मजबूत होने के लिए प्रगतिशील अधिभार का उपयोग कैसे करें

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप भारी से भारी वजन उठाने में सक्षम होते जाते हैं। इतना तो जाहिर है ही शायद। लेकिन शुरुआती कभी-कभी जो चूक जाते हैं वह यह है कि यह मुर्गी और अंडे की स्थिति है: आप मजबूत हो जाते हैं क्योंकि आप भारी और भारी वजन उठाते हैं। यह प्रगतिशील अधिभार की अवधारणा है।

प्रगतिशील अधिभार कैसे काम करता है?

फिटनेस के किसी भी क्षेत्र में, जैसे ताकत, सहनशक्ति, या लचीलापन, आपको अपने शरीर को अनुकूलित करने और सुधारने के लिए चुनौती देने की आवश्यकता है। के रूप में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन बताते हैं , इसके दो भाग हैं: 'अतिभार का सिद्धांत' और 'प्रगति का सिद्धांत'।

अधिभार के सिद्धांत में कहा गया है कि 'किसी व्यक्ति को एक निश्चित प्रशिक्षण अनुकूलन प्राप्त करने के लिए, शरीर को एक उत्तेजना या भार के खिलाफ काम करने पर जोर देना चाहिए जो कि इसके आदी होने से अधिक है।' दूसरे शब्दों में, आपको अपने शरीर की आदत से ज्यादा मेहनत करनी होगी।

और फिर प्रगति का सिद्धांत आपको उस पर निर्माण करने देता है: 'एक निश्चित गतिविधि या कौशल के लिए वांछित प्रशिक्षण अनुकूलन को लगातार प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण उत्तेजना धीरे-धीरे और लगातार बढ़नी चाहिए।'

या इसे सरल शब्दों में कहें तो: यदि आप सामान्य से अधिक मेहनत करते हैं, तो आप फिटर हो जाएंगे, और यदि आप सुधार जारी रखना चाहते हैं, तो आपको पहले से अधिक मेहनत करनी होगी।

यह वास्तविक जीवन में कैसा दिखता है?

यदि आप हमेशा के लिए कठिन और कठिन परिश्रम करने के विचार से बौखला गए हैं, तो घबराएं नहीं। में आप अधिक मेहनत करेंगे शुद्ध मान लीजिए- भारी वजन उठाकर, कहते हैं- लेकिन चुनौती उसी के बारे में रहती है रिश्तेदार शर्तें। आपके कसरत एक प्रयास स्तर में गिर जाएंगे जिसे आप 'कठिन, लेकिन करने योग्य' कह सकते हैं और आप प्रगति देखेंगे क्योंकि आपकी संख्या बढ़ रही है। (समान दृष्टिकोण धीरज के खेल पर लागू होता है। जैसा कि साइकिल चालक ग्रेग लेमोंड ने कथित तौर पर कहा था: 'यह कभी भी आसान नहीं होता है, आप बस तेजी से आगे बढ़ें।')

जब मैंने कई साल पहले वजन उठाना शुरू किया था, तो 65 पाउंड मेरे लिए एक चुनौतीपूर्ण बेंच प्रेस था। मुझे याद है कि 85 पाउंड में एक या दो प्रतिनिधि निकालने में सक्षम होने पर मुझे खुद पर गर्व था। अब, अगर मैं बेंच वर्कआउट करने जा रहा हूं, तो मैं उन राशियों को बार पर लोड करने से भी परेशान नहीं होता। मेरा वार्मअप सेट 95 पाउंड से शुरू होता है, और एक भारी सिंगल लगभग 150 होगा। वह 150 उतना ही कठिन लगता है जितना कि 85 का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह निश्चित रूप से अधिक वजन है।

मैंने वह प्रगति कैसे की? ख़ैर, जो वज़न मुझे भारी लग रहा था, उसे मैं उठाती रही। समय के साथ, वही वज़न जो चुनौतीपूर्ण हुआ करते थे, आसान लगने लगे, और मुझे वास्तव में भारी लगने वाली चीज़ पाने के लिए बार में अधिक से अधिक वज़न जोड़ने की आवश्यकता थी। ( हमारे यहां एक गाइड है यह पता लगाने के लिए कि क्या आप 'भारी' उठा रहे हैं।)

ज्यादातर समय, मैं या तो एक कार्यक्रम का पालन करता था जो मुझे बताता था कि कितने पाउंड उठाना है, समय के साथ उस राशि को धीरे-धीरे बढ़ाना, या एक जिसने मुझे बताया उठाने के लिए किस प्रयास स्तर पर (आरपीई नामक एक अवधारणा) , जिसने मुझे हर दिन एक उपयुक्त वजन चुनने की अनुमति दी। एक कार्यक्रम का पालन करना आम तौर पर आपको केवल पंख लगाने की तुलना में बेहतर प्रगति देगा, लेकिन जब तक आप अधिभार सिद्धांत और प्रगति सिद्धांत का उपयोग कर रहे हैं, तब तक आप इच्छा मजबूत बनो।

क्या होगा अगर मैं हर बार और अधिक नहीं उठा सकता?

