'काउच टू 5K' के खिलाफ मामला (और इसके बजाय क्या प्रयास करें)

'काउच टू 5के' कार्यक्रम ने बहुत से लोगों को दौड़ना शुरू किया है। यह प्रकाश से शुरू होता है, इसमें एक संरचना होती है जिससे चिपकना आसान होता है, और आप एक सामान्य दौड़ दूरी को पूरा करने की क्षमता के साथ स्नातक होते हैं। लेकिन इस योजना में इसकी कमियां भी हैं, और इसे चलाना शुरू करने का एकमात्र तरीका नहीं है। यदि आपने C25K की कोशिश की है और यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो शायद आपको कुछ और कोशिश करनी चाहिए।

5K के लिए काउच क्या है?

मूल रूप से अब-मृत वेबसाइट पर प्रकाशित coolrunning.com , काउच टू 5के के बारे में पढ़ने के लिए अभी सबसे अच्छी जगह है यह एनएचएस वेबसाइट . आप एक ऐप या ऑडियो ट्रैक्स का एक सेट डाउनलोड कर सकते हैं जो प्रत्येक कसरत के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करेगा।

मूल रूप से, यह नौ सप्ताह का वॉक-रन वर्कआउट है। सप्ताह 1 में, “आप 5 मिनट की तेज चाल से शुरुआत करेंगे। इसके बाद, आप कुल 20 मिनट के लिए बारी-बारी से 1 मिनट की दौड़ और 1-डेढ़ मिनट की सैर करेंगे। सप्ताह 4 तक, आपके दौड़ने के कुछ चरण पाँच मिनट के हैं। 6 सप्ताह तक, आप बिना किसी वॉक ब्रेक के 25 मिनट दौड़ रहे हैं।

अंतिम सप्ताह 30 मिनट की दौड़ है, जो एक फिट शुरुआत के लिए लगभग तीन मील या पांच किलोमीटर की दूरी तय करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप शुरू करने के लिए धीमे हैं, तो 5K आपको कुछ मिनट अधिक समय लेगा, लेकिन जब तक आप 30 मिनट चला सकते हैं, यह एक अच्छी शर्त है कि आप 5K ठीक कर सकते हैं।

काउच के अच्छे हिस्से 5K तक

मैंने खुद को चलने और दौड़ने के कार्यक्रम के साथ दौड़ना शुरू किया; यह काउच के दिनों से पहले 5K था, लेकिन विचार बहुत समान था। काउच टू 5के के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह आसानी से उपलब्ध है। यदि आपने पहले दौड़ने की कोशिश की है, और एक या दो मिनट में शौच कर बाहर निकल गए हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है! पहले हफ्ते के वर्कआउट में आपको केवल एक मिनट दौड़ने के लिए कहा जाता है। तुम ऐसा कर सकते हो।

समयबद्ध विश्राम अंतराल भी मदद करते हैं। आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि आप एक मिनट के लिए ऑल-आउट स्प्रिंट नहीं कर सकते हैं और डेढ़ मिनट के बाद फिर से जाने के लिए तैयार रहेंगे। तो आप गति को कम करना सीखेंगे। आदर्श रूप से, यह कार्यक्रम आपको उचित पेसिंग सिखाएगा। (हमेशा ऐसा नहीं होता है, लेकिन हम उस समालोचना को अगले भाग के लिए सहेज कर रखेंगे।)

धीरे-धीरे रैंप-अप करने से भी आपका शरीर दौड़ने का अभ्यस्त हो जाता है। चलने की तुलना में टेंडन सहित कुछ ऊतकों पर दौड़ना कठिन होता है, और शुरुआती धावकों को अक्सर अपने पिंडली या घुटनों में दर्द होता है यदि वे अपना माइलेज बहुत जल्दी बढ़ा लेते हैं। रन/वॉक प्लान लगातार दौड़ने की आदत बनाते हुए रनिंग वॉल्यूम बढ़ाने का एक उचित तरीका है (प्रत्येक सत्र 30 मिनट या तो, सप्ताह में तीन बार)।

एक और बड़ा प्लस यह है कि एक कार्यक्रम पर होने से आपका ध्यान 'मैं कितना तेज़ हूँ?' या 'क्या मैं वास्तव में एक धावक हूँ?' 'ठीक है, बस इस अगले भाग के माध्यम से प्राप्त करना होगा।' यदि आप किसी भी चीज में प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको इस प्रक्रिया पर भरोसा करना होगा, और एक कार्यक्रम—किसी भी अच्छे कार्यक्रम—में होने से आपको ऐसा करने का एक ठोस तरीका मिल जाता है।

