डेडलिफ्ट बार को कैसे पकड़ें

डेडलिफ्ट आपके शरीर की लगभग आधी मांसपेशियों - विशेषकर आपकी हैमस्ट्रिंग और पीठ - को काम करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन यदि आप बार पर पकड़ नहीं बना सकते, तो लाभ प्राप्त करना कठिन है। यहां विशेष रूप से डेडलिफ्ट के नए लोगों के लिए कुछ युक्तियां दी गई हैं कि कैसे सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपकी सबसे कमजोर कड़ी नहीं हैं।

विचार करें कि आपके हाथ किस ओर हैं

यदि आप इसके बारे में बहुत अधिक नहीं सोचते हैं, तो संभवतः आप अपनी दोनों हथेलियों को अपने शरीर की ओर करके डेडलिफ्ट बार को पकड़ लेंगे। इसे 'डबल ओवरहैंड' ग्रिप कहा जाता है, और यह वास्तव में भारी होने पर बार को पकड़ने के सबसे कठिन तरीकों में से एक है।

इस पकड़ के साथ समस्या यह है कि जैसे-जैसे बार नीचे की ओर खिंचती जाएगी, आपकी उंगलियां आपकी हथेली से दूर होती जाएंगी। और जितनी अधिक आपकी उंगलियां फैलेंगी, उतना अधिक बार नीचे की ओर लुढ़क सकता है। यदि बार आपकी अंगुलियों द्वारा आसानी से पकड़ सकने वाली क्षमता से अधिक भारी है, तो बार अंततः आपके हाथ से लुढ़क जाएगा।

का उपयोग करके इसे रोकें वैकल्पिक पकड़ : एक हाथ की हथेली आपकी ओर है, और दूसरी हथेली दूसरी ओर है। जैसे ही आपका दाहिना हाथ थकेगा बार एक दिशा में घूमना चाहेगी, लेकिन जैसे ही आपका बायां हाथ थकेगा दूसरी दिशा में लुढ़कना चाहेगी। परिणामस्वरूप, बार कहीं नहीं जाता।

कौन सा हाथ कौन सा होना चाहिए? मैं इसे बदलने की अनुशंसा करता हूं। मैं अपने दाहिने हाथ को अपने साथ रखना पसंद करता हूं, इसलिए मैं अपने अधिकांश वार्मअप सेट विपरीत तरीके से करता हूं, और दिन के अपने सबसे भारी सेट के लिए अपनी पसंदीदा पकड़ पर स्विच करता हूं।

हुक पकड़ बनाना सीखें

यदि आप अपना अंगूठा अपनी उंगलियों के नीचे दबाते हैं, तो बार के लिए आपकी पकड़ को तोड़ना लगभग असंभव हो जाता है। यह हुक ग्रिप है, जिसका उपयोग ओलंपिक भारोत्तोलकों द्वारा स्नैच और क्लीन के लिए नियमित रूप से किया जाता है। यह किसी भी भारी वजन उठाने के लिए भी उपयोगी है, हालांकि एक चेतावनी: यह नरक की तरह दर्द करता है।

भारी वजन के साथ, आप अपने अंगूठे को अपनी उंगलियों और बार के बीच दबा रहे हैं। यदि बार पर आक्रामक घुमाव (बनावट) है, तो यह और भी बुरा है। मैं ऐसे भारोत्तोलकों को जानता हूं जो हुक पकड़ की कसम खाते हैं, और अन्य जो इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। यदि आप प्रयास करना चाहते हैं, तो यहां एक है सचित्र लेख इसे गहराई से समझाता है . दर्द को थोड़ा कम करने के लिए आप अपने अंगूठे पर टेप भी लगा सकते हैं।

चाक का प्रयोग करें

चाक पसीने का कुछ हिस्सा सोख लेता है जो बार को फिसलन भरा बना सकता है, और इसे पकड़ना बहुत आसान हो जाता है . यह पावरलिफ्टिंग और ओलंपिक लिफ्टिंग जिम में आम बात है, और कई व्यावसायिक जिमों में अनुपस्थित (या प्रतिबंधित भी) है। लिक्विड चाक एक अच्छा विकल्प है यदि आपको इसे चुपचाप अंदर लाना है .

