बच्चों के लिए सर्वश्रेष्ठ ताकत प्रशिक्षण नियमित (और शायद आपके लिए भी)

सालों से, मेरे बच्चे मेरे गैरेज जिम में मेरा पीछा कर रहे हैं। (इससे पहले कि हमारे पास एक उचित होम जिम था, वे आवारा डम्बल या योग गेंदों को चुरा लेते थे जो मुझे लगता था कि मैंने अपने लिए खरीदा था।) मैं उनकी रुचि को प्रोत्साहित करता था, लेकिन मैंने सोचा: मैं व्यायाम को आदत बनाने के लिए उन्हें कैसे प्रोत्साहित कर सकता हूं? इसमें कुछ समय लगा, लेकिन मुझे लगता है कि मुझे इसका पता चल गया है।

मेरे तीन बच्चे अब 6 से 12 वर्ष की आयु के हैं। सबसे पुराना निश्चित रूप से संरचित शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार है: वह अपने द्वारा खेले जाने वाले खेलों के लिए मजबूत होना चाहता है, और वह दैनिक दिनचर्या के लिए पर्याप्त रूप से व्यवस्थित है जिसमें गैरेज जिम की यात्रा शामिल है। . जब मैंने कसरत के माध्यम से उसका नेतृत्व करने की कोशिश की, हालांकि, वह ऊब गया या निराश हो गया। (कल्पना करें कि 'क्या हम अभी तक वहां हैं?' एक कार यात्रा का रोना, लेकिन यहां यह है 'कितने सेट बचे हैं?') मैं उसके बजाय खुद का आनंद लेना चाहता हूं और मैंने तय किया है कि कुछ के माध्यम से काम करने की आदत प्रशिक्षण के लिए इष्टतम है। .

छोटे बच्चे अभी भी केवल मनोरंजन के लिए इसमें हैं, जो बहुत अच्छा है, लेकिन फिर वे जिम में घूमेंगे मैं हूँ उठाने की कोशिश कर रहा हूं, और मांग करता हूं कि मैं उन्हें कसरत भी दूं। इसलिए मैं एक लिफ्टिंग रूटीन की तलाश में था, जो कि पल के हिसाब से सुझाव देने के लिए काफी सरल होगा, फिर भी मजेदार और दिलचस्प है, जबकि मैं अपना खुद का वर्कआउट करने की कोशिश कर रहा हूं। और मुझे लगता है कि मैं ' हमने इसे पाया।

जिम में एक व्हाइटबोर्ड पर मैंने इसे लिखा था, या ऐसा ही कुछ लिखा था:

आसान ताकत

5 के 2 सेट: गोबलेट स्क्वैट्स

5 के 2 सेट: केटलबेल डेडलिफ्ट

5 के 2 सेट: बेंच प्रेस

5 के 2 सेट: क्रोक पंक्तियाँ

2 वहन करता है, आपकी पसंद का कोई भी भारी वस्तु

नाम और सेट/प्रतिनिधि योजना को एक से पिंच किया जाता है किताब मैंने के बारे में सुना है, लेकिन वास्तव में पढ़ा नहीं है। (ईज़ी स्ट्रेंथ प्रोग्राम का एक संस्करण है यहाँ , यदि आप यह जानना चाहते हैं कि यह कहां से आ रहा है और आप इसे अधिक गंभीर एथलीटों के लिए कैसे संशोधित कर सकते हैं।) मैं स्पष्ट होना चाहता हूं कि मैंने जो भी संशोधन किए हैं, वे कार्यक्रम द्वारा समर्थित नहीं हैं। लेखक; और यह भी, कि मुझे नहीं पता कि वे क्या हैं क्योंकि मैंने अभी-अभी केंद्रीय विचारों को पकड़ा और उनके साथ भागा।

मैंने जो मूल संरचना चुराई वह इस प्रकार है:

• प्रत्येक व्यायाम दस प्रतिनिधि के लिए किया जाता है, यहाँ पाँच के दो सेट में विभाजित किया गया है।
• हमेशा पाँच व्यायाम होते हैं जो इन श्रेणियों में फिट होते हैं: स्क्वाट, हिंज, पुश, पुल और कैरी।
• आप यह हर रोज़ कर सकते हैं।
• वजन जोड़ें जब यह बहुत आसान लगता है।

यह एक शानदार सफलता रही है। सबसे पुराना कुछ बार आदत से बाहर हो गया है, लेकिन हमेशा मेरी ओर से किसी भी उकसावे के बिना वापस आ जाता है। कभी-कभी उसका छोटा भाई साथ टैग करेगा और वे एक साथ कसरत करेंगे। और मेरा सबसे छोटा बच्चा भी बोर्ड पर पाँच अभ्यास कर सकता है, हालाँकि उनमें से कुछ के लिए उसे मेरी मदद की ज़रूरत है।

