शाम को कितनी देर खाना खाने के लिए 'बहुत देर' होती है?

हाल के अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि रात में देर से खाने से वजन बढ़ सकता है, तो खाने में कितनी देर हो सकती है? और जब हम सवाल पूछ रहे हैं, क्या हम वास्तव में क्या आप जानते हैं कि अगर आप रात का खाना देर से खाते हैं तो आपका वजन बढ़ जाएगा?

हर कोई देर से भोजन करने की बात क्यों कर रहा है?

यदि आपने इस प्रश्न को हाल ही में पॉप अप करते देखा है, तो यह एक के कारण है अध्ययन इसने जांच की कि स्वयंसेवकों के शरीर में क्या होता है जब उन्हें दिन में जल्दी (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) या दिन में देर से (दोपहर का भोजन, रात का खाना और शाम का एक और भोजन) एक ही तीन भोजन खाने के लिए कहा जाता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि उन्होंने पाया कि देर से खाने वाले अधिक भूखे थे, कम कैलोरी जलाते थे, और यह कि उनकी वसा कोशिकाओं ने जीन को व्यक्त किया जो कि वसा लाभ से जुड़ा हुआ है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह अध्ययन परीक्षण नहीं किया कि लोगों ने वास्तव में वजन बढ़ाया या घटाया . आपने सही पढ़ा: तमाम सुर्खियों के बावजूद कि देर से खाना 'आपके लिए बुरा' या 'वजन घटाने के लिए बुरा' या 'मोटापे का खतरा बढ़ाता है' या 'ऐसा कुछ है जिससे आपको बिल्कुल बचना चाहिए', अध्ययन वास्तव में प्रतिभागियों को ट्रैक नहीं करता था ' वज़न। वास्तव में, लेखक लिखते हैं:

ध्यान दें कि वर्तमान अध्ययन का उद्देश्य ऊर्जा संतुलन नियमन पर देर से खाने के तीव्र [अर्थात, अल्पकालिक] प्रभावों का परीक्षण करना है, और यह नहीं कि इस तरह के शेड्यूल के लंबे समय तक पालन से समय के साथ वजन बढ़ेगा, या क्या शरीर होगा एलोस्टैटिक रूप से अनुकूलित करें।

दूसरे शब्दों में, यह पूरी तरह से संभव है कि आपका शरीर नए खाने के शेड्यूल के अनुकूल हो जाए, अगर आप वास्तव में इसी तरह अपना जीवन जीते हैं। (अध्ययन में भाग लेने वालों ने एक समय में केवल छह दिनों के लिए निर्धारित समय पर ही खाया।)

देर से भोजन करने के बारे में अन्य शोध क्या कहते हैं?

अन्य शोध है सुझाना देर से भोजन करने से वजन बढ़ना आसान हो सकता है, लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना कि भोजन के समय को बदलने से आपके शरीर का आकार बदल जाता है।

उदाहरण के लिए, चूहों के अध्ययन से पता चलता है कि जब चूहों को दिन के दौरान खाने के लिए बनाया जाता है (जब वे सामान्य रूप से सो रहे होते हैं), तो वे रात में खिलाए गए चूहों की तुलना में तेजी से वजन बढ़ाते हैं। हालांकि, कई कारणों से यह शोध मनुष्यों पर सटीक रूप से लागू नहीं होता है। एक के लिए, चूहे आमतौर पर युवा और बढ़ते हैं, जो वयस्कता के दौरान क्या होता है इसका प्रतिनिधित्व नहीं कर सकते हैं; किसी अन्य के लिए, वे चूहे हैं और इंसान नहीं . (छोटा विवरण, मुझे पता है, लेकिन ध्यान देने योग्य है।)

हेल्थलाइन का एक अच्छा राउंडअप है यहाँ आज तक के मानव अनुसंधान के इसमें से अधिकांश इस विचार से असहमत हैं कि देर से भोजन करने से आपका वजन बढ़ता है: उदाहरण के लिए, बहुत सारे अध्ययन हैं जो पाते हैं कि कैलोरी के बराबर होने पर समय से कोई फर्क नहीं पड़ता है। जब आप इसके बारे में सोचते हैं तो यह बहुत मायने रखता है।

