हां, आप स्क्वाट रैक में बेंच प्रेस कर सकते हैं
कभी चिंता की है कि आप एक बेंच प्रेस को विफल कर सकते हैं और अपने आप को एक बारबेल द्वारा पिन किया हुआ पाते हैं? आप अकेले नहीं हैं—इन सबके बीच इंटरनेट पर यह एक आम चिंता है फिटनेस मंच और रेडिट थ्रेड्स एक जैसे।
जैसा कि कोई भी ट्रेनर आपको बता सकता है, जब आप बिना स्पॉटर के बेंच कर रहे हों, तो असफल प्रेस से बाहर निकलने का कोई आसान तरीका नहीं है। आप चुन सकते हैं नहीं क्लिप का उपयोग करने के लिए और वजन को बारबेल के दोनों छोर से गिरने दें या खूंखार पर भरोसा करें ' शर्म का रोल ,' जब आप भारी वजन उठाते हैं तो यह खतरनाक हो सकता है। (आप भी चुन सकते हैं नहीं असफलता की ओर धकेलना, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए उस बिंदु को खोजना हमेशा आसान नहीं होता है।)
यदि आपको अपने जिम में कोई स्पॉटर नहीं मिल रहा है, तो स्क्वाट या पावर रैक में बेंच करना लंबे समय से मेरी व्यक्तिगत प्राथमिकता रही है जब असफलता पर दबाव डाला जाता है - और कुछ इसे स्पॉटर का सबसे सुरक्षित विकल्प मान सकते हैं। यह जानकर कि आप बिल्कुल सुरक्षित हैं, आपको अतिरिक्त प्रतिनिधि को भी पीसने में मदद मिल सकती है। यदि आपकी बेंच प्रेस स्थिर हो गई है और आप अब ताकत हासिल नहीं कर रहे हैं, तो यह उस पठार को आगे बढ़ाने में मदद करने में भी एक अच्छी सहायता है, हालांकि आपको हर बार बेंच प्रेस करने में विफल होने के बहाने के रूप में स्क्वाट रैक पर भरोसा नहीं करना चाहिए; यदि आप अक्सर असफल हो रहे हैं, तो शायद यह आपके कार्यक्रम या वज़न पर पुनर्विचार करने के लायक हो सकता है।
बस एक बेंच को पावर रैक पर लाएँ और सेफ्टी बार्स को इतना नीचे सेट करें ताकि आप गति की पूरी रेंज तक पहुँच सकें, लेकिन इतना ऊँचा कि यदि आप असफल हो जाते हैं, तो आप खुद को चोट पहुँचाए बिना धीरे से बारबेल को नीचे सेट कर सकते हैं। (यहाँ एक है वीडियो यह दर्शाता है कि यह कैसे करना है।)
बेशक, यदि आप एक भीड़ भरे जिम में हैं और एक स्क्वाट रैक ले रहे हैं जो अन्यथा इस्तेमाल किया जा सकता है वास्तव में स्क्वाट करें, बस पारंपरिक बेंच प्रेस का उपयोग करें और स्पॉटर के लिए पूछें। के अनुसार केनी महदेव , एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, व्यस्त घंटों के दौरान बेंच प्रेस के लिए स्क्वाट रैक का उपयोग करना आम तौर पर खराब जिम शिष्टाचार है - जब तक कि आपके जिम का बेंच प्रेस पहले से ही नहीं लिया जाता है या आपके जिम में पर्याप्त बेंच प्रेस नहीं है। इसलिए जब संदेह हो, तो बस मदद मांगें; आखिरकार किसी और को हाजिर करने के लिए कहने से बड़ी कोई तारीफ नहीं है।
