अपने VO2 मैक्स को कैसे सुधारें

एक नया व्यक्तिगत अधिकतम सेट करना आपके फिटनेस लक्ष्यों की दिशा में अपनी प्रगति को चार्ट करने का एक शानदार तरीका है - तो ऐसा करने का सबसे आसान तरीका क्या है? सुधार के लिए एक उपयोगी कदम है VO2 मैक्स , जो इस बात का माप है कि व्यायाम के दौरान आपका शरीर कितना ऑक्सीजन ले सकता है और उसका उपयोग कर सकता है। व्यायाम करते समय आपका शरीर जितना अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करेगा, आपका प्रदर्शन उतना ही बेहतर होगा, चाहे आप लंबी दूरी की दौड़ में भाग ले रहे हों या टेनिस या फ़ुटबॉल जैसे खेल खेल रहे हों।

अपने VO2 मैक्स को कैसे मापें

आपका VO2 मैक्स को आमतौर पर प्रयोगशाला या चिकित्सा सेटिंग में मापा जाता है , जहां उन्होंने आपको एक मास्क पहनाया है जो आपके अंदर और बाहर सांस लेने वाली हवा की मात्रा को मापता है, साथ ही एक हृदय गति मॉनिटर, जब आप व्यायाम करते हैं, धीरे-धीरे आपकी व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाते हैं। किसी बिंदु पर, आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा एक पठार से टकराएगी, जिस बिंदु पर आपका शरीर एरोबिक से एनारोबिक श्वसन में बदल जाएगा। यह आपका VO2 मैक्स है। सामान्यतया, पठार जितना ऊंचा होगा, आपका फिटनेस स्तर उतना ही बेहतर होगा।

अपने VO2 मैक्स को ठीक से मापने के लिए बहुत सारे विशेष उपकरणों की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह आमतौर पर केवल विशिष्ट उद्देश्यों के लिए किया जाता है। VO2 मैक्स का अनुमान लगाने के अन्य तरीके हैं जिनके लिए कम उपकरण की आवश्यकता होती है, लेकिन यह उतना सटीक नहीं है, जिसे कहा जाता है सबमैक्सिमल व्यायाम परीक्षण . इन परीक्षणों में आम तौर पर एक संरचित व्यायाम करना शामिल होता है, जैसे कि ट्रेडमिल पर दौड़ना, जिसके परिणाम अनुमानित VO2 अधिकतम की गणना के लिए उपयोग किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, कूपर परीक्षण क्या आप 12 मिनट में जितनी दूर तक दौड़ सकते हैं या चल सकते हैं, और फिर उस दूरी का उपयोग करके अपने VO2 मैक्स का अनुमान लगाएं। यदि परीक्षण में आपका प्रदर्शन बेहतर होता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आपके VO2 मैक्स में भी सुधार हुआ है।

आपके गतिविधि ट्रैकर द्वारा प्रदान किए गए VO2 अनुमान ब्रांड और मॉडल के आधार पर अलग-अलग तरीकों से गणना की जाती है, लेकिन उनमें आमतौर पर दौड़ने या चलने की गति की तुलना आपकी हृदय गति में बदलाव के साथ की जाती है - लेकिन ये उपाय केवल मोटे अनुमान हैं।

अपने VO2 मैक्स को कैसे सुधारें

दो सामान्य रणनीतियाँ हैं जो आपके VO2 मैक्स को बेहतर बनाने में मददगार हैं। पहला है अपने एरोबिक बेस का निर्माण करें , जो बहुत कम तीव्रता वाले एरोबिक कार्य करने से प्राप्त होता है। दौड़ने में, इसका मतलब है कि समय के साथ अपना माइलेज बनाने के लक्ष्य के साथ बहुत लंबा, धीमा मील। ऐसा करने से आपकी समग्र एरोबिक क्षमता बढ़ जाती है, जो बदले में आपके शरीर को ऑक्सीजन लेने और उपयोग करने में अधिक कुशल बनाने में मदद करेगी।

व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और आयरनमैन कोच के रूप में एलन कूजेंस ए में नोट किया गया ब्लॉग भेजा सिंप्लीफ़ास्टर के लिए, एथलीटों के साथ काम करने के उनके अनुभव में, VO2 मैक्स में सबसे बड़ा लाभ तब होता है जब उनकी प्रशिक्षण योजना में बहुत कम तीव्रता वाले एरोबिक कार्य शामिल होते हैं।

इन लंबी, धीमी मीलों के अलावा, आप कुछ और पारंपरिक 'VO2 मैक्स' वर्कआउट में जोड़ना चाहेंगे, जिसमें उच्च-तीव्रता वाले काम के छोटे फटने की सुविधा होती है। आपकी अधिकतम हृदय गति का 90-95% . ये छोटे, तीव्र विस्फोट आपके शरीर की क्षमताओं को और बढ़ाने में मदद करेंगे।

हालाँकि, जब भी आप व्यायाम करते हैं तो हर बार खुद को धक्का देना आकर्षक (और अच्छा महसूस) हो सकता है, उच्च-तीव्रता के अंतराल में आपके समग्र कसरत दिनचर्या का केवल एक छोटा प्रतिशत शामिल होना चाहिए - उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ की तैयारी कर रहे हैं, तो आप चाहते हैं उन्हें बहुत जल्दी अति करने से बचें। जैसा जेसन फिट्जगेराल्ड के लिए लिखा बाहरी पत्रिका , आपको VO2 अधिकतम स्तर पर विस्तारित कार्य से बचना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए कठिन है। इसके बजाय, वह सलाह देता है , 'जब आप दौड़ के लिए पैनापन कर रहे हों तो प्रशिक्षण के अंतिम चरण के लिए इनमें से अधिकांश गहन, विशिष्ट वर्कआउट को बचाएं।'