जब आप इसे खाते हैं तो आप क्या खाते हैं इससे ज्यादा महत्वपूर्ण है

यह विचार कि देर से भोजन वजन बढ़ाने को प्रभावित कर सकता है, लंबे समय से है, और यह कुछ मिथकों में बदल गया है जिनका विज्ञान से कोई संबंध नहीं है। उदाहरण के लिए, यह एक मिथक है कि रात में आप जो कैलोरी खाते हैं, आपका शरीर 'कैलोरी बर्न नहीं करता' है। जब आप सोते हैं तो आपका शरीर हर समय कैलोरी जलाता है। वास्तव में, अधिकांश आपकी कैलोरी बर्न तब होती है जब आप आराम कर रहे होते हैं।

देर रात खाने पर विज्ञान ने पाया है कि जो लोग देर से खाते हैं वे जल्दी खाने वालों की तुलना में अधिक कैलोरी खाते हैं, और यह कि वे प्रसंस्कृत, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की अधिक संभावना रखते हैं। ऊपर वर्णित नए अध्ययन में पाया गया कि यदि वे समूह में थे, जो अपने भोजन को देर से खाते थे, तो वे भूखे थे।

लेकिन, फिर से, यहां शायद दूसरी चीजें चल रही हैं। यदि आप देर से खाते हैं, तो शायद यह इसलिए है क्योंकि आप देर से पढ़ाई कर रहे हैं या आप रात की पाली में काम करते हैं। उन मामलों में, आपके पास स्वस्थ भोजन पकाने के लिए समय, ऊर्जा या संसाधन नहीं हो सकते हैं। आपके पास चिप्स और सोडा होगा, या आप उस पिज़्ज़ा स्थान से ऑर्डर करेंगे जो देर से खुलता है। यह भी संभव है कि रात में काम करना उन कारकों में से एक है जो आपके सर्केडियन रिदम को गड़बड़ कर रहा है; देर से खाना एक हो सकता है प्रभाव इसके बजाय कारण . पर्याप्त नींद नहीं आ रही है जुड़े हुए वजन बढ़ाने के लिए।

यदि हम हाल के अध्ययन पर फिर से नज़र डालें, तो जिन लोगों ने देर से भोजन किया, उनके शरीर द्वारा जलाई गई कैलोरी की संख्या में लगभग 5% की कमी आई, हालांकि यह औसत था और हर किसी के लिए सही नहीं था- कुछ लोगों ने थोड़ा जला दिया अधिक बाद के आहार पर कैलोरी। यदि आप प्रति दिन 2,300 कैलोरी (अमेरिकी वयस्कों के लिए औसत) खाते हैं तो पांच प्रतिशत लगभग 115 कैलोरी काम करता है। यह एक केले या पनीर के एक औंस के टुकड़े के बराबर है। यहां तक ​​कि अगर यह प्रभाव छह-दिवसीय शोध अध्ययन से आगे भी जारी रहा, तो आप प्रति दिन एक कम औंस पनीर के बराबर खाकर इसका मुकाबला कर सकते हैं।

इसी तरह के कारणों के लिए, विनचेस्टर अस्पताल की सिफारिश की यदि आप कर सकते हैं तो दिन में पहले भोजन करना—लेकिन वे यह भी कहते हैं: “यदि आप 6:00 [शाम] पर स्वास्थ्यवर्धक रात्रिभोज नहीं कर पाते हैं, तो इसे 9:00 बजे नहीं खाने का कोई कारण नहीं है!”

