उनसे नफरत किए बिना फ्रंट स्क्वैट्स कैसे करें

शुरू करने के लिए, मैं फ्रंट स्क्वैट्स से भी नफरत करता था, इसलिए मैं कोई सुनना नहीं चाहता 'लेकिन उन्होंने मेरी कलाई को चोट पहुंचाई', ठीक है? फ्रंट स्क्वैट्स आपके पैरों के लिए और गुप्त रूप से आपकी पीठ के लिए एक अद्भुत व्यायाम है। जिम में या जीवन में आप जो कुछ भी करना चाहते हैं, उसके लिए उनके पास बहुत अच्छा बदलाव है। और वे वास्तव में, वास्तव में चूसना नहीं है।

फ्रंट स्क्वाट क्या है?

जब आप बारबेल स्क्वैट्स के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद उस तरह के बारे में सोच रहे होते हैं, जहां आप अपनी पीठ पर एक बारबेल रखते हैं। उन लोगों के लिए जो दोनों प्रकार के होते हैं, उन्हें कभी-कभी 'बैक स्क्वैट्स' कहा जाता है, ताकि उन्हें फ्रंट स्क्वैट्स से अलग किया जा सके, जिसमें बार आपके सामने होता है।

फ्रंट स्क्वाट में, बार आपकी गर्दन के ठीक सामने, आपके कंधों पर टिका होता है। इसका मतलब है कि आपको बैठने के दौरान अपने धड़ को सीधा रखना होगा। यदि आप बैक स्क्वाट करते समय आगे की ओर झुकते हैं, तो यह वास्तव में स्क्वाट को थोड़ा आसान बना देता है, क्योंकि आपकी पीठ और बट की मांसपेशियां कुछ काम कर सकती हैं क्योंकि आपके पैर थक जाते हैं। लेकिन फ्रंट स्क्वाट में, अगर आप आगे की ओर झुकते हैं, तो बार आपके कंधों से गिर जाता है।

यह इस स्क्वाट को (ए) आपके पैरों को काम करने के लिए बहुत अच्छा बनाता है, विशेष रूप से आपके क्वाड, बिना आपकी पीठ को बहुत अधिक ले जाने के; और (बी) अपने कोर को मजबूत रखना और सीधे खड़े होने पर भारी वजन का समर्थन करने में सक्षम होना।

फ्रंट स्क्वैट्स क्यों अच्छे हैं

यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो दैनिक जीवन में कई बार ऐसा होता है जब आपको अपने धड़ को सीधा रखते हुए वजन का समर्थन करने की आवश्यकता हो सकती है। एक बच्चे या एक बड़े कुत्ते को पालने के बारे में सोचें। या अपने घुटनों को झुकाकर अपने सूटकेस को एक हवाई जहाज़ पर ऊपरी डिब्बे में एक बड़ा राजभाषा धक्का देने में सक्षम होने के लिए। (वह दूसरा केवल एक है आंशिक फ्रंट स्क्वाट, लेकिन फ्रंट स्क्वाट निश्चित रूप से आपको इसे करने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण करेगा।)

और फिर ऐसे खेल हैं जहां एक सामने-स्क्वाट जैसी स्थिति में भारी वजन का समर्थन करना संपूर्ण बिंदु है। भारोत्तोलन में, साफ-सुथरे खड़े होने की क्रिया ठीक वैसी ही होती है, जैसी सामने की ओर स्क्वाट करने से होती है। और झटका आपको अपने कंधों के सामने बार का समर्थन करते हुए अपने पैरों से डुबकी और ड्राइव करता है - एक और फ्रंट स्क्वाट आंदोलन।

स्ट्रॉन्गमैन में, फ्रंट स्क्वैट्स को अक्सर बैक स्क्वैट्स की तुलना में अधिक उपयोगी व्यायाम माना जाता है। वे आपको एटलस पत्थरों को लोड करने, सैंडबैग ले जाने और प्रेस लॉग पुश करने में मदद करेंगे।

आराम से फ्रंट स्क्वाट कैसे करें

बढ़िया, इसलिए फ्रंट स्क्वैट्स आपकी दिनचर्या में एक बढ़िया जोड़ होगा। लेकिन अगर आप अभी तक उनके साथ सहज नहीं हुए हैं, तो आप शायद अभी बहाने के बारे में सोचने की कोशिश कर रहे हैं कि आपको उन्हें क्यों नहीं करना चाहिए।

ये रही चीजें। जब सही ढंग से किया जाता है, तो फ्रंट स्क्वाट होते हैं अच्छा . हो सकता है कि वे दुनिया के सबसे आरामदायक व्यायाम न हों, लेकिन ऐसा नहीं है कि आपकी पीठ पर एक पट्टी के साथ बैठना बहुत आरामदायक है। यदि आप सामने की ओर स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, या यदि यह आपकी कलाई या आपकी गर्दन को चोट पहुँचाता है, तो इन सुझावों को आज़माएँ:

1. सुनिश्चित करें कि बार आपके ऊपर आराम कर रहा है कंधों , आपकी गर्दन या आपके हाथ नहीं।
2. अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें, ताकि आप अपने डेल्टोइड्स (कंधे की मांसपेशियों) के पीछे लेकिन अपनी गर्दन के सामने बार के लिए जगह बना सकें।
3. अपने हाथों को पूरी तरह से बार से हटा लें। उन्हें एक ज़ोंबी की तरह अपने सामने रखें (इन्हें कभी-कभी 'ज़ोंबी स्क्वैट्स' या 'फ्रेंकस्टीन स्क्वाट्स' कहा जाता है)।
4. पूरे समय जब आप उकड़ू बैठ रहे हों तो अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर रखें।

जब आप स्क्वाट के स्टिकिंग पॉइंट से टकराते हैं - जैसे ही आप वापस आना शुरू करते हैं - आपका शरीर आगे की ओर झुकना चाहता है। इस आग्रह का विरोध करें, और अपनी ऊपरी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें।

एक बार जब आप ज़ोंबी संस्करण में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने हाथों को बार पर रख सकते हैं। भारोत्तोलक एक 'साफ रैक' स्थिति का उपयोग करेंगे, हाथों को बार को कंधों के बाहर पकड़ कर, क्योंकि जब आप एक साफ पकड़ते हैं तो आप बार को पकड़ते हैं। यदि आप स्वच्छ रैक स्थिति धारण करने की अपनी क्षमता के बारे में परवाह नहीं करते हैं, तो आप कर सकते हैं आठ बार के मिस्टर ओलंपिया रोनी कोलमैन को पसंद करते हैं और अपने हाथों को अपने सामने क्रॉस करें। यह आपको थोड़ी अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपने हाथों को बार पर रखने देता है, लेकिन आप अभी भी बार को अपने हाथों से सहारा नहीं दे रहे हैं। जैसा कि हमने विस्तार से बताया है, आप बार को पकड़ने के लिए पट्टियों का भी उपयोग कर सकते हैं यह पोस्ट फ्रंट स्क्वैट्स में कलाई की तकलीफ से निपटने के बारे में है .

फ्रंट स्क्वैट्स के अंडररेटेड फायदों में से एक यह है कि एक बार जब आप बार को ठीक से पोजिशन कर लेते हैं, तो उन्हें गलत करना लगभग असंभव हो जाता है। यदि आप अपने धड़ को सीधा और अपने कूल्हों को अपने नीचे नहीं रखते हैं, तो आप वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे।

इसलिए याद रखें कि जब तक आप अपने कूल्हों को बार के नीचे ले जा सकते हैं, आपको बस इतना करना है कि खड़े हो जाएं; और एक दोस्त को चिल्लाओ 'कोहनी ऊपर!' कभी भी आपको परेशानी होने लगती है।

फ्रंट स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें I

यदि आप एक भारोत्तोलक हैं, तो फ्रंट स्क्वैट्स आपका मुख्य स्क्वैट्स होंगे, और बैक स्क्वैट्स वेरिएशन होंगे। यदि आप एक पॉवरलिफ्टर हैं, तो बैक स्क्वैट्स मुख्य इवेंट हैं और फ्रंट स्क्वैट्स एक बदलाव हैं। यदि आप एक मजबूत व्यक्ति या बॉडीबिल्डर हैं या आप सामान्य रूप से ताकत और फिटनेस के लिए बैठते हैं, तो आपको यह चुनना होगा कि आप अपना समय कैसे व्यतीत करते हैं। यदि आप पहले से ही स्क्वाट नहीं करते हैं, तो प्रति सप्ताह एक स्क्वाट सत्र के लिए उन्हें जोड़ने (या उन्हें स्वैप करने) का प्रयास करें।

बार पोजिशनिंग के अलावा, आप पा सकते हैं कि फ्रंट स्क्वैट्स अन्य तरीकों से अधिक कठिन हैं। महत्वपूर्ण रूप से, आपके बैक स्क्वाट की तुलना में फ्रंट स्क्वाट काफी कम सामान्य है। अंगूठे का एक नियम यह मानता है कि आपका फ्रंट स्क्वाट आपके बैक स्क्वाट का लगभग 85% होना चाहिए। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा, और यदि आप अभी तक सामने बैठने के अभ्यस्त नहीं हैं तो प्रतिशत और भी कम होगा।

एक और अंतर यह है कि फ्रंट स्क्वैट्स में आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है। जब आप बैक स्क्वाट कर रहे होते हैं, तो आपके पास या तो अधिक सीधा रहने और अपने घुटनों को आगे धकेलने, या अपने बट को और अधिक पीछे झुकाने का विकल्प होता है, जो आपके पिंडलियों को अधिक लंबवत रखता है और आमतौर पर आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के पीछे रखता है। वहां कोई नहीं है सुरक्षा इस बारे में चिंता करने का कारण है कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सापेक्ष हैं (यह एक पुराना मिथक है) लेकिन आप पा सकते हैं कि आपके बछड़ों और एड़ी के बीच के एच्लीस टेंडन, आपको अपनी एड़ी के साथ समानांतर नीचे जाने की अनुमति देने के लिए बहुत तंग हैं। . इस मामले में, यह पहनने में मदद करता है भारोत्तोलन के जूते जिनमें ऊँची एड़ी होती है , या अपनी एड़ी को जमीन पर भार प्लेटों की एक जोड़ी पर रखने के लिए।