मैंने एक साल तक बर्न की गई अपनी कैलोरी को ट्रैक करने से क्या सीखा

मुझे MacroFactor का उपयोग शुरू किए हुए एक वर्ष से अधिक हो गया है, एक ऐप जो वास्तविक समय में मेरे TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) की गणना करता है। यह एक पेड ऐप है, लेकिन जैसा कि हमने नोट किया जब यह बाहर आया , ऐसे निःशुल्क टूल हैं जो समान गणनाओं को हैंडल करते हैं। और आप अपने TDEE को ट्रैक करने के लिए जो भी विधि का उपयोग करते हैं, उसके परिणाम ज्ञानवर्धक हो सकते हैं। मैंने निश्चित रूप से ऐसा सोचा था।

टीडीईई क्या है?

इससे पहले कि मैंने जो कुछ सीखा, उस पर चर्चा करूँ, यहाँ TDEE पर एक त्वरित पुनश्चर्या है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह आपके खाते का लेखा-जोखा है कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, या कैलोरी बर्न। इसमें वह कैलोरी शामिल है जिसे आप व्यायाम के माध्यम से जलाते हैं, कैलोरी जो आप घूमने और फिजूलखर्ची से जलाते हैं, और आपके शरीर की कैलोरी सिर्फ रोशनी को चालू रखने के लिए जलती है, इसलिए बोलने के लिए - आपके मस्तिष्क में न्यूरॉन्स को फायर करना, आपके रक्त को पंप करना, यह सब अच्छी चीजें हैं।

लोग अक्सर एक फॉर्मूले का उपयोग करके अपने टीडीईई का अनुमान लगाएंगे इसे लाईक करें , tdeecalculator.net से। जब मैं अपनी ऊंचाई, वजन, आयु, लिंग और गतिविधि स्तर को उस साइट में प्लग करता हूं, तो मुझे प्रति दिन 2,090 कैलोरी का अनुमान मिलता है। स्पॉइलर अलर्ट: सभी लोग अलग-अलग हैं, और जब मैं अधिक सटीक विधि का उपयोग करता हूं तो मुझे मिलने वाली संख्या के आस-पास का अनुमान कहीं नहीं है।

कुछ लोग अपनी संख्याओं को जोड़कर अपने TDEE की बेहतर समझ पाने की कोशिश करते हैं जैसे कि वे कोई संरचित व्यायाम नहीं करते हैं, और फिर कैलोरी में जोड़कर अपने व्यायाम सत्रों के लिए अपनी फिटनेस ट्रैकर रिपोर्ट जलाते हैं। तो मान लीजिए कि कैलकुलेटर को लगता है कि आप केवल मौजूदा से 1,700 कैलोरी जलाते हैं, और फिर आप पांच मील दौड़ते हैं, और 500 कैलोरी जलाते हैं। वह दिन के लिए 2,200 होगा। लेकिन व्यायाम उतनी कैलोरी नहीं जलाता जितना आप सोचते हैं , इसलिए आपके नंबर बंद होने की संभावना है।

आपका टीडीईई क्यों मायने रखता है?

यदि आप अपने टीडीईई से अधिक खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। यदि आप अपने टीडीईई से कम खाते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। ए की अवधारणा के पीछे यही पूरा विचार है कैलोरी की कमी या अधिशेष। (यदि आप अपने टीडीईई के समान मात्रा में भोजन करते हैं, तो आपका वजन समान रहना चाहिए।) इस प्रक्रिया के लिए बहुत सी चेतावनियां हैं, लेकिन यह वह मॉडल है जिसके साथ हम काम कर रहे हैं।

MacroFactor ऐप और इससे पहले की स्प्रैडशीट्स, आपको अपने कैलोरी सेवन और अपने वजन को ट्रैक करने के लिए कहती हैं। तो मेरे पास कुछ एनचिलाडास होंगे, और उन्हें ऐप (480 कैलोरी) में लॉग इन करें। बाद में मैं एक केला (105 कैलोरी) लूंगा, इत्यादि। दिन के अंत तक, मेरे पास कुल कितनी कैलोरी मैंने खाई थी।

