श्रिम्प स्क्वैट्स के साथ खुद को चुनौती दें
स्क्वैट्स पैरों के लिए एक उत्कृष्ट शक्ति-निर्माण अभ्यास है, लेकिन यदि आप बिना वज़न के होम वर्कआउट कर रहे हैं, तो वे बहुत जल्दी आसान हो जाएंगे। एक-पैर वाली पिस्टल स्क्वैट्स एक क्लासिक भिन्नता है, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से कठिन हैं। एक अलग एक-पैर वाली चुनौती के लिए, झींगा स्क्वैट्स आज़माएं।
यह तर्कपूर्ण है कि पिस्तौल या झींगे कठिन हैं, लेकिन मेरी राय है कि प्रगति झींगा स्क्वैट्स में - जब आप पूरी तरह से काम नहीं कर सकते हैं तो आप जो चालें करते हैं - वह चिकनी होती है और थोड़ी अधिक समझ में आती है।
पिस्टल स्क्वैट्स में आप एक पैर को अपने सामने सीधा रखते हैं। एक झींगा स्क्वाट में, आप अभी भी एक पैर पर हैं, लेकिन आप दूसरे पैर को पकड़ते हैं पीछे आप, आमतौर पर एक हाथ से फ्री लेग के पैर के अंगूठे को पकड़ते हैं। आपका दूसरा हाथ संतुलन के लिए सीधे आपके सामने जाता है।
श्रिम्प स्क्वैट्स अभी भी कठिन हैं, लेकिन उनमें प्रगति के चरण थोड़े आसान हैं। आपने इनमें से कुछ को पहले ही आज़मा लिया होगा:
- स्टेटिक लंजेस या स्प्लिट स्क्वैट्स (जहां एक पैर आपके पीछे जमीन पर है और आपका वजन आपके दोनों पैरों के बीच में है)
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, जहां आपका खाली पैर आपके पीछे एक बेंच पर टिका होता है
- शुरुआती झींगा स्क्वाट्स , जहां आपका फ्री लेग आपके पीछे मुड़ा हुआ है लेकिन आप उसे पकड़ नहीं रहे हैं
- फुल श्रिम्प स्क्वैट्स, जहां आप अपना फ्री लेग पकड़ रहे हैं और आप तब तक स्क्वाट करते हैं जब तक कि घुटने फर्श को न छू लें
श्रिम्प स्क्वैट्स शक्ति निर्माण में इतने प्रभावी हैं कि r/bodyweightfitness सबरेडिट ने उन्हें अपने में शामिल कर लिया है अनुशंसित दिनचर्या . (वे सलाह देते हैं कि यदि आपके पास लोहे तक पहुंच है, तो भारित स्क्वाट अभी भी बेहतर हैं, लेकिन ये अगली सबसे अच्छी चीज हैं।)
यदि आप यह समझना चाहते हैं कि ये कितने कठिन हैं, तो मैं एक पिस्टल स्क्वाट कर सकता हूं: दाईं ओर 2-3 प्रतिनिधि, शून्य या कभी-कभी बाईं ओर। (यह सामान्य है - हम सभी थोड़े विषम हैं।) मुझे शुरुआती स्तर के झींगा स्क्वैट्स चुनौतीपूर्ण लेकिन उल्लेखनीय लगते हैं, और मैं अभी तक पूर्ण झींगा स्क्वाट्स के लिए तैयार नहीं हूं।
लेकिन दोनों अभ्यास अपनी-अपनी चुनौतियां पेश करते हैं। संतुलन एक कारक है, और आप पा सकते हैं कि आपकी ताकत या गतिशीलता में विचित्रताएं हैं जो इन विविधताओं में से एक को दूसरे की तुलना में आपके लिए अधिक आरामदायक बनाती हैं। इसलिए यदि आप पहले से ही पिस्टल स्क्वैट्स छोड़ चुके हैं, तो झींगा स्क्वैट्स को आजमाएं।