अपने लक्ष्यों के आधार पर पट्टियों का उपयोग करें

उठाने की पट्टियाँ विभिन्न शैलियों में आती हैं, लेकिन वे सभी एक समान काम करती हैं। आप उन्हें अपनी कलाइयों से जोड़ते हैं, और फिर पट्टियों को बार के चारों ओर लपेटते हैं, उस तरफ से शुरू करते हैं जो आपकी हथेली से दूर है। ( यहाँ एक वीडियो है दिखा रहा हूँ कि मेरा क्या मतलब है।) पट्टियों के साथ, आपको अपनी पकड़ के बारे में बिल्कुल भी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है; पट्टा हर चीज़ का ख्याल रखता है।

भारोत्तोलन की दुनिया में पट्टियाँ विवादास्पद हैं, इसलिए नहीं कि उनमें कोई अंतर्निहित समस्या है, बल्कि इसलिए कि जिम भाईयों की एक निश्चित नस्ल इस बात पर जोर देगी कि यदि आप पट्टियों के बिना वजन नहीं उठा सकते हैं, तो आपके लिए इसे उठाने का कोई व्यवसाय नहीं है।

यह साफ़ तौर पर बकवास है. यदि आपकी पीठ और पैरों को चुनौती देने के लिए 300 पाउंड की डेडलिफ्ट की आवश्यकता होती है, लेकिन आपकी पकड़ केवल 200 पाउंड ही संभाल सकती है, तो क्या आपको वास्तव में अपने आधे शरीर को प्रशिक्षित करने के बारे में भूल जाना चाहिए क्योंकि आपकी पकड़ अभी तक पकड़ में नहीं आई है? वह संभवतः किस उद्देश्य की पूर्ति करेगा?

बजाय, पट्टियों का उपयोग तब करें जब उनका उपयोग न करने की तुलना में उनका उपयोग आपको अपने लक्ष्यों के करीब ले जाएगा . यदि आप उपयुक्त पकड़ (जैसे वैकल्पिक पकड़) का उपयोग कर रहे हैं और फिर भी अपने डेडलिफ्ट सेट से नहीं निकल पा रहे हैं, तो आपको मजबूत हाथों की आवश्यकता है। तो शायद आप ग्रिप एक्सरसाइज करेंगे, जिसमें फार्मर्स वॉक और जितना हो सके अपने डेडलिफ्ट वार्मअप सेट शामिल हैं, बिना पट्टियों के। और तब आप पट्टियाँ तब बाहर लाएँगे जब आप नहीं चाहेंगे कि आपकी पकड़ की ताकत आपको सीमित कर दे।

उदाहरण के लिए, मुझे अधिकतम डेडलिफ्ट सेटों पर अपनी पकड़ को लेकर कोई समस्या नहीं है, लेकिन मेरे प्रशिक्षकों ने मुझे रोमानियाई डेडलिफ्ट्स के उच्च प्रतिनिधि सेटों पर पट्टियों का उपयोग करने का निर्देश दिया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे पकड़ अभ्यास के लिए नहीं हैं और वे चाहते हैं कि मैं अपने हाथों को तरोताजा महसूस करते हुए निम्नलिखित कसरत में जाऊं। यह सब आपके लक्ष्यों के बारे में है।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो अपने महासंघ के नियमों पर विचार करें। पॉवरलिफ्टिंग में, आपको केवल उतना ही श्रेय मिलता है जितना आप उठा सकते हैं बिना पट्टियाँ, इसलिए आपको यह पता लगाना होगा कि इसके लिए प्रशिक्षण कैसे लिया जाए। स्ट्रॉन्गमैन प्रतियोगिताओं में, पट्टियों की अनुमति दी जा सकती है, इसलिए डेडलिफ्ट ग्रिप आपके लिए कोई समस्या नहीं हो सकती है। और यदि आप केवल ताकत बनाने के लिए वजन उठा रहे हैं और आपको प्रतिस्पर्धा की परवाह नहीं है, तो जितना चाहें उतना वजन उठाएं।