कोर स्ट्रेंथ रूटीन कैसे स्थापित करें, आप वास्तव में इससे चिपके रहेंगे
कोर स्ट्रेंथ महत्वपूर्ण है: हम इसका उपयोग तब करते हैं जब हम किराने का सामान ले जाते हैं, फर्श से उठो , धक्का देकर दरवाज़ा खोलें, या पंचिंग बैग पर मुक्का मारें। लेकिन बहुत बार, हम 'कोर' प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं जैसे कि कुछ विशेष रूप से क्रंच या तख्तों के साथ किया जाता है। और यह शर्म की बात है, क्योंकि हमारे कोर और भी बहुत कुछ करते हैं।
अगर आप क्रंचेस के अलावा कुछ नहीं करते- सोच रहे हैं कि आपको सिक्स-पैक मिलने वाला है -आप किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में अदूरदर्शी हैं जो कभी कोई मुख्य काम नहीं करता है क्योंकि यह उबाऊ है या वे 'भूल जाते हैं।' इसलिए यदि आप एक मजबूत मिडसेक्शन बनाना चाहते हैं, तो इसके बारे में थोड़ा अलग तरीके से सोचने का प्रयास करें।
अपने कोर को किसी अन्य मांसपेशी की तरह ट्रीट करें
जब हम अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, तो हम मजबूत होते हैं और भारी डम्बल की ओर बढ़ते हैं। जब हम अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, तो हम समय के साथ अधिक वजन उठाते हैं। तो हम अपने मूल को अलग तरह से प्रशिक्षित क्यों करेंगे? 25-पाउंडर होने पर आप 5 पाउंड वजन के साथ 100 कर्ल नहीं करेंगे ठीक वहीं , तो आप अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम खोजने के बजाय 100 क्रंच क्यों करेंगे? मेरा मतलब है, यदि आप सैकड़ों क्रंच करना पसंद करते हैं, तो मैं आपको नहीं रोकूंगा। लेकिन आपके पास और भी कई विकल्प हैं।
एक और बात जो हम अन्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण से सीख सकते हैं वह यह है कि आपका मुख्य काम रोज़मर्रा की चीज़ नहीं होना चाहिए। यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण कोर चाल की कोशिश करते हैं और बाद में खुद को परेशान पाते हैं, तो आप सोच रहे होंगे ' मैं इसे हर दिन कैसे कर सकता हूं? यह बेहद मुश्किल है।' लेकिन आपके पास कोई कारण नहीं है पास इसे हर दिन करने के लिए। सप्ताह में दो या तीन बार समर्पित मुख्य कार्य करना ठीक है, बीच में आराम करना।
लेकिन कोर सिर्फ एक मांसपेशी नहीं है
क्रंच हमारे धड़ के सामने की मांसपेशियों का काम करते हैं, मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसे सिक्स-पैक मांसपेशी के रूप में जाना जाता है। लेकिन हमारे कोर में इससे कहीं अधिक शामिल है, जिसमें ओब्लिक की दो परतें (विकर्ण तंतुओं वाली मांसपेशियां जो हमें एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ने में मदद करती हैं, या एक घुमा आंदोलन का विरोध करती हैं) और पीठ की मांसपेशियों का एक गुच्छा शामिल हैं। एरेक्टर स्पिना मांसपेशी समूह इनमें से एक है, और कुछ प्रशिक्षकों में कूल्हों और ग्लूट्स शामिल होते हैं जब वे कोर के बारे में सोच रहे होते हैं। ऊपरी पीठ और छाती की मांसपेशियों को भी शामिल किया जा सकता है, जैसे लैटिसिमस डॉर्सी या लैट्स।
इन सभी मांसपेशियों को हिट करने के लिए, हमें अलग-अलग मूवमेंट्स करने होंगे। यह सच है कि प्लैंक शरीर में लगभग हर चीज का काम करता है, इसलिए यह स्टार करने के लिए एक अच्छी जगह है, लेकिन बहुत सारे विकल्प हैं - यह उल्लेख नहीं है कि विविधता न केवल बोरियत को कम करने में मदद करती है, बल्कि प्रत्येक मांसपेशी को कड़ी मेहनत करने का मौका भी देती है। अपने पड़ोसियों की ताकत से सीमित हुए बिना।