इस बीच, मैं भी हर दिन, या कम से कम अधिकांश दिनों में अपना वजन कर रहा हूं। ऐप या स्प्रैडशीट बस दोनों को संबंधित करती है। अगर मैं एक हफ्ते में लगभग एक पाउंड खो रहा हूं, तो शायद मैं प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी अधिक खा रहा हूं। इसका मतलब है कि अगर मैं औसतन 2,000 कैलोरी खा रहा हूं, तो मेरी टीडीईई 2,500 होनी चाहिए। यदि मेरा वज़न स्थिर है, तो मैं जो मात्रा खा रहा हूँ वह मेरी TDEE के बराबर होनी चाहिए।

टीडीईई की गणना एक पर आधारित होती है नमूना

लोग अक्सर 'कैलोरी इन, कैलोरी आउट' का पाठ करते हैं जैसे कि यह ऊष्मप्रवैगिकी के नियमों के समान विश्वसनीय हो। लेकिन यह वास्तव में उस तरह से काम नहीं करता। हमारे पास जो नंबर उपलब्ध हैं वे हैं लेबल भोजन पैकेज और डेटाबेस से कैलोरी, और हम केवल कर सकते हैं अनुमान लगाना हमारी कैलोरी विभिन्न स्रोतों में से किसी से भी जलती है। ब्रह्मांड में ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, सच है, लेकिन जिस तरह से हम भोजन और व्यायाम को मापते हैं, वह भौतिकी के अर्थ में ऊर्जा के सख्त लेखांकन का प्रतिनिधित्व नहीं करता है। (जैसा दो बायोकेमिस्ट ने एक बार झपकी ली , समान ऊर्जा उत्पादन प्राप्त करने के लिए विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं की अपेक्षा करना होगा असली ऊष्मप्रवैगिकी का उल्लंघन।)

उदाहरण के लिए: आपका शरीर वास्तव में भोजन से कितनी कैलोरी निकाल सकता है, यह भोजन के प्रकार और आंत के रोगाणुओं जैसे कारकों पर निर्भर करता है, जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, और संभावित रूप से एक ही व्यक्ति में दिन-प्रतिदिन भी। हमारे खाद्य लेबल ठीक से वह सब नहीं दर्शा सकते हैं।

इसी तरह, किसी दिए गए भोजन से हमें कितनी कैलोरी मिलती है, यह भी एक मोटा अनुमान है। अगर मैं एक केला खाता हूं, तो मैं इसे हर दिन उसी खाद्य पदार्थ ('केला, मध्यम, 7' से 7-7/8' लंबा') के रूप में लॉग इन करता हूं और इस तरह अपने भोजन लॉग में हर दिन समान 105 कैलोरी प्राप्त करता हूं। लेकिन उनमें से कुछ केले दूसरों की तुलना में छोटे या बड़े होंगे, और जैसे ही वे पकेंगे, वे अधिक शक्कर छोड़ेंगे। वे सब नहीं होने जा रहे हैं बिल्कुल 105 कैलोरी।

जब कैलोरी बर्न की बात आती है तो बहुत सारी अनिश्चितताएं भी होती हैं। आप दौड़ने में अधिक कुशल हो जाते हैं (उसी गति से प्रति मील कम कैलोरी जलाते हैं) जैसे-जैसे आप दौड़ने में बेहतर होते जाते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप अपने वजन के आधार पर टीडीईई के माध्यम से बर्न की गई कैलोरी का अनुमान लगा रहे हैं, तो इसके अलावा और भी चीजें हैं जो आपके वजन को बदल सकती हैं, चाहे आप वसा जला रहे हों या बढ़ा रहे हों। यदि आप नमकीन भोजन करते हैं, तो अगली सुबह आपका वजन बढ़ जाएगा। यदि आप कुछ बीयर पीते हैं, तो आप थोड़े निर्जलित हो सकते हैं और पैमाने को नीचे जाते हुए देख सकते हैं। यह आपकी गणना की गई TDEE को बदल सकता है, लेकिन यह नहीं बदलता है कि आपका शरीर वास्तव में कितनी कैलोरी जला रहा है।

