क्या हम आलू को अस्वस्थ कहना बंद कर सकते हैं?
आलू को 'अस्वस्थ' होने की प्रतिष्ठा से जोड़ा गया है और यह अनुचित है। आलू ज्यादातर स्टार्च (और विटामिन सी की एक आश्चर्यजनक मात्रा) का एक ढेर है जो जमीन में उगता है। यह उतना ही डाउन-टू-अर्थ है जितना कि एक सब्जी मिल सकती है—शाब्दिक रूप से। ज़रूर, हम इसे तेल में तल सकते हैं और इसे चिप कह सकते हैं, लेकिन यह शायद ही आलू की गलती है। तो हममें से बहुत से लोग आलू को स्वस्थ आहार के साथ असंगत क्यों मानते हैं?
हम वैसे भी आलू को अस्वास्थ्यकर कैसे समझने लगे?
यूएसडीए के हमारे खाने की आदतों के सर्वेक्षणों में से एक दुखद आंकड़ा यह है आलू अमेरिका में सबसे ज्यादा खाई जाने वाली सब्जी है . यह दुख की बात नहीं है क्योंकि वे आलू हैं, बल्कि इसलिए कि हम में से बहुत से लोग उन्हें आलू के चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में खाते हैं और फिर कई अन्य सब्जियां न खाएं . हरी सब्जियों से रहित आहार एक समस्या है क्योंकि इसमें हरी सब्जियों की कमी है, इसलिए नहीं कि इसमें आलू है।
विभिन्न प्रकार के अवलोकन संबंधी अध्ययनों में आलू की खपत को टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य परिणामों के बढ़ते स्तर से जोड़ा गया है, लेकिन आलू अन्यथा अस्वास्थ्यकर आहार का एक मार्कर होने की अधिक संभावना है (उदाहरण के लिए, यह संकेत देना कि कोई बहुत अधिक फास्ट फूड खाता है) अपने आप में एक समस्या। ए डेनमार्क से हालिया अध्ययन उबले हुए आलू को तले से अलग करने से पता चला कि पूर्व नहीं हैं मधुमेह जोखिम से जुड़ा हुआ है। और भले ही कागज पर आलू का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, अनुसंधान ने यह दिखाया है वे एक विशिष्ट भोजन के संदर्भ में रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं .
फ्राइज़ और चिप्स की भी एक खराब प्रतिष्ठा है, उन दिनों से डेटिंग जब वसा और तेल को स्वस्थ खाने का बगबियर माना जाता था। वे वसायुक्त तेल में तले जाते हैं (या, पुराने दिनों में, बीफ लोंगो) और इस प्रकार उन्हें 'अस्वस्थ' माना जाता है। जब कार्ब्स से बचने के लिए एक ट्रेंडी चीज बन गई, फ्राइज़ और चिप्स थे फिर भी अस्वास्थ्यकर माना जाता है - लेकिन इस बार क्योंकि आलू में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है।
भले ही लो-कार्ब का क्रेज फीका पड़ गया हो, फिर भी आलू को एक खराब विकल्प के रूप में देखा जाता है। या लोग सफेद आलू के बजाय शकरकंद खाएंगे, भले ही वे हों पौष्टिक रूप से अलग नहीं है . हमें अपनी समझ को सीधा करने की जरूरत है।
वास्तव में एक आलू में क्या है, पोषण के लिहाज से
वैसे भी आलू के बारे में क्या बुरा है? यदि आप उन्हें एक सब्जी के रूप में मानने के लिए एक मिनट का समय लेते हैं, तो उनकी आम चिप और फ्रेंच-फ्राई की तैयारी से अलग, वे वास्तव में बहुत अच्छे हैं। एक बड़े आलू (284 कैलोरी मूल्य) में शामिल हैं:
- 64 ग्राम कार्ब्स- ठीक है, लेकिन मेरे साथ यहाँ रहो
- 8 ग्राम प्रोटीन
- 8 ग्राम फाइबर
- 1 ग्राम से कम वसा
- विटामिन सी (!) में आपके दैनिक मूल्य का 81%
- आपके दैनिक विटामिन बी का 64% 6
- आपके दैनिक पोटेशियम का 33%
ये संख्याएं मानती हैं कि आप त्वचा को चालू रख रहे हैं। आलू के गूदे में अभी भी उपरोक्त पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा होती है, लेकिन यदि आप छिलके को शामिल करते हैं तो आपको उनमें से अधिक मिलेंगे। (जब मैं आलू को मैश या भूनता हूं तो मैं हमेशा उसका छिलका रखता हूं।)
एक सब्जी के लिए प्रोटीन, वसा और विटामिन के आंकड़े बहुत प्रभावशाली होते हैं, और इससे भी ज्यादा जब आप उन्हें कार्ब्स के स्रोत के रूप में सोचते हैं: एक आलू में ब्राउन राइस के बराबर सर्विंग की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है, और अधिक फाइबर ( लेकिन समान प्रोटीन) क्विनोआ की तुलना में।
इसलिए आलू को सफेद ब्रेड या अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से जोड़ना बंद करें। पौष्टिक रूप से वे क्विनोआ, ब्राउन राइस या अन्य साबुत अनाज की तरह अधिक होते हैं।