इन तीन प्रकार के मुख्य अभ्यासों को शामिल करें
तो वे सभी अलग-अलग मांसपेशियां क्या हैं, और आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उन सभी को मार रहे हैं? मैं तीन समूहों में आपकी मूल मांसपेशियों के बारे में सोचने और प्रत्येक को लक्षित करने के लिए एक या दो अभ्यास चुनने की सलाह देता हूं।
एंटी-एक्सटेंशन, आपके कोर के सामने के लिए
आपके शरीर के सामने की मांसपेशियां (कभी-कभी आपकी 'पूर्वकाल श्रृंखला' कहलाती हैं) पहली श्रेणी बनाती हैं। पारंपरिक क्रंचेस या सिटअप्स इन मांसपेशियों का काम करते हैं, जिसमें आपके पेट के सामने रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स शामिल होते हैं, जो आपके कोर को आपकी जांघों से जोड़ते हैं।
इन मसल्स पर काम करने के लिए, आप फ्लेक्सन एक्सरसाइज कर सकते हैं, जहां आप अपने शरीर को इस तरह घुमा रहे हैं कि वह ऊपर की ओर मुड़ जाए। या आप इन अभ्यासों को 'एंटी-एक्सटेंशन' के रूप में सोच सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप उस बल का विरोध कर रहे हैं जो आपके शरीर को विपरीत दिशा में खींचना चाहता है। किसी भी तरह से, आपके कोर के सामने की मांसपेशियों को काम करने की जरूरत है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- डेडबग्स
- तख्तों
- तख़्त आरी, बरतन को हिलाएं , या अन्य विविधताएँ जहाँ आप अपने पैरों, बाहों या दोनों को हिलाते हुए तख्ती पकड़ने की कोशिश करते हैं
- एब रोलआउट
- सिटअप्स, क्रंचेस और कर्ल-अप्स (जो सभी एक ही गति के सूक्ष्म रूप हैं)
- पैर उठाना, लटकना या अन्यथा
सबसे आसान शुरुआती बिंदु के लिए, आप एक विपरीत हाथ और पैर को जमीन से ऊपर रखने के बजाय, एक पैर को फर्श पर खिसका कर डेडबग्स कर सकते हैं। और इन अभ्यासों को कठिन बनाने के लिए, अपने घुटनों से या खड़े होने से एब रोलआउट करने का प्रयास करें। हैंगिंग लेग रेज भी चुनौतीपूर्ण होते हैं, विशेष रूप से सीधे पैरों के साथ, और आप उन्हें एंकल वेट या अपने पैरों के बीच रखे डंबल के साथ और भी कठिन बना सकते हैं।
एक्सटेंशन (या एंटी-फ्लेक्सन), आपकी पीठ के लिए
अब जब हमने सामने की मुख्य मांसपेशियों पर काम कर लिया है, तो आइए विपरीत मांसपेशी समूह को देखें: पश्च श्रृंखला, जिसमें शरीर के पीछे की मांसपेशियां शामिल हैं। यदि आप डेडलिफ्ट्स, केटलबेल स्विंग्स, या गुड मॉर्निंग जैसे हिंज एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो आप पहले से ही हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बैक पर काम कर रहे हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए उस पर निर्माण करेंगे:
- पक्षी कुत्ते
- सुपरमैन
- रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन (जहां आपका धड़ स्थिर है और आप अपने पैर हिला रहे हैं)
- हाइपरेक्स्टेंशन (जहां आपके पैर स्थिर हैं और आप अपने धड़ को हिला रहे हैं)
- ग्लूट ब्रिज
सबसे आसान बदलाव के लिए, पक्षी कुत्तों से शुरू करें जहां आप एक समय में एक हाथ या पैर को फर्श से एक इंच दूर ले जाते हैं। कठिन विविधताओं के लिए, एक रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन मशीन का प्रयास करें जहां आप टखने के स्तर पर वज़न लोड कर सकते हैं, या अपनी छाती पर वेट प्लेट लगाते समय हाइपरेक्स्टेंशन कर सकते हैं।
एंटी-रोटेशन, आपके तिरछे और अधिक के लिए
आपकी मुख्य मांसपेशियां न केवल आपके शरीर को आगे और पीछे झुकाती हैं; वे इसे अगल-बगल की दिशा में स्थिर (या स्थानांतरित) भी करते हैं। आपकी तिरछी मांसपेशियां यहां शामिल मांसपेशियों में से हैं।