देर से भोजन करने से नींद प्रभावित हो सकती है

निजी तौर पर, मैं बहुत देर से खाने से बचने की कोशिश करता हूं, लेकिन वजन बढ़ने से संबंधित कारणों से नहीं। यह वास्तव में सिर्फ इतना है कि मैं उम्मीद करता हूं कि जब मैं सोने से कुछ देर पहले खाऊंगा तो मेरी नींद उतनी अच्छी नहीं होगी। (मुझे यह भी पता चलता है कि जब मैं दिन में पहले खाता हूं, तो कुल मिलाकर मैं बेहतर खाता हूं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मैंने शायद अपने भोजन की योजना बनाई है, सोने के लगभग होने तक इंतजार करने के बजाय, यह महसूस करते हुए कि मैं कितना थक गया हूं, और फिर मैं जो भी खाना खा सकता हूं खा रहा हूं। रसोई में ढूंढो कि मैं जल्दी से तैयार कर सकता हूं।)

यह मानक सलाह है जो आपको स्लीप वियरेबल कंपनियों से मिलेगी व्हूप की तरह . लेकिन विज्ञान हमेशा सहमत नहीं होता है। जिस अध्ययन का हमने ऊपर उल्लेख किया है, उसमें पाया गया कि प्रतिभागियों ने दोनों समूहों और अन्य शोधों में समान रूप से अच्छी नींद ली इस कदर पता चलता है कि देर रात का भोजन वास्तव में हो सकता है बेहतर नींद के लिए (उस आखिरी अध्ययन में, जो लोग देर से रात का खाना खाते थे, उन्हें रात की शुरुआत में अधिक गहरी नींद आती थी)।

यदि आप अपनी नींद को प्रभावित करने वाले देर से भोजन के बारे में चिंतित हैं, तो पहले खाने की कोशिश करें और देखें कि क्या आपको बाद में रात की बेहतर नींद आती है (उदाहरण के लिए, अगली सुबह आप कितना आराम महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देकर)। फिर उसके अनुसार समायोजन करें।

तो देर कितनी देर है?

ठीक है, तो क्या हुआ यदि आप दिन में पहले अपना भोजन खाने की कोशिश करना चाहते हैं? आखिरकार, यह एक कोशिश के काबिल हो सकता है, भले ही यह वजन घटाने के लिए एक जादू की गोली होने की संभावना न हो।

इस लेख की शुरुआत में हमने जिस अध्ययन पर चर्चा की, उसमें देर से खाना सोने से ढाई घंटे पहले खाया गया था (इसलिए, अगर आप 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो रात 8:30 बजे)। जिन लोगों ने जल्दी भोजन किया, उन्होंने अपना रात का खाना लगभग चार घंटे पहले खा लिया- या, इस उदाहरण में, शाम 4:30 बजे।

इस बीच, आंतरायिक उपवास का एक रूप है जिसे हमारे शरीर की सर्कैडियन लय को संरेखित करने के लिए बेहतर माना जाता है। हालांकि इसके पीछे बहुत अधिक शोध नहीं है, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि इसके अनुयायी आम तौर पर खाते हैं सुबह 8 बजे से शाम 6 बजे के बीच .

देर से भोजन न करने की सलाह आम तौर पर इन समय-सीमाओं के भीतर आती है। उदाहरण के लिए, आउरा (एक और नींद पहनने योग्य) की सिफारिश की बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले या लगभग 8 बजे अपना अंतिम बड़ा भोजन करें। यदि आप 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो सबसे हाल में। इस बीच, यदि आप नाराज़गी के प्रकोप से बचना चाहते हैं, तो चिकित्सा स्रोत आमतौर पर सोने से कम से कम तीन घंटे पहले अपना अंतिम भोजन समाप्त करने की सलाह देते हैं; कुछ चार कहते हैं।

उन सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए — और फिर रात 11 बजे के उदाहरण का उपयोग करते हुए। सोने का समय—हो सकता है कि आप रात का खाना शाम 7 बजे के बाद खाना चाहें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप रात 8 बजे तक काम पूरा कर लेंगे। और सोते समय आपका पेट खाली या उसके करीब होगा। हालांकि, अगर आपको बाद में खाने की ज़रूरत है, तो बस अपनी पसंद के बारे में अतिरिक्त ध्यान रखें और वही खाना खाएं जो आप नियमित रूप से खाने के समय खाते हैं - भले ही इसका मतलब हो अपने आप को एक स्वस्थ भोजन तैयार करना दिन की शुरुआत में ताकि आपको ऑर्डर देने का लालच न हो।