्यासों में जाने से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने का एक अच्छा कारण है।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी एड़ियों में अकड़न है, तो स्क्वाट वर्कआउट से पहले अपनी टखनों और पिंडलियों को स्ट्रेच करने से आपको अधिक गहराई तक स्क्वाट करने में मदद मिल सकती है। यह समर्पित एंकल स्ट्रेच का रूप ले सकता है, या आप बस बारबेल को पकड़ सकते हैं और स्क्वाट के नीचे 30 सेकंड के लिए बैठ सकते हैं, जिससे आपके एच्लीस टेंडन को आराम करने का मौका मिलता है।
या मेरे कंधे ले लो, उदाहरण के लिए। एक भौतिक चिकित्सक ने एक बार मुझे सलाह दी थी कि ओवरहेड मूवमेंट वाले वर्कआउट से पहले अपने कंधों को स्ट्रेच करें। पहले तो मुझे संदेह हुआ, लेकिन वह सही कह रही है: अगर मैं पहले कंधे की कुछ स्ट्रेचिंग करने के लिए समय लेती हूं तो मेरे लिए सही स्थिति में बार को सहारा देना आसान हो जाता है।
या, अधिक चरम उदाहरण के लिए, बैले नर्तक क्या करते हैं जब वे दिन के लिए अपने अभ्यास में आते हैं? वे शारीरिक रूप से गर्म होने के लिए चाल के साथ शुरू कर सकते हैं, लेकिन गति की सबसे बड़ी सीमा की आवश्यकता वाले चालों का प्रयास करने से पहले उन्हें सीमित करने में मदद करने के लिए आमतौर पर एक अच्छा लंबा खिंचाव खंड भी होगा।
लचीलेपन पर काम करने के लिए वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना एक अच्छा समय है
अंत में, हम कसरत के अंत में आते हैं। यदि आप चाहते हैं भविष्य के लिए अपने लचीलेपन पर काम करें , कसरत का अंत ऐसा करने का एक अच्छा समय है। कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं और पहले से ही कुछ हद तक सीमित हो जाती हैं। इससे आपको अपने स्ट्रेच में गहराई तक जाने में मदद मिलेगी। (यदि आप एक स्टैंडअलोन स्ट्रेचिंग सेशन करते हैं, तो स्ट्रेच करने के लिए बैठने से पहले थोड़ा सा मूवमेंट जैसे कार्डियो या डायनेमिक स्ट्रेचिंग भी इस उद्देश्य को पूरा कर सकते हैं।)
आप स्ट्रेचिंग के बारे में चिंता किए बिना जितनी चाहें उतनी गहराई तक स्ट्रेच करने के लिए भी स्वतंत्र हैं बहुत बहुत कुछ प्रभावित करेगा कि आप आगे क्या करेंगे। तो अगर आपके पास लचीलापन दिनचर्या आप काम कर रहे हैं, यह सही समय है।