यह विचार कि 'कैलोरी इन' का हमारा गलत माप गणितीय रूप से 'कैलोरी आउट' के हमारे गलत माप को संतुलित करता है, शायद ही ब्रह्मांड का एक मौलिक सत्य है; यह एक मॉडल है कि हम बस घोषित सच होने के लिए, और फिर हम संख्याओं को क्रंच करते हैं और देखते हैं कि हम उन मान्यताओं का उपयोग करके क्या सीख सकते हैं। या, जैसा कि वैज्ञानिक इसे रखना पसंद करते हैं: सभी मॉडल गलत हैं। कुछ मॉडल उपयोगी होते हैं . और यह मेरे लिए काफी उपयोगी रहा है।

मेरा वास्तविक टीडीईई कैलकुलेटर से काफी अलग है

आइए उस अनुमान पर वापस जाएं जिसका उल्लेख मैंने tdeecalculator.net से किया है। यह सोचता है कि मैं शायद प्रति दिन 2,090 कैलोरी जलाता हूं। खैर, MacroFactor के अनुसार, मेरा व्यय 2,383 (जब मैंने इसका उपयोग करना शुरू किया था), से 2,179 (जब मुझे COVID था और एक सप्ताह के लिए अपने सभी वर्कआउट छोड़ दिए थे), 2,516 (कुछ दिन पहले) से भिन्न हो गया है।

यहां तक ​​कि ऊपर दी गई चेतावनियों को देखते हुए भी यह जानकारी मददगार है। मुझे पता है कि अगर मैं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन बढ़ाना चाहता हूं, तो मुझे ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है जो एक औसत दिन में कुल 2,516 कैलोरी से अधिक हो। (शुक्र है, ऐप मेरे लिए गणित करता है, मेरे वर्तमान टीडीईई के आधार पर एक विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य की सिफारिश करता है और वजन बढ़ने या हानि की दर जो मैं प्राप्त करना चाहता हूं।)

व्यायाम टीडीईई को उतना नहीं बढ़ाता जितना आप सोच सकते हैं

क्या मेरे रिकॉर्ड रखने के दौरान मेरा अभ्यास बदल गया है? हां, लेकिन हमेशा उस दिशा में नहीं जिस दिशा में मेरा टीडीईई इंगित करेगा। पिछली सर्दियों में मैंने लगभग हर दिन अपनी व्यायाम बाइक की सवारी की और अपने भारी दिनों के बीच कम ताकत वाले वर्कआउट किए। हाल ही में मैं भारी कसरत कर रहा हूं और रोजाना सुबह की सैर के लिए जा रहा हूं। मेरी टीडीईई अब की तुलना में 100-200 कैलोरी अधिक है, जब मेरे पास उस पेलोटन ऐप की लकीर चल रही थी।

जब आप चयापचय के बारे में कुछ जानते हैं तो यह आश्चर्य की बात नहीं है: व्यायाम आपके कैलोरी को अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है, लेकिन आपका शरीर अनुकूलन करता है ताकि आप कहीं और ऊर्जा बचा सकें जब आप व्यायाम पर बहुत अधिक खर्च कर रहे हों। एक सक्रिय व्यक्ति के पास अभी भी कम सक्रिय व्यक्ति की तुलना में अधिक टीडीईई हो सकता है, लेकिन उतना नहीं जितना आप उम्मीद करते हैं।

यही कारण है कि प्रत्येक कसरत में आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी को ट्रैक करना समझ में नहीं आता है। मैं अपने अधिकांश वर्कआउट को ट्रैक नहीं करता, इसलिए दुख की बात है कि मैं वापस नहीं जा सकता और अनुमानों की तुलना कर सकता हूं। लेकिन मैं ऐसा कहने में पहले से कहीं ज्यादा आत्मविश्वास महसूस करता हूं आपकी फ़िटनेस वॉच पर मौजूद संख्या उस दिन आपके कुल बर्न में वास्तव में जोड़ी गई कैलोरी की संख्या का प्रतिनिधित्व नहीं करती है .