मेरे बच्चे इसे क्यों पसंद करते हैं

पहले नाम पर बिकते थे। यदि आप ऐसे बच्चे हैं जो जिम कक्षा में आसानी से घुमावदार या निराश हो जाते हैं, तो यह विचार कि व्यायाम 'आसान' हो सकता है, यहां तक ​​​​कि क्रांतिकारी भी आकर्षक है। एक के अनुसार कागज़ जो ईज़ी स्ट्रेंथ प्रोग्राम का वर्णन करता है, पहली बार जब आप व्यायाम करते हैं तो यह 1 से 10 के पैमाने पर 5 या 6 की तरह महसूस करने के लिए पर्याप्त आसान होना चाहिए। या इसे दूसरे तरीके से कहें: आप प्रत्येक व्यायाम के पांच प्रतिनिधि कर रहे हैं यदि आप चाहें तो एक वजन के साथ आप नौ या 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं। (यदि आप प्रफुल्लित महसूस कर रहे हैं तो आप वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे कभी भी महसूस नहीं करना चाहिए मुश्किल .)

दूसरा, हमने उन व्यायामों को चुना जिनका वे आनंद लेते हैं। मैं अपने बच्चों को अधिक पुशअप करते देखना पसंद करूंगा, लेकिन बड़े लोग बेंच प्रेस पसंद करते हैं (और वे जानते हैं कि इसे ठीक से कैसे करना है, हमारे रैक में सुरक्षा के साथ)। वे गोबलेट स्क्वाट को छोड़कर सभी प्रकार के स्क्वाट से बहुत नफरत करते हैं, इसलिए: ठीक है। कुछ नहीं से अच्छा प्याला।

तीसरा, और मुझे लगता है कि यह महत्वपूर्ण है, हमने अभ्यासों को चुना है शून्य सेटअप समय की आवश्यकता है . हमारे पास छोटे, मध्यम और बड़े केटलबेल हैं। बच्चे के आधार पर, वे डेडलिफ्ट्स के लिए मध्यम या बड़े और स्क्वैट्स के लिए छोटे या मध्यम का उपयोग करते हैं। मैंने पहले सोचा था कि वे वजन बढ़ाने के लिए केटलबेल तक छोटी प्लेटों को जंजीर से बांधना शुरू कर सकते हैं, लेकिन वे उसी घंटी के साथ तब तक काम करना पसंद करते थे जब तक कि यह बहुत आसान न लगे, और फिर वे इसे अगले बड़े आकार के साथ आजमाएंगे। हे-वह काम करता है।

यह गुप्त रूप से वास्तव में एक ठोस प्रशिक्षण कार्यक्रम क्यों है

सबसे पहले, यह लगभग हंसने योग्य लगता है। अभी दो सेट प्रत्येक व्यायाम का? पहली बार मेरे सबसे बड़े ने ऐसा किया, वह 15 मिनट से भी कम समय में जिम के अंदर और बाहर हो गया। अब जब वह जानता है कि सब कुछ कहां से मिलेगा और न्यूनतम सेटअप कैसे करना है, तो वह इसे 10 से कम दिनों में बना सकता है।

लेकिन यहाँ एक बात है: मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए मधुर स्थान प्रति सप्ताह 10 से 20 सेट प्रति मांसपेशी के बॉलपार्क में माना जाता है, शुरुआती लोगों के साथ थोड़ा कम होने में सक्षम है। यदि आप हर दिन दो सेट करते हैं, तो यह एक सप्ताह में 14 बार होता है। यदि आप केवल पाँच दिन का प्रशिक्षण करते हैं और सप्ताहांत को बंद करते हैं, तो वह अभी भी 10 सेट है। और यदि आप एक बच्चे हैं जो सप्ताह में कुछ बार जिम में भटकते हैं और बाकी समय के बारे में भूल जाते हैं, तो वह अभी भी प्रति सप्ताह छह सेट है, जो शून्य से बहुत अधिक है।

क्या उन्हें आराम के दिनों की ज़रूरत नहीं है? मैं आपको अपनी स्क्रीन पर बुदबुदाते हुए सुनता हूं। आवश्यक रूप से नहीं। याद रखें कि यदि आप उस कार्य की मात्रा कर रहे हैं जिसे आपने अनुकूलित किया है (या जो शुरू करने के लिए छोटा है), तो आप इसे लगभग हर दिन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप रोजाना टहलने जा सकते हैं। मैनुअल मजदूर हर दिन काम करने के लिए दिखाई देते हैं।