काउच के डाउनसाइड्स 5K तक

अब बात करते हैं कुछ सामान्य नुकसान की।

आप रन को अंतराल प्रशिक्षण में बदल सकते हैं

जब आपको दौड़ना होता है और फिर चलना होता है, तो दौड़ना और सैर पर ठीक होना काफी आसान होता है। लोग अक्सर मानते हैं कि कार्यक्रम आपके कार्डियो फिटनेस को बढ़ाने के बारे में है ताकि पहले दिन आपकी स्प्रिंट गति अंत में आपकी लंबी दौड़ गति बन जाए।

लेकिन ऐसा नहीं है कि यह कैसे काम करता है! आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम इतनी जल्दी अनुकूल नहीं होता है। जिस तरह से आप इसे अंत में 30 मिनट की दौड़ के माध्यम से बनाते हैं वह चल रहा है और धीमा जितना आपने उन एक मिनट के बर्स्ट के लिए किया था। और यदि आप धीमा करना नहीं सीखते ( हर शुरुआती धावक को बकवास को धीमा करने की जरूरत है ), आप केवल रूपक दीवार के खिलाफ अपना सिर पीटेंगे।

किसी भी C25K फोरम को ब्राउज़ करें और आप लोगों को इस बारे में बात करते हुए पाएंगे कि उन्हें कुछ हफ्तों को कैसे दोहराना था, या वे किसी दिए गए सप्ताह के सभी चल रहे अंतरालों को कैसे 'नहीं' कर सके, यहां तक ​​कि एक सप्ताह भी। ऐसा तब होता है जब आप धीमा करना नहीं सीखते।

यदि आपने वास्तव में W1D1 पर अपनी पहली एक मिनट की दौड़ पूरी की है, तो आप अगले एक को करने के लिए समय पर ठीक नहीं हो पाएंगे। ऐसा नहीं है कि तुम नहीं कर सकता , यह सिर्फ इतना है कि आपने इसे हड़काया। और हो सकता है कि आपने अंतराल चलाकर पहले तीन या चार सप्ताह में इसे पूरा कर लिया हो, लेकिन जब रन लंबे हो जाते हैं तो यह रणनीति काम करना बंद कर देती है। यदि आप असफल होते रहते हैं या C25K से बाहर हो जाते हैं, तो संभवतः यही कारण है।

आप चलने को असफलता मान सकते हैं

चूँकि C25K का उद्देश्य आपको अधिक दौड़ना और कम चलना है, इसलिए लोग इस बात पर ध्यान देना शुरू कर देते हैं कि दौड़ के दौरान वे कितना और कितना चल रहे हैं। और इसके लिए खुद को जज कर रहे हैं।

वास्तविक जीवन में, कोई भी लोगों को यह पूछने के लिए नहीं रोकता है कि वे मैराथन की फिनिश लाइन पार करते हैं कि वे कितने मिनट चले। यदि आपने दौड़ते हुए या जॉगिंग की गति से दूरी तय की, तो आपने दूरी तय की, भले ही आपको किसी बड़ी पहाड़ी पर जाने या पानी का घूंट लेने पर चलने के लिए रुकने की आवश्यकता हो।

आप रेस और ट्रेनिंग रन के बीच अंतर नहीं बता सकते

तो कार्यक्रम आपको पूरी तरह से अप्रशिक्षित-सोफे पर बैठे-से 5K, या लगभग तीन मील चलाने के लिए मिलता है। ठंडा। लेकिन C25K के कई भक्तों पर एक अवधारणा खो गई है कि जब धावक '5K' के बारे में बोलते हैं, तो उनका मतलब होता है जाति . और एक दौड़ एक प्रशिक्षण दौड़ से अलग होती है।

यहाँ अंतर है। मान लीजिए कि आप एक आकस्मिक धावक हैं। आप जब चाहें पांच किलोमीटर की आसान ट्रेनिंग रन कर सकते हैं। मान लीजिए कि आमतौर पर आपको लगभग 35 मिनट लगते हैं। उनमें से एक गुच्छा करने के बाद आप स्थानीय दौड़ के लिए साइन अप कर सकते हैं, एक 5K। आप एक प्रवेश शुल्क का भुगतान करते हैं, एक टी-शर्ट प्राप्त करते हैं, शायद दान के लिए धन जुटाते हैं। आप शुरुआत में लाइन अप करते हैं, और चूंकि यह एक दौड़ है और प्रशिक्षण का दिन नहीं है, आप अपने सामान्य प्रशिक्षण रन से अधिक तेजी से जाने के लिए खुद को धक्का देते हैं। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आप हांफ रहे हैं और फुफकार रहे हैं, आपके पैर जल रहे हैं क्योंकि आप फिनिश लाइन पर बढ़ने की गति उठाते हैं। समय : 30 मिनट। जोरदार तरीके से हां कहना! आपकी कितनी अच्छी दौड़ थी।

