सबसे बड़े प्रशिक्षण लाभ के लिए आपको सेट के बीच कितनी देर तक आराम करना चाहिए
सेट और व्यायाम के बीच आराम का आपकी फिटनेस पर उतना ही बड़ा प्रभाव पड़ता है सेट और प्रतिनिधि की संख्या . यदि आपके ब्रेक बहुत कम हैं, तो आप उनके लाभों से वंचित हो जाते हैं, या इससे भी बदतर, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि वे बहुत लंबे हैं, तो आप नहीं हैं पर्याप्त कठिन व्यायाम करना . मुख्य बात इस बात पर आधारित है कि आप कसरत क्यों करते हैं और आप क्या व्यायाम करते हैं।
जब आप उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अपने सीमित ईंधन के माध्यम से जलती हैं, और आपका शरीर केवल आपको प्राप्त करने के लिए अधिक ईंधन का उत्पादन जारी रख सकता है 10 सेकंड से भी कम समय में वास्तव में कठिन प्रयास, जैसे कुछ प्रतिनिधि करना अति-भारी डेडलिफ्ट .
एक ब्रेक लेकर—के बारे में ठीक होने में 2.5 से 3 मिनट का समय कड़ी मेहनत के एक सेट के बाद - आप अपनी मांसपेशियों को ईंधन की उनकी अल्पकालिक आपूर्ति को फिर से भरने का मौका देते हैं, जिससे आपको फिर से जोर लगाने के लिए अधिक ऊर्जा मिलती है। लेकिन हर किसी को इतने मिनटों तक बैठकर अपने अंगूठे घुमाने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने प्रशिक्षण से क्या हासिल करना चाहते हैं, इसका बहुत बड़ा महत्व इस बात पर पड़ता है कि आपको कितने समय तक आराम करना चाहिए।
सेट के बीच लंबा आराम आपकी ताकत को अधिकतम करता है
यदि आप यथासंभव मजबूत बनने का प्रयास कर रहे हैं, तो आप आमतौर पर मजबूत होंगे निचली प्रतिनिधि सीमा में भारी वजन उठाना , 1 से 5 प्रतिनिधि के बीच। परिणामस्वरूप, आप अपने शरीर (मुख्य रूप से अपने तंत्रिका तंत्र) की बहुत अधिक मांग कर रहे हैं और ठीक होने के लिए आपको अधिक समय तक आराम करने की आवश्यकता है।
के अनुसार अंतर्राष्ट्रीय खेल विज्ञान संघ (आईएसएसए), आपको आराम की अवधि का लक्ष्य रखना चाहिए लगभग 2-3 मिनट, कभी-कभी 5 तक , प्रत्येक सेट के बीच। यह आराम अवधि आपकी ताकत को अधिकतम बढ़ा देती है क्योंकि आप अभ्यास के प्रत्येक बाद के सेट को लगभग समान तीव्रता के साथ करने में सक्षम होंगे, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छा फॉर्म .
ए में अध्ययन करें मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका संकेत दिया कि जिन विषयों ने लगभग-अधिकतम बेंच प्रेस का प्रदर्शन किया और सेट के बीच में कम से कम 2 मिनट का आराम किया, वे एक निश्चित बिंदु तक शीर्ष प्रदर्शन बनाए रखने में सक्षम थे। अंततः थकान आ गई (जैसा कि अपेक्षित था), लेकिन लंबे समय तक आराम करने वाले लोग केवल 1 मिनट आराम करने वालों की तुलना में अधिक सेटों के लिए मजबूत लिफ्ट बनाए रखने में सक्षम थे। हालाँकि, शोधकर्ताओं ने 2, 3 और 5 मिनट के आराम के बीच प्रदर्शन में महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप चोट से बचने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो जाएं और उसी ऊर्जा के साथ दूसरे सेट के लिए हैम लें, सेट के बीच कम से कम 2 मिनट का आराम करें। यदि आप बहुत कम-प्रतिनिधि सेट (जैसे चार से अधिक) कर रहे हैं, तो आवश्यकतानुसार अपनी आराम अवधि को 3 या 5 मिनट तक बढ़ाएँ। यह महत्वपूर्ण है कि जब आप आराम करें तो वास्तव में आप आराम करें, आराम करें ताकि आप ध्यान केंद्रित कर सकें।
कम आराम की अवधि मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए आदर्श होती है
इस बीच, यदि आप बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने या मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं (यह बढ़ाना कि आपकी मांसपेशियां एक निश्चित मात्रा में बल लगा सकती हैं), तो आप उच्च प्रतिनिधि रेंज में ट्रेन करें , आम तौर पर प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि के बीच। अधिक प्रतिनिधि पंप करने का मतलब है कि सेट स्वयं आपके शरीर के लिए तनाव का एक अलग रूप लेता है। अधिक विशेष रूप से, आप महसूस करेंगे आपकी 'मांसपेशियाँ जलती हैं।'
इस रूप में में अध्ययन समीक्षा खेल की दवा दर्शाता है , इस प्रकार की कसरत को कम आराम के समय के साथ जोड़ना एक मजबूत संदेश भेजने से जुड़ा है 'हमें बढ़ने की जरूरत है!' आपकी मांसपेशियों को संकेत. और जैसे-जैसे आप इस तरह से अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, आप उस 'जलन' को प्रबंधित करने में बेहतर हो जाते हैं और लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने में सक्षम हो जाते हैं।
इसलिए, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको ISSA के अनुसार 30-60 सेकंड के बीच आराम करना चाहिए। वे आगे ध्यान दें:
इसे देखने का दूसरा तरीका 1:1 के कार्य-विश्राम अनुपात के लिए शूट करना है। इसका मतलब यह है कि आप उतना ही समय आराम करने में बिताएंगे जितना आपने पिछले सेट को पूरा करने में लिया था। जिन एथलीटों के खेल में बहुत कम या बिना आराम के 1 से 3 मिनट के पूरे प्रयास की आवश्यकता होती है, उन्हें 1:1 या उससे थोड़ा अधिक के कार्य-विश्राम अनुपात से लाभ हो सकता है। इसका मतलब यह है कि आप व्यायाम के प्रत्येक सेट को करने की तुलना में आराम करने में उतना ही या कम समय बिताते हैं।
इसके अलावा, उच्च प्रशिक्षण मात्रा और आपके अधिकतम 8 और 12 दोहराव के बीच भार भार के साथ 1:1 कार्य-विश्राम अनुपात का उपयोग करके मांसपेशियों की अतिवृद्धि (आकार में वृद्धि) को अधिकतम किया जाएगा।
वास्तव में कम आराम का समय जो 20-30 सेकंड के बीच होता है सर्किट प्रशिक्षण, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या सुपरसेट में अक्सर ताकत और कार्डियो लाभों को एक में लाने के लिए भी उपयोग किया जाता है। आपको हल्क जैसी ताकत हासिल करने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन कम आराम अवधि के साथ ये गहन कसरत यह आपकी एरोबिक फिटनेस में सुधार कर सकता है और पारंपरिक लंबी दौड़ की तरह ही आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, यदि कुछ मामलों में बेहतर नहीं है।
अपने और अपने वर्कआउट के लिए आराम की सही मात्रा चुनें
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको आवश्यकतानुसार अधिक आराम करना चाहिए। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस और प्रशिक्षण में सुधार होता है, आप आवश्यकतानुसार अपने आराम के समय में बदलाव कर सकते हैं। यहाँ एक बड़े करीने से टूटा हुआ है, यद्यपि थोड़ा संशोधित है (मेरे द्वारा) विश्राम अवधि संदर्भ मार्गदर्शिका फिटनेस ब्लॉग से एक कसरत दिनचर्या :
सेट के बीच आराम का समय: 20-60 सेकंड
इसके लिए सबसे आदर्श: मांसपेशियों की सहनशक्ति, चयापचय प्रशिक्षण/सर्किट प्रशिक्षण, कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाना।
सेट के बीच आराम का समय: 1-2 मिनट
इसके लिए सबसे आदर्श: मांसपेशियाँ बनाना, सुडौल होना, अच्छा दिखना।
सेट के बीच आराम का समय: 2-3 मिनट
इसके लिए सबसे आदर्श: मांसपेशियों का निर्माण, सुडौल होना, अच्छा दिखना, ताकत बढ़ाना।
सेट के बीच आराम का समय: 3-5 मिनट
इसके लिए सबसे आदर्श: ताकत और मांसपेशियों की शक्ति.
एक वर्कआउट रूटीन नोट करता है कि यदि आप कठिन, मिश्रित व्यायाम, या ऐसे व्यायाम कर रहे हैं जो कई बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, तो उच्च अंत सीमा की ओर अधिक आराम करें। यदि यह एक गैर-यौगिक गति है (बाइसेप कर्ल की तरह), तो आप बाकी समय का उपयोग निचली सीमा पर कर सकते हैं। हालाँकि, कभी-कभी यह देखना सबसे अच्छा होता है कि आप कैसा महसूस करते हैं: यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो थोड़ा और आराम करें; इसके विपरीत, यदि आप ऊर्जा से भरपूर हैं, तो अपने आराम के समय में कटौती करें।
तो, बीच के आराम के बारे में क्या? बिल्कुल अलग व्यायाम ? बस उतना ही आराम करें जितना आपने पिछले अभ्यास के अंतिम सेट के दौरान किया था। इसका मतलब है, यदि आपने स्क्वैट्स के अपने आखिरी सेट के दौरान 2 मिनट का आराम किया है, तो आप फेफड़े का एक नया सेट शुरू करने से पहले 2 मिनट के लिए आराम करेंगे।
जब आप अपने वर्कआउट में उचित आराम के समय को शामिल करते हैं, तो आपको उन्हें गंभीरता से लेना चाहिए। इसका मतलब है कि ट्रैक रखने के लिए टाइमर सेट करना या घड़ी को करीब से देखना। इसका मतलब लोगों के साथ लंबी बातचीत को छोड़ना या सेट के बीच में लाइफहैकर पढ़ना भी है। न केवल वे आपको समय का ध्यान भटका देते हैं, बल्कि आप उन लोगों का गुस्सा भी भड़का सकते हैं जो आपके ख़त्म होने का इंतज़ार कर रहे होंगे। आराम का समय महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आपको यहां हमारी सीमा से अधिक समय की आवश्यकता पड़े तो परेशान न हों। आपको अभी भी केवल दिखावे और कसरत करने से लाभ होता है।