या इसके बारे में दूसरे तरीके से सोचने के लिए: सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रत्येक अभ्यास के तीन या चार सेट वाले कार्यक्रम पर कोई भी नज़र नहीं रखेगा। यह वही बात है, बस और अधिक दिनों में फैल गया। यह उतना ही काम है। (और नहीं, वहाँ है यह प्रकृति का नियम नहीं है कि आपको शक्ति सत्रों के बीच एक दिन की छुट्टी लेने की आवश्यकता है ; आराम के दिन बस सुविधाजनक समय-निर्धारण के लिए बनाते हैं।)

इसे अपने बच्चों (या खुद) के साथ कैसे शुरू करें

अगर आप अपने या अपने परिवार के लिए ऐसा ही कुछ सेट अप करना चाहते हैं, तो आरंभ करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बच्चों (या आप) को पता होना चाहिए कि व्यायाम कैसे करना है जो कार्यक्रम का हिस्सा है। अगर किसी बच्चे को बैठना सीखना है और डेडलिफ्ट कैसे करें और बाकी सब कुछ, बिना रोए पहले दिन इसे बनाने के लिए हालात अच्छे नहीं हैं। लेकिन अगर आप पहले से ही उन्हें कुछ एयर स्क्वैट्स के माध्यम से प्रशिक्षित कर रहे हैं या उन्हें अपनी केटलबेल उठाने के बारे में उत्सुक होने पर अपनी पीठ को सपाट रखने के लिए याद दिला रहे हैं, तो वे उन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए तैयार हो सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो उनसे पूछें कि वे जिम क्लास में क्या कर रहे हैं।

एक बार जब वे अभ्यासों को जान जाते हैं और उन्हें सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, तो आप उन्हें अपनी उम्र की अनुमति के अनुसार नियमित करने दे सकते हैं। यह वह जगह है जहां शून्य-सेटअप नियम आता है: सुनिश्चित करें कि वे बार लोड करने के लिए आपसे पूछे बिना चल सकते हैं और आरंभ कर सकते हैं। केटलबेल्स और फिक्स्ड (एडजस्टेबल नहीं) डम्बल इसके लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यह न भूलें कि बॉडीवेट मूवमेंट के लिए भी बहुत कम या बिना किसी सेटअप की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप बच्चों को एक बेंच पर अपने हाथों से पुशअप्स करवा सकते हैं। जैसे ही वे मजबूत हो जाते हैं, वे कर सकते हैं उन्हें फर्श पर करें और फिर उन्हें डालने के लिए स्नातक करें पैर बेंच पर . जब एयर स्क्वैट्स बहुत आसान हो जाते हैं तो स्टेप-अप एक बढ़िया विकल्प होता है। उल्टे पंक्तियाँ एक अच्छा 'पुल' व्यायाम हैं, और यदि आपके पास बार है तो वे पुलअप तक अपना काम कर सकते हैं। क नज़र तो डालो हमारे बॉडीवेट आंदोलनों की सूची जो शक्ति निर्माण के लिए अच्छे हैं , और कुछ चीजें चुनें जो आपके छोटे (या इतने छोटे नहीं) बच्चों के लिए काम करेंगी।

और यदि आप इसे अपने लिए कर रहे हैं, तो 'यहां तक ​​​​कि आसान शक्ति' नामक संस्करण पर विचार करें, जिसे समझाया गया है यहाँ . आपको हर दूसरे हफ्ते एक भारी सिंगल तक काम करने का मौका मिलेगा, और कभी-कभी 10 के सेट करने का भी मौका मिलेगा। और जहां आपके बच्चे अभ्यासों में परिचितता को महत्व दे सकते हैं, आप हर दो सप्ताह में चीजों को बदल सकते हैं, या जब भी आपका मन करे। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स को समर्पित स्लॉट में, आप स्क्वैट्स, लंग्स, स्टेप-अप्स, और अनवेटेड सिंगल-लेग्ड स्क्वैट्स के माध्यम से एक बॉक्स (या जो भी विविधताएं आपको अपील करती हैं) के माध्यम से साइकिल चला सकते हैं।

क्या यह ताकत और मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है? मेरा मतलब है, मैं इस तरह पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण नहीं लूंगा। लेकिन आप किसी भी रूटीन को अपना सकते हैं वास्तव में करते हैं कुछ न करने पर बुरी तरह पीटता है। इसलिए यदि आप कठिन प्रशिक्षण योजनाओं के साथ खुद को चुनौती नहीं दे रहे हैं, तो बनाएं स्वस्थ रहने एक ऐसी दिनचर्या स्थापित करके अपने लिए आसान है जो आपके दिन में फिट होने के लिए पर्याप्त तेज़ हो और जिसे आपने आनंददायक बनाने के लिए डिज़ाइन किया हो। आखिर बच्चों को सारी मस्ती क्यों करनी चाहिए?