आपकी मांसपेशियों को 'टोन' करने का वास्तव में क्या मतलब है

शब्द 'टोनिंग' कई फिटनेस सर्किलों में एक मजाक है, क्योंकि यह एक ऐसा शब्द है जो लोगों को अन्य चीजों का मतलब होने पर फेंक दिया जाता है। कभी-कभी यह पतले होने के लिए एक कोड वर्ड होता है, जैसे कि जब कोई आपसे वादा कर सकता है कि वर्कआउट आपको भारी बनाने के बजाय आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा। दूसरी बार यह एक पैसे कमाने वाला जुआ है, जैसा कि जब कोई कहता है कि आप वज़न या जिम सदस्यता खरीदने के बजाय घर पर टोनिंग अभ्यास कर सकते हैं।

इस हद तक कि इस शब्द का अर्थ कुछ भी हो, हमने चर्चा करते समय इस बारे में थोड़ी बात की भारी होने का डर . 'टोंड' होने का मतलब आमतौर पर कुछ मांसपेशियों की परिभाषा होती है जबकि अभी भी आपके शरीर को स्त्री या पतली के रूप में देखने में सक्षम होता है।

जब आप मांसपेशियों का काम करते हैं तो क्या होता है?

जब आप अपनी मांसपेशियों को कुछ करने के लिए कहते हैं, तो वे इसे करने में बेहतर हो जाते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर क्या होता है, इसके बारे में संपूर्ण शोध प्रबंध लिखे गए हैं, जब हम वजन उठाते हैं तो हम अपनी मांसपेशियों को कैसे बदलते हैं, ज्यादातर दो श्रेणियों में आते हैं:

• आप उस मांसपेशी (न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन) का उपयोग करने में बेहतर हो जाते हैं
• मांसपेशी बड़ी हो जाती है (हाइपरट्रॉफी)

दोनों में से केवल दूसरे (मांसपेशियों का बड़ा होना) का दृश्य प्रभाव पड़ता है। ये दोनों प्रभावित करते हैं कि आप कितने मजबूत हैं, या इसे दूसरे तरीके से कहें तो आप क्या कर सकते हैं करना उस पेशी के साथ। मजबूत होना और बड़ा होना एक साथ होता है: आप एक के ऊपर एक का पक्ष लेने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन ताकत के लिए प्रशिक्षण से आपको साइड इफेक्ट के रूप में बड़ी मांसपेशियां मिलेंगी, और बड़ी मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण भी मजबूत हुए बिना लगभग असंभव है।

अब, मानव शरीर जटिल है, तो निश्चित रूप से नहीं है केवल दो चीजें होती हैं। लेकिन ये मुख्य हैं। अन्य चीजें जो घटित होती हैं, यदि कम स्पष्ट रूप से:

• बार-बार सिकुड़ने पर आपकी मांसपेशियां बेहतर हो जाती हैं (पेशी सहनशक्ति)
• आप वर्कआउट के दौरान कैलोरी बर्न करते हैं

ये सुविधाएँ शक्ति प्रशिक्षण के लिए अनन्य नहीं हैं। आप कैलोरी जलाते हैं और कार्डियो के साथ सहनशक्ति भी बनाते हैं, जैसे दौड़ना।

इन अंतिम दो वस्तुओं का आपके शरीर पर कोई दृश्य प्रभाव नहीं पड़ता है। आप किसी को देखकर नहीं बता सकते कि उसकी सहनशक्ति कितनी अच्छी है। कैलोरी बर्न कर सकते हैं सैद्धांतिक रूप से परिणामस्वरूप वसा हानि, या मांसपेशियों की हानि भी होती है, लेकिन यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं। व्यायाम अपने आप में आपके शरीर पर वसा की मात्रा को नहीं बदलता है।

तो मुझे वह 'टोंड' लुक कैसे मिलेगा?