वह ठीक है! हर बार जब आप लिफ्ट करते हैं तो आपको बार में वज़न जोड़ने की ज़रूरत नहीं है।

वजन की एक विस्तृत श्रृंखला है और रेप रेंज जो ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हो सकता है। उदाहरण के लिए, अगर मैंने आज बेंच वर्कआउट किया, तो मैं 110 पाउंड पर 10 के सेट, या 130 पर पांच के सेट, या 150 पर कुछ भारी एकल, या इनमें से कोई भी संयोजन कर सकता हूं। अगर मैं वास्तव में थका हुआ या तनावग्रस्त हूं, तो मैं 10 के सेट को सिर्फ 100 पाउंड में करने का फैसला कर सकता हूं। अगर मैं अच्छा महसूस कर रहा हूं, तो मैं उन्हें 115 पर करने में सक्षम हो सकता हूं। एक विस्तृत श्रृंखला से मेरा यही मतलब है: ये सभी मेरी मांसपेशियों को अनुकूलित करने और मजबूत होने के लिए पर्याप्त कठिन काम हैं। (ऐसे कारण हैं कि आप इनमें से किसी एक वर्कआउट को दूसरों के ऊपर चुन सकते हैं, लेकिन हमें इस समय उन विवरणों में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है।)

क्या नहीं होगा प्रगतिशील अधिभार हो? ठीक है, अगर मैं सिर्फ बार के साथ 10 के सेट करता, तो इससे मुझे मजबूत होने में मदद नहीं मिलती। अगर मेरे पास एक मिनी बारबेल सेट था, और यह अधिकतम 85 पाउंड था, तो एक बार जब मैं उस बिंदु पर पहुंच गया, जहां 85 पाउंड एक चुनौतीपूर्ण वजन नहीं है, तो मेरी ताकत स्थिर हो जाएगी।

यहां तक ​​​​कि जब तक आपकी ताकत में सुधार होता है, तब तक आपको हर एक कसरत को और अधिक करने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आप लंबी अवधि में मजबूत हो रहे हों, और आपके कसरत अभी भी उस सीमा में हैं जो आपके लिए चुनौतीपूर्ण है।

तो मान लीजिए कि आप 10 पाउंड के डंबल के साथ बाइसेप कर्ल कर रहे हैं। आप इसके साथ आठ या 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं। उत्तम। लेकिन आपके जिम में वजन बढ़ाने का एकमात्र तरीका 15 पाउंड का डंबल उठाना हो सकता है। अगर वह वजन आपके लिए बहुत भारी है, तो कोई बात नहीं। 10-पाउंडर के साथ काम करना जारी रखें, और समय आने पर आप 15 के लिए तैयार हो जाएंगे।

आप एक से अधिक मीट्रिक पर प्रगति कर सकते हैं

जबकि आप शायद भारी वजन उठाने के लिए खुजली कर रहे हैं, बार पर वजन ही प्रगति का एकमात्र तरीका नहीं है। कभी-कभी आप उपकरण के मुद्दों के कारण वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, या सिर्फ इसलिए कि आपकी ताकत में धीरे-धीरे सुधार हो रहा है। (यहां तक ​​​​कि अगर आपके शुरुआती लाभ उल्कापिंड थे, तो हर किसी की प्रगति किसी न किसी बिंदु पर धीमी हो जाती है।)

लेकिन अगर आप स्मार्ट हैं, तो आप शायद नहीं चाहना केवल एक विशिष्ट चीज़ में बेहतर होने के लिए। बहुत सारे नौसिखिए पांच रेप्स के सेट में स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट करना शुरू कर देते हैं और प्रत्येक वर्कआउट में वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं। लेकिन अगर आप यह भी जानते हैं कि 10 या 15 के भारी सिंगल्स और सेट को कैसे उठाना है, तो आप एक बेहतर भारोत्तोलक होंगे। डेडलिफ्ट्स के लिए। इन सभी चीजों में सुधार करने के तरीके हैं, और एक भारोत्तोलक के लिए सहायक लिफ्टों में एक साथ अपने प्रतिनिधि बढ़ाना, भारी एकल के लिए बार पर अपना वजन बढ़ाना और कंडीशनिंग वर्कआउट पर खर्च किए जाने वाले समय की मात्रा में वृद्धि करना सामान्य है।

दोहरी प्रगति क्या है?