वह 5K चल रहा है। वह एक धावक का मतलब क्या होता है जब वे कहते हैं कि वे 30 मिनट 5 किलोमीटर दौड़ते हैं। उनका मतलब यह नहीं है कि जब भी वे प्रशिक्षण के लिए बाहर निकलते हैं तो वे नियमित रूप से 30 मिनट में पांच किलोमीटर की दूरी तय करते हैं।

लेकिन C25K धावक (और कई शुरुआती, ईमानदार होने के लिए!) अक्सर अपने प्रशिक्षण के उपाय के रूप में 5K दूरी और 5K दूरी के लिए अपने समय पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आपको अपने प्रशिक्षण रन को दौड़ की तरह नहीं लेना चाहिए . यह सिर्फ बार-बार परीक्षा देकर परीक्षा में बेहतर ग्रेड प्राप्त करने की कोशिश करने जैसा होगा। छात्रों को एक किताब खोलने और अध्ययन करने की जरूरत है; धावकों को प्रशिक्षण गति से प्रशिक्षण चलाने की आवश्यकता है।

अगर आपको 5K तक काउच पसंद नहीं है, तो आप सोचेंगे कि आपको दौड़ना पसंद नहीं है

C25K की लोकप्रियता के साथ यह शायद मेरा सबसे बड़ा गोमांस है: यह दौड़ना सीखने और यहां तक ​​कि दौड़ना सीखने का पर्याय बन गया है।

कई C25K धावकों की प्रगति की भावना सामान्य रूप से चलने के बजाय ऐप से बंधी है। यदि आपने C25K की कोशिश की और एक निश्चित सप्ताह को पार नहीं कर सके, या यदि आप स्नातक हो गए हैं और दुखी हैं कि आप अभी भी 'धीमे' धावक हैं, तो आप सोच सकते हैं कि आप सिर्फ दौड़ने से नफरत करते हैं या यह कि आप अच्छा होना तय नहीं है इस पर।

लेकिन C25K वहां चल रहे कई कार्यक्रमों में से एक है। आप दूसरे तरीके से शुरुआत कर सकते हैं। (उस पर एक सेकंड में और अधिक।) इसके अलावा, जब आप समाप्त कर लें, आप इसे छोड़ सकते हैं .

मैं देखता हूं कि बहुत से लोग C25K को पूरा करते हैं और फिर यह समझते हैं कि अगला कदम C25K को फिर से चलाना है, लेकिन तेजी से दौड़ना है, या एक समान रन-वॉक प्रोग्राम की तलाश करना है जो उन्हें 10K तक ले जाए। लेकिन धीरे-धीरे प्रगति करना रन-वॉक अंतराल ट्रेन करने का एकमात्र तरीका नहीं है! और लंबी और लंबी दूरी तय करना ही प्रगति का एकमात्र तरीका नहीं है।

ज़रूर, यह अच्छा है अगर आप 5K जीतते हैं और फिर तय करते हैं कि आप 10K और आधा मैराथन और एक पूर्ण मैराथन करना चाहते हैं। यदि आप दूरी से दौड़ना पसंद करते हैं तो यह एक अच्छा मार्ग है। लेकिन क्या होगा अगर मैंने आपसे कहा कि आप कम रन बना सकते हैं और 5K में बेहतर हो सकते हैं? कॉलेजिएट और पेशेवर धावकों सहित बहुत सारे धावक हैं, जो छोटी और मध्यम दूरी के विशेषज्ञ हैं। वे C25K को बार-बार नहीं चलाते हैं; वे अन्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं जो उनके लक्ष्यों के लिए बेहतर हैं।

5K के लिए काउच के विकल्प

ठीक है, तो और क्या कर सकना आप कर?