जब हम व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर में दिखाई देने वाले परिवर्तनों को देखते हैं, तो वास्तव में केवल दो चीजें हैं जिन्हें हम नियंत्रित कर सकते हैं:

• हम विशिष्ट मांसपेशियों को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ बड़ा बना सकते हैं (जैसे वजन उठाना)
• हम जलाए जाने से कम कैलोरी खा सकते हैं, जबकि मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण भी; इससे हमारे पूरे शरीर की चर्बी कम होती है।

ध्यान दें कि आप लक्षित कर सकते हैं कि आप किन मांसपेशियों को बड़ा करना चाहते हैं, लेकिन शरीर के किसी विशिष्ट भाग पर वसा कम करने का कोई तरीका नहीं है। वसा वितरण वास्तव में हमारे नियंत्रण में नहीं है, यही कारण है कि आप एक सपाट पेट के लिए अपना व्यायाम नहीं कर सकते हैं, या अपनी जांघों को पतला कर सकते हैं, या ऐसा कुछ भी। आप उन्हें बड़ा बनाने के लिए अपनी मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं, और अपने पूरे शरीर को छोटा बनाने के लिए कम कैलोरी खाएं , और देखें कि क्या होता है।

टोनिंग के साथ चर्चा की जाने वाली कुछ अन्य चीजों को संबोधित करने के लिए: आप विशेष रूप से 'लंबी, दुबली मांसपेशियों' का निर्माण नहीं कर सकते। लीन का मतलब बिना फैट के होता है, इसलिए अगर आप दुबला दिखना चाहते हैं, तो आप फैट लॉस को देख रहे हैं।

और यह लंबाई एक मांसपेशी ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं: यह आपकी हड्डियों से जुड़ा हुआ है। यह कैसे लंबा होगा? कभी-कभी लोगों का मतलब है कि वे चाहते हैं कि उनकी मांसपेशियां गोल न दिखें या उनके बाइसेप्स में चोटी न हो, लेकिन यह वास्तव में हमारे नियंत्रण में भी नहीं है। आपके अटैचमेंट पॉइंट्स और आपके टेंडन्स की लंबाई बनाम मांसपेशियों के सिकुड़ा हुआ हिस्सा सिर्फ वे चीजें हैं जिनके साथ आप पैदा हुए हैं।

'टोनिंग' कसरत क्या करती है?

अब तक हम जो जानते हैं उसके आधार पर, आप उम्मीद करेंगे कि यदि आप स्लिमर दिखने के दौरान मांसपेशियों की परिभाषा चाहते हैं, तो आपको वजन उठाना होगा और अपने आहार पर ध्यान देना होगा। (आप कुछ कार्डियो करने में भी चतुर होंगे, जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और आपके लाभ को नहीं मारेंगे ).

तो फिर इन सभी 'टोनिंग' वर्कआउट्स के साथ क्या है? क्या कोई 'टोनिंग' रेप रेंज नहीं है? क्या आपको जैकिंग की तुलना में 'टोनिंग' के लिए छोटे वजन की आवश्यकता नहीं है? क्या दिया? ठीक है, मुझे आपसे इसे तोड़ने से नफरत है, लेकिन लोग सामान बेचने के लिए यही सब बकवास कहते हैं .

यहाँ रेप रेंज के बारे में सच्चाई है: लगभग 15 प्रतिनिधि तक कुछ भी आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने और आपको मजबूत बनाने का एक अच्छा काम करेगा . लगभग 30 प्रतिनिधि तक कुछ भी आपकी मांसपेशियों को तब भी विकसित कर सकता है यदि आप लिफ्ट को विफलता तक ले जाते हैं (यानी, 30 प्रतिनिधि तक आपकी मांसपेशियां जल रही हैं और आप सचमुच दूसरा प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं)। इससे परे - या यदि आप एक उच्च प्रतिनिधि सेट कर रहे हैं, लेकिन आप असफलता से पहले डंबल को नीचे रख देते हैं - तो आप अपनी मांसपेशियों के आकार या शक्ति को बढ़ाने के लिए बहुत कुछ नहीं कर रहे हैं। आप अभी भी धीरज पर काम कर रहे हैं, लेकिन आपके शरीर को कैसा दिखता है, इसे बदलने के लिए सहनशक्ति बहुत कुछ नहीं करने जा रही है।