लक्ष्यों को संयोजित करने का एक सरल तरीका दोहरी प्रगति कहलाता है। इसका मतलब है कि आप एक समय में दो मेट्रिक्स पर प्रगति कर रहे हैं: प्रतिनिधि और वजन। यहाँ यह कैसा दिखेगा:

• आपका कार्यक्रम '8-12 प्रतिनिधि' के तीन सेटों में ओवरहेड प्रेस की मांग करता है।
• आप ऐसा वजन चुनते हैं जिसे आप 8 प्रतिनिधि के लिए कर सकते हैं।
• प्रत्येक कसरत, आप देखते हैं कि आप एक अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ सकते हैं या नहीं। (शायद आप 9, 8, और 8 कर सकते हैं। फिर दूसरे दिन आप 9, 9, और 9 कर सकते हैं। जल्द ही आप 10 तक पहुंच जाएंगे।)
• एक बार जब आप उस वजन के साथ 12, 12 और 12 के सेट कर लेते हैं, तो आप भारी वजन की तरफ बढ़ जाते हैं।
• 8, 8 और 8 के सेट में नए वज़न के साथ फिर से शुरुआत करें और इस प्रक्रिया को दोहराएं।

इसका थोड़ा और जटिल संस्करण सेट को भी जोड़ना होगा: जब आप 3x8 से 3x12 पर जाते हैं, तो आप 4x12 और 5x12 पर जा सकते हैं।

अधिक वजन, अधिक प्रतिनिधि, या अधिक सेट जोड़ने के अलावा, प्रगति का अर्थ यह भी हो सकता है:

• सेट्स के बीच कम आराम करना
• व्यायाम का एक कठिन संस्करण करना
• अपनी गति की सीमा बढ़ाना (उदाहरण के लिए, गहरी स्क्वाट करना)
• धीमी गति से व्यायाम करना (उदाहरण के लिए, टेम्पो स्क्वैट्स जहां आपको खुद को नीचे करने के लिए तीन सेकंड लगते हैं)

कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप उस दिशा में प्रगति कर रहे हैं जिससे आपको लाभ होगा। यदि आप 20 पुशअप्स कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, रेप्स बढ़ाने से आपको बेहतर मांसपेशियों की सहनशक्ति मिलेगी, जबकि एक भारी व्यायाम (जैसे बारबेल बेंच प्रेस) के कम रेप्स करने से आप मजबूत बनेंगे। आप दोनों कर सकते हैं, लेकिन आपको उस एक को प्राथमिकता देनी चाहिए जो आपके लिए अधिक मायने रखता है। यदि जीवन में आपका लक्ष्य 100 पुशअप्स करना है, तो अधिक प्रतिनिधि करें! लेकिन अगर आप मजबूत होना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप वजन बढ़ा लें।

पठार सामान्य हैं

एक आखिरी बात, अब जब हम चर्चा कर चुके हैं कि प्रगतिशील अधिभार कैसा दिखता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रगति में होता है दीर्घकालिक . हो सकता है कि कुछ प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलक उनका परीक्षण न करें एक-प्रतिनिधि अधिकतम प्रतिस्पर्धा से बाहर, जिसका मतलब है कि उन्हें साल में केवल एक या दो बार पता चलेगा कि उनकी डेडलिफ्ट कितनी बढ़ गई है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे इस दौरान आगे नहीं बढ़े हैं। यदि वे एक प्रभावी कार्यक्रम कर रहे हैं, लगातार खुद को चुनौती दे रहे हैं, तो वे अभी भी काम कर रहे हैं।

जब आप भारोत्तोलक होते हैं तो पठार जीवन का एक तथ्य होते हैं। कभी-कभी मजबूत होने में थोड़ा समय लगता है। कभी-कभी आपको अपनी नई ताकत को व्यक्त करने में सक्षम होने के लिए अपनी तकनीक पर काम करने की आवश्यकता होती है। कभी-कभी तनाव या वजन घटाने या आपके प्रशिक्षण में बदलाव जैसे कारक आपको अल्पावधि में कमजोर बना सकते हैं, लेकिन यदि आप इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं जो आपको चुनौती देता है, तो आप नए पीआर सेट करें जल्द ही।