सबसे पहले, जबकि कार्यक्रम बहुत अच्छे हैं, यह ठीक है कि पहले एक पर न हों। आप बिल्कुल आधे घंटे के लिए बाहर जा सकते हैं (या जो भी समय सीमा आपको अच्छी लगे) और दौड़ें और चलें जैसे ही मूड आप पर वार करता है। हमारे पास यहां एक पोस्ट है जो इसे 'सहज चलन' के रूप में समझाती है। लेकिन बहुत से धावकों ने इसे बिना कोई नाम दिए कुछ इस तरह से शुरू किया।

आप अपने दम पर दौड़ सकते हैं, और दौड़ने के बारे में थोड़ा पढ़ सकते हैं, और तय कर सकते हैं कि आप आगे क्या करना चाहते हैं। उम्मीद है कि आप इस विचार का सामना करेंगे कि स्थायी रूप से चलने की कुंजी है इतना धीमा करें कि आप लगातार सांस से बाहर न निकलें . याद रखें कि मैंने कैसे कहा कि मैंने C25K जैसे कार्यक्रम की शुरुआत की है? लगभग एक महीने के बाद — और मैं आपको विश्वास दिलाता हूँ कि मैं था नहीं फिट और नहीं मेरे जीवन में इस बिंदु पर एथलेटिक- मुझे एहसास हुआ कि मैं धीमी और धीमी गति से दौड़ रहा था, और मुझे आश्चर्य हुआ कि अगर मैं पर्याप्त धीमी गति से जॉगिंग करता हूं तो क्या मैं बिना रुके अपने सामान्य चलने वाले मार्ग को नीचे कर सकता हूं। मैंने किया, और 20 या 30 मिनट के लिए सीधे दौड़कर खुद को चौंका दिया, जब मैं पहले कभी भी पांच मिनट से ज्यादा नहीं चला था।

एक बार जब आप उस छोटे से एपिफनी को अनलॉक कर लेते हैं, तो आप कृपया किसी भी शेड्यूल पर चल सकते हैं। और अगर आपको बीच-बीच में टहलने की जरूरत है, तो बस एक लें। मेरी पहली दौड़ 10K की थी, और मेरे पास वहां 30 सेकंड के छोटे-छोटे चलने का ब्रेक था, बस अपनी सांस पकड़ने के लिए जब मुझे एहसास हुआ कि मैं बहुत तेजी से जा रहा हूं। मैं अभी भी एक सम्मानजनक (मेरे लिए) समय के साथ समाप्त हुआ।

ठीक है, क्या आप एक कार्यक्रम के लिए तैयार हैं? अच्छी खबर है, वहाँ बहुत सारे हैं, और आप उन्हें चुन सकते हैं जो आपके शेड्यूल और आपके लक्ष्यों के लिए मायने रखते हैं। हैल हिग्डन की योजनाएँ निःशुल्क हैं (या यदि आप चाहें तो सशुल्क ऐप पर उपलब्ध हैं)। यहाँ उसका है नौसिखिए आधार निर्माण योजना , जो C25K का एक बढ़िया विकल्प होगा। पहले सप्ताह में 1.5 मील के दो रन, एक 30 मिनट की पैदल दूरी और दो 3-मील की दौड़ होती है। हमारे प्रबंध संपादक मेगन वालबर्ट ने इसी के साथ शुरुआत की थी जब वह दौड़ना पसंद करना सीखना चाहती थी . आप रनों में जितने चाहें उतने वॉक ब्रेक जोड़ सकते हैं।

या हो सकता है कि आपने C25K से स्नातक किया हो और अगला कदम चाहते हों। यह मध्यवर्ती 5K योजना कुछ गति कार्य जोड़ता है (एक ट्रैक पर तेजी से अंतराल, बीच में आराम के ब्रेक के साथ), जबकि अधिकांश रन छोटे और आसान होते हैं, और सप्ताहांत में एक रन को लंबा करते हैं (यह अंत तक 7 मील तक लंबा हो जाता है)।

वहाँ अनगिनत अन्य कार्यक्रम हैं। यदि आपके पास एक Garmin या Fitbit जैसा फिटनेस ट्रैकर है, तो संभवतः इसमें अनुकूलन योग्य रनिंग प्लान हैं जिनका आप अनुसरण कर सकते हैं। रनकीपर और नाइके रन क्लब जैसे ऐप में वर्चुअल कोच और वन-ऑफ वर्कआउट भी हैं।

और स्थानीय चलने वाले क्लबों के बारे में मत भूलना। आपके स्थानीय रोड रनर्स क्लब या रनिंग स्टोर में शायद एक समूह है जो एक साथ प्रशिक्षण देता है। वे आपको एक कोच के साथ जोड़ सकते हैं या आपको एक लिखित कार्यक्रम प्रदान कर सकते हैं जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं। अन्य धावकों के साथ समय व्यतीत करना भी एक धावक के रूप में प्रशिक्षण के अंदर और बाहर सीखने का एक शानदार तरीका है, बजाय इसके कि जब आप खरोंच से शुरू कर रहे हों तो सब कुछ स्वयं पता लगा लें।