आपके वजन के आकार के बारे में क्या? ठीक है, उन उपयुक्त प्रतिनिधि श्रेणियों को हिट करने के लिए, आपको ऐसे वज़न उठाने की ज़रूरत है जो आपके लिए 'भारी' हों . हो सकता है कि आप इसके लिए नए हों और पांच पाउंड वास्तव में एक चुनौतीपूर्ण बाइसप कर्ल है। उत्तम! अभी के लिए वह आपका 'भारी' है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपको भारी वजन की आवश्यकता होगी। (ध्यान रखें, हालांकि: अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं। कोई व्यक्ति जो कर्ल के लिए पांच पाउंड वजन का उपयोग करता है, उसे इसके लिए भारी वजन की आवश्यकता होती है। गोबलेट स्क्वाट्स .)

यदि आपकी मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास में वजन शामिल नहीं है, तो वही सिद्धांत अभी भी लागू होते हैं। यदि आपके लिए 10 एयर स्क्वैट्स करना कठिन है, तो एयर स्क्वैट्स आपके पैरों और बट में मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर रहे हैं। लेकिन अगर आप 50 कर सकते हैं, तो आपको या तो करना होगा कुछ वजन जोड़ें या एक खोजें अलग-अलग नो-इक्विपमेंट एक्सरसाइज यह उचित रूप से चुनौतीपूर्ण है।

बचने के लिए 'टोनिंग' वर्कआउट

यदि आप 'टोंड' प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको जो मांसपेशियों का प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है, वह किसी व्यक्ति को जैक करने के लिए क्या करेगा, उससे अलग नहीं है। अंतर यह है कि जैक होने में बहुत अधिक भोजन शामिल होता है (उस मांसपेशी को कहीं से आना पड़ता है) और बहुत समय लगता है। अगर आप अपना सारा समय जिम में बिताते हैं, तो भी आप साल के अंत में हल्क की तरह नहीं दिखेंगे। यह उन लोगों के लिए बुरी खबर है जो हल्क की तरह दिखना चाहते हैं और जो लोग नहीं दिखना चाहते हैं उनके लिए अच्छी खबर है।

इसलिए आपको नॉर्मल-ऐस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की जरूरत है। इसे ध्यान में रखते हुए, आइए कुछ ऐसे वर्कआउट देखें जो 'टोनिंग' के रूप में विपणन किए जाते हैं:

HIIT वर्कआउट : ट्रू HIIT वर्कआउट आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार करते हैं (उदाहरण के लिए, आपको तेज़ धावक बनाते हैं) लेकिन कैलोरी बर्न करने या मांसपेशियों के निर्माण में उनका कोई विशेष लाभ नहीं है। बहुत सारे लोकप्रिय असली HIIT भी नहीं हैं , वे केवल सर्किट प्रशिक्षण हैं।

परिपथ प्रशिक्षण : विभिन्न अभ्यासों की एक श्रृंखला को बिना किसी आराम के करना, और फिर उस श्रृंखला को दोहराना, सर्किट प्रशिक्षण कहलाता है। यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो का मिश्रण है, जो इसे एक अच्छा विकल्प बनाता है यदि आपके पास दो अलग-अलग वर्कआउट करने का समय नहीं है। क्रॉसफिट WODs (दिन का वर्कआउट) भी इसी श्रेणी में आते हैं। यदि आप ताकत और कार्डियो घटकों को अलग करते हैं तो आपको शायद बेहतर परिणाम मिलेंगे, लेकिन यदि आप सर्किट प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं, तो यह काम करेगा।

बिना वज़न के या हल्के वज़न के साथ उच्च-प्रतिनिधि व्यायाम : बहुत ज़्यादा लूट बैंड और टखने का वजन व्यायाम इसी श्रेणी में आते हैं। अगर वे ताकत प्रशिक्षण के रूप में गिनने के लिए काफी कठिन महसूस करते हैं, तो बढ़िया! लेकिन अधिकांश नहीं हैं, खासकर एक बार जब आप शुरुआती नहीं हैं। उस समय, वे वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के बिना केवल धीरज का प्रशिक्षण ले रहे हैं। यदि आप उन्हें पसंद करते हैं, या यदि धीरज आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो आनंद लें। लेकिन वे आपको 'टोन' करने वाले नहीं हैं।