हृदय गति क्षेत्र क्या हैं, और आप अपना कैसे पा सकते हैं?

व्यायाम के दौरान आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, यह देखने के लिए अपनी हृदय गति को ट्रैक करना उपयोगी है, और इन दिनों उपलब्ध सभी स्मार्टवॉच और पहनने योग्य उपकरणों के लिए धन्यवाद, अपने वास्तविक समय की हृदय गति पर नज़र रखना और पल में अपनी तीव्रता को समायोजित करना आसान है। लेकिन अपनी कसरत को समझने के लिए अपनी हृदय गति का उपयोग करने के लिए, आपको हृदय गति क्षेत्र को भी समझना होगा।

यदि आप किसी ऐसी चीज़ के साथ अनुसरण कर रहे हैं जो कुछ कहती है जैसे 'आपको यहां जोन 2 में होना चाहिए, और जोन 3 वहां होना चाहिए,' पहला सवाल जो आपको पूछने की जरूरत है इस प्रणाली में कितने जोन हैं?

फोर-ज़ोन और फाइव-ज़ोन सिस्टम सबसे लोकप्रिय हैं; कम ज्ञात हैं जो तीन या छह तक नीचे जाते हैं। ज़ोन भी हमेशा एक सिस्टम से दूसरे सिस्टम से सहमत नहीं होते हैं - ऑरेंजथेरी और पेलोटन दोनों एक पाँच-ज़ोन सिस्टम का उपयोग करते हैं, लेकिन अपने ज़ोन को थोड़े अलग स्थानों में विभाजित करते हैं। इसलिए आपको वास्तव में यह पूछना होगा कि जिसने भी कसरत तैयार की है, वे आपको क्या करना चाहते हैं।

उन चेतावनियों को ध्यान में रखते हुए, आइए कुछ सामान्य सेटअप देखें।

अगर यह पांच-जोन प्रणाली है

पांच-ज़ोन सिस्टम सबसे आम हैं। अगर किसी सिस्टम में पांच जोन हैं, तो वे आमतौर पर कुछ इस तरह से चलते हैं:

• जोन 1: आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का 50% से 60%, हालांकि कुछ प्रणालियां 65% तक बढ़ जाएंगी
• जोन 2: एमएचआर का 61% से 70%; कुछ सिस्टम 75% तक जाएंगे
• जोन 3: 71% से 80%, या यह 76% से 85% की तरह अधिक हो सकता है
• जोन 4: 80% से 90%, या कभी-कभी 85% से 95%
• जोन 5: सभी तरह से 100% तक

इन प्रणालियों में, ज़ोन 1 वार्मअप या अंतराल के बीच बहुत आसान पुनर्प्राप्ति के लिए है। जोन 2 हल्के जॉग की तरह आसान एरोबिक प्रशिक्षण के लिए है। जोन 3 सामान के लिए है जो मध्यम तीव्रता की तरह महसूस करता है-शायद एक तेज़ जॉग। ज़ोन 4 तब होता है जब चीजें तीव्र हो जाती हैं, और आप अपने सबसे कठिन अंतराल के दौरान केवल कुछ सेकंड के लिए ज़ोन 5 में टकराते हैं। आप ज़ोन 5 में इससे अधिक समय तक काम नहीं कर सकते।

यदि यह चार-ज़ोन प्रणाली है

चार-ज़ोन प्रणालियाँ समान सामान्य क्षेत्र को कवर करती हैं, लेकिन इसे कम, बड़े हिस्सों में तोड़ देती हैं। आमतौर पर वे आपको ऐसा कुछ देने के लिए, पहले दो क्षेत्रों को मिलाकर ऐसा करते हैं:

• जोन 1: 70% (या 75%) से नीचे कुछ भी
• जोन 2: 71% से 80% (या कभी-कभी 76% से 85%)
• जोन 3: 81% से 90% (या 86% से 95%)
• जोन 4: सब कुछ 100% तक

इन प्रणालियों में, आसान-प्रयास धीरज का काम आम तौर पर ज़ोन 1 में किया जाता है (ज़ोन 1 में वार्म अप करने और कसरत को ज़ोन 2 मानने के बजाय)। जोन 2 मध्यम प्रयासों के लिए है, जोन 3 कठिन प्रयासों के लिए है, और जोन 4 बिल्कुल हत्यारे, छोटे अंतराल के लिए है।

अपनी अधिकतम हृदय गति का पता कैसे लगाएं

अब जब आप जोनों को जानते हैं, तो आप केवल एक चीज खो रहे हैं: आपकी अधिकतम हृदय गति, जो उन सभी के लिए आधार बनाती है।

आम तौर पर, ये प्रणालियां आपकी अधिकतम हृदय गति का पता लगाने के लिए आपकी उम्र को संख्या 220 से घटाने की सलाह देंगी। कभी-कभी वे दूसरे सूत्र का उपयोग करेंगे। लेकिन ये सूत्र अक्सर गलत होते हैं , क्योंकि वे वही उत्तर दे सकते हैं जो अधिकांश लोगों के लिए सही हो औसत पर . जब आप अपने स्वयं के व्यक्तिगत क्षेत्रों को खोजने का प्रयास कर रहे हों तो औसत वास्तव में मदद नहीं करते हैं, क्योंकि 10 या 20 धड़कनों का अंतर आपको पूरे क्षेत्र को आपके विचार से उच्च या निम्न व्यायाम करने के लिए छोड़ सकता है।

आदर्श रूप से आप अधिकतम हृदय गति परीक्षण करेंगे जैसा कि हमने यहां वर्णित किया है , या उच्चतम हृदय गति को देखें, जिसे आपके डिवाइस ने आपके सबसे कठिन व्यायामों में से एक के दौरान रिकॉर्ड किया था।

एक और तरीका यह है कि कथित प्रयास का उपयोग किया जाए (दूसरे शब्दों में, आप कैसा महसूस करते हैं) यह पता लगाने के लिए कि क्या आप सही क्षेत्रों में काम कर रहे हैं। पांच-जोन प्रणाली में:

• जोन 1 बहुत आसान महसूस करेगा, बमुश्किल ऐसा लगेगा जैसे आप बिल्कुल व्यायाम कर रहे हैं।
• ज़ोन 2 में, आपको गर्मी और पसीना आने लगेगा, लेकिन फिर भी आप बातचीत जारी रख सकते हैं।
• जोन 3 में, आपकी सांस थोड़ी भारी हो जाएगी, और आप एक समय में केवल कुछ शब्द ही बोल पाएंगे।
• जोन 4 में, आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और बात करने के मूड में नहीं हैं, लेकिन आपको शायद ऐसा लगता है कि आप इस प्रयास को कुछ समय के लिए या कम से कम कुछ और मिनटों तक जारी रख सकते हैं।
• ज़ोन 5 आपकी पूर्ण शीर्ष गति है, और आप इसे केवल कुछ कठिन सेकंड के लिए ही खड़ा कर सकते हैं।
  

यदि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो कुछ समय के लिए इस प्रयास-स्तरीय मार्गदर्शिका का उपयोग करने का प्रयास करें। जब आप वास्तव में ज़ोन 5 के लिए कॉल करने वाले वर्कआउट के लिए जाते हैं, तो इसे अपना सब कुछ दें - फिर अपने हृदय गति मॉनिटर की जाँच करें कि उसने आपको कौन सा नंबर दिया है।