अधिक खाने से टीडीईई बढ़ता है

अगर मेरा कैलोरी बर्न बढ़े हुए व्यायाम से ज्यादा नहीं बढ़ता है, तो क्या करता है ग्राफ़ में उन स्पाइक्स और घाटियों का कारण बनता है? सबसे अधिक ध्यान देने योग्य अंतर यह है कि मैं कितना खा रहा हूं।

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन जितना अधिक मैं खाता हूं, मेरी जलन उतनी ही अधिक होती जाती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि मेरे शरीर में अधिक ईंधन उपलब्ध है, इसलिए यह उन गतिविधियों और चयापचय प्रक्रियाओं पर अधिक खर्च कर रहा है जो अन्यथा बजट से बाहर हो सकते हैं। दूसरी तरफ, जब मैं घाटे में खा रहा होता हूं, तो यह थोड़ा और कड़ा बजट हो सकता है।

लेकिन यह एकमात्र संभावित व्याख्या नहीं है। याद रखें, टीडीईई मॉडल मानता है कि आपका टीडीईई एक एकल संख्या है, जिसे यह आपके सेवन और आपके वजन में परिवर्तन से घटाता है। मैंने हमेशा रखरखाव के बारे में सोचना पसंद किया है श्रेणी . मेरे लिए यह 2,350 से 2,550 कैलोरी जैसा कुछ हो सकता है। अगर मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, तो मुझे अपनी कैलोरी उस सीमा के नीचे प्राप्त करनी होगी, और ऐप संख्याओं को कम कर देगा और 2,350 को मेरे 'सच्चे' टीडीईई के रूप में रिपोर्ट करेगा। अगर मैं वजन बढ़ाना चाहता हूं, तो मुझे उस सीमा के शीर्ष से ऊपर जाना होगा, और बड़ी संख्या मेरी सच्ची टीडीईई प्रतीत होगी।

यह सभी तरह की गट-एहसास-परिकल्पना है, लेकिन यह मेरी टिप्पणियों के साथ फिट बैठता है: जो कुछ भी स्पष्टीकरण है, मैं वजन घटाने वाले आहार से एक भारी आहार पर स्विच करके बस कुछ सौ कैलोरी से अपने टीडीईई को 'बढ़ा' सकता हूं।

मांसपेशियों का द्रव्यमान टीडीईई बढ़ाता है

यह एक महीने से महीने तक ट्रैक करना कठिन है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि काफी धीमी है, लेकिन अगर मैं पिछले वर्ष की तुलना में आगे देखता हूं, तो मैं बता सकता हूं कि मेरे शरीर में एक समान गतिविधि स्तर पर कितनी कैलोरी का उपयोग होता है। मैं प्रति दिन 1,800 कैलोरी पर वजन कम करता था, और मैं 2000 के दशक के मध्य में वजन बढ़ाने में सक्षम था। पिछले साल, मैक्रोफैक्टर का उपयोग शुरू करने से पहले, मैं प्रति दिन लगभग 2,700 से 2,800 कैलोरी वजन बढ़ा रहा था।

अब, मेरा मेंटेनेंस बर्न 2,500 है। अगर मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, तो मुझे प्रति दिन लगभग 2,100 कैलोरी कम करने की जरूरत है। हासिल करने के लिए, मुझे करीब 3,000 खाने की जरूरत है।

क्यों? ठीक है, हम जानते हैं कि दुबला शरीर द्रव्यमान (मांसपेशियों सहित, लेकिन इतनी ही सीमित नहीं है) हमारे चयापचय को प्रभावित करता है। आप यहाँ उसके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं . संक्षेप में, आप जितने बड़े होते हैं, और आपके पास जितने अधिक गैर-वसा वाले ऊतक होते हैं, आपका चयापचय उतना ही अधिक होता है। आयु, आश्चर्यजनक रूप से, एक बार जब आप उन दो कारकों का हिसाब लगाते हैं, तो इसमें बहुत अधिक कारक नहीं होते हैं।

अगर मैं उन कसरतों को देखता हूं जो मैं साल पहले कर रहा था, जब मेरा टीडीईई 2000 के दशक में कम था, तो मैं एक छोटा व्यक्ति था-शायद 15 पाउंड हल्का-बहुत कम मांसपेशियों के साथ। मैंने यह नहीं कहा सभी अंतर मांसपेशियों का है, लेकिन शायद इसका बहुत कुछ है। और चूंकि मैं उतना मजबूत नहीं था, इसलिए मैं हल्का वजन संभाल रहा था। स्क्वैट्स के एक सेट के लिए मेरा कामकाजी वजन शायद उस समय की तुलना में अब 50 पाउंड अधिक है; जब मेरे कुल कैलोरी बर्न की बात आती है तो यह और बढ़ जाएगा।