जबकि ऐसे व्यायाम हैं जहां आप अपने धड़ को घुमा सकते हैं (एक केबल मशीन के साथ किए गए वुडचॉपर के बारे में सोचें, या एक बेसबॉल खिलाड़ी एक बल्ला घुमा रहा है), अधिकांश जिम व्यायाम जो इन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं एंटी -घूर्णन। दूसरे शब्दों में, जब गुरुत्वाकर्षण या कोई मशीन आपको खींचने की कोशिश कर रही है, तब भी आप स्थिर रहने की कोशिश कर रहे हैं। इन अभ्यासों में शामिल हैं:
- साइड प्लैंक
- कोपेनहेगन प्लांक और उनकी सभी विविधताएँ
- पैलोफ प्रेस, एक प्रतिरोध बैंड या एक केबल मशीन के साथ किया जाता है
- सूटकेस ले जाता है और अन्य विषम रूप से भरी हुई वहन करती है
यहां सबसे आसान प्रवेश बिंदु शायद बहुत हल्के प्रतिरोध के साथ किया गया एक पैलोफ प्रेस है, और फिर आप भारी और भारी वजन (मोटा प्रतिरोध बैंड, या केबल मशीन स्टैक पर अधिक वजन) तक काम कर सकते हैं। सूटकेस कैरी के साथ, आप एक हल्के डम्बल से शुरुआत कर सकते हैं और भारी वस्तुओं तक काम कर सकते हैं। मैंने इसे एक आइसोमेट्रिक होल्ड के रूप में भी देखा है: आपके पास एक रैक में सफ़ारी पर एक बारबेल है और बस इसे एक हाथ से उठाएं, इसे समय के लिए पकड़े रहें।
अपने कोर वर्कआउट को एक साथ कैसे रखें
प्रत्येक श्रेणी से एक व्यायाम चुनें (यदि आप चाहें तो दो), और प्रत्येक को 30 से 60 सेकंड के लिए करें यदि यह एक आइसोमेट्रिक है जिसे आप समय के लिए रखते हैं, या आठ से 12 प्रतिनिधि के सेट के लिए। संख्याओं का सटीक होना जरूरी नहीं है, लेकिन उस सीमा में कुछ करने का लक्ष्य रखें।
अपनी कसरत की संरचना करने का एक तरीका एक टाइमर सेट करना है जो हर मिनट नौ मिनट के लिए बीप करेगा। प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के लिए करें, यदि आवश्यक हो तो उस मिनट के दौरान आराम करें और फिर अगले एक पर जाएं। यह आपको प्रत्येक के तीन सेट देगा, और आपके समय के 10 मिनट से भी कम समय लेगा।
हर कुछ हफ्तों में, अपनी पसंद के व्यायाम पर दोबारा गौर करें। अगर कुछ बहुत आसान हो रहा है, तो उसे एक कठिन संस्करण से बदलें। और यदि आप एक व्यायाम से ऊब रहे हैं, तो एक अलग प्रयास करें। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं।
एक शुरुआती-अनुकूल कोर कसरत दिनचर्या
सबसे पहले, शुरुआत करने के लिए बहुत अधिक मूल शक्ति के बिना किसी के लिए कुल शुरुआती दिनचर्या, और यह घर पर किया जा सकता है:
- डेडबग्स जहां आप केवल एक पैर को नियंत्रण के साथ बनाए रख सकते हैं (हथियार नहीं चलते हैं)
- बर्ड डॉग्स जहां आप एक समय में एक हाथ या पैर हिलाते हैं, फिर से बस एक छोटी सी गति
- हल्के डम्बल या किराने की थैली के साथ सूटकेस कैरी करें, या जगह पर पकड़ें
एक उन्नत कोर कसरत दिनचर्या
स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, जिम की पहुंच वाले जानवर के लिए कुछ:
- स्टैंडिंग एब रोलआउट
- रिवर्स हाइपर्स, निश्चित रूप से भारित
- पूरे डांग वेट स्टैक के साथ पलोफ प्रेस
एक मध्यवर्ती कोर कसरत दिनचर्या
और बीच में कहीं हम में से एक के लिए:
- बरतन को हिलाएं
- भारित हाइपरेक्स्टेंशन
- सूटकेस में 35 पाउंड का केटलबेल होता है
यदि आप और अधिक करना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं! और अपनी दिनचर्या में अन्य व्यायामों जैसे कैरी, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स से प्राप्त होने वाले मुख्य कार्य को छूट न दें। यह दृष्टिकोण मुख्य प्रशिक्षण को बहुत कम उबाऊ और अधिक प्रभावी बना